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關節炎患者運動如何選?

出處/ 2007年11月號/第255期 
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關節炎患者運動如何選?

進入秋冬時節,天氣逐漸濕寒,這時,有關節炎毛病的患者也特別容易痠痛,痠痛起來動都不想動,導致體重愈來愈重,關節更難以負荷,到底關節炎患者可靠哪些運動增進關節活力,同時減重?關節炎患者一旦體重超重,往往造成關節負荷,也讓患者感到很困擾,但關節炎患者適合運動嗎?運動會不會加重關節負擔?什麼樣的運動又適合關節炎患者?

對此,台北榮民總醫院骨科部運動醫學科主任馬筱笠認為,人活著就要動,除非關節退化得很嚴重,如:關節炎急性發作或膝蓋變差不舒服,才減少或避免高衝擊性、負重運動。否則並非不能運動,而是「少做、少動、少走」,且運動能訓練肌肉力量,原則上只要是非負重、低衝擊性、不增加關節負荷的運動皆宜。

國泰醫院物理治療組組長簡文仁也表示,運動可美化四體:控制體重、增進體能、修飾體態、改善體質,利用溫和的有氧、伸展運動,能減輕關節負擔,增進關節靈活度,讓四肢肌肉更有力,也有滋養關節的功效。針對一般關節炎患者,他和馬筱笠推薦以下7項活動:

1.水中運動
除了游泳外,水中漫步是相當好的運動,國外常見肥胖者、關節炎病人在水中練習走路,利用水的浮力,減輕關節負荷,同時,藉由水的阻力,達到肌肉運動效果,活動性質溫和安全,既鍛鍊身體又保護關節。

2.騎自行車
屬於非負重的關節運動,且多數體重落在臀部,膝蓋受力較少,對關節來說相當安全。馬筱笠和簡文仁皆提及,「訓練關節周圍肌肉」被證實是對關節炎最好、最有效的保健方式。抬腿踩健身車時,可訓練股四頭肌、腿後肌力量,減少關節負擔。這些訓練是必要且相當有幫助的。

3.散步
屬於和緩輕鬆的健身運動,既不增加膝關節的負重能力,又能鍛鍊膝關節四周的肌肉和韌帶,活動筋骨、強健腿足、促進血液循環。

4.簡單球類運動
適合老年人鍛鍊的球類運動有,槌球、網球、桌球和高爾夫球等,可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量,提高身體的耐受力。

5.跳舞
跳舞是一種全身性的運動,如土風舞、元極舞,可增加關節的靈活性,使關節、肌肉強壯,步態穩健有力。

6.打太極拳
除了增進下肢肌力外,有助於保持和改善關節的功能,及肢體的柔軟度,經常練習太極拳可改善關節炎症狀,增加關節的靈活性。

7.走緩坡爬山
爬山的過程中,首先要考慮坡度,緩坡適合中老年人,宜避開太陡的山路和有階梯的步道,這對膝關節的衝擊大,易造成膝關節損傷。

哪些動作易讓關節受傷?

適當的活動能促進局部血液循環,關節較不易沾粘、僵硬,得以緩解發炎現象。但姿勢或動作不正確,可能讓關節易受傷。國泰醫院物理治療組組長簡文仁特別為關節炎患者示範,日常生活易讓關節受傷的4個動作,同時也建議正確的姿勢。

1-1易受傷動作:蹲跪動作過大,膝關節易損傷。
1-2建議動作:蹲跪時,膝蓋避免超過腳趾。

2-1易受傷動作:直接蹲下,髖關節及膝關節負擔大。
2-2建議動作:最好手扶支撐物或小板凳,減輕髖關節及膝關節負擔。

3-1易受傷動作:單手提重物,肩、腰關節負擔大。
3-2建議動作:改由雙手提重物,且靠近身體,減輕肩關節負擔。

4-1易受傷動作:避免以手指提重物,小關節容易損傷。
4-2、4-3建議動作:改用肘關節或肩關節等大關節承受重量,較能保護關節且較省力。

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