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如何自我治療失眠的困擾

出處/ 2001年4月號/第182期 2018-04-25
採訪整理/ 李宇宙(台大醫院精神科醫師)、圖/PEXELS
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你常失眠嗎?對於有長期失眠困擾的患者,台大醫院精神科醫師李宇宙建議3項常見的非藥治療失眠的方法供讀者參考。

身心放鬆訓練

失眠症患者往往會處於全身肌肉繃緊的狀態,這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一。此行為治療方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧,並兼顧到身心,全面降低情緒、思考的一切干擾,然後集中於某一特殊狀態深入練習,假如選擇對了,數羊或靜坐、念佛都有好處。

不過,要注意的是,這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效,就是不能期待太高而過於認真,否則便與原來理想背道而馳。

身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉,還要「放空」心思和情緒,去除這些干擾因素後,睡意自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息,包括臨睡前的活動安排等。

限眠療法

失眠患者每天苦於睡眠不足,念茲在茲都希望能補充睡眠或調養身體,因此躺床的時間自然拉長,但是結果卻往往不如所願,反而因為躺床中清醒時間變多,使得睡眠被沖淡稀釋,效率變差,增加了條件制約效應。尤其當這種補眠動作在白天為之時,會進而破壞日夜生理節奏,更不利於晚上的睡眠。

限眠療法必須先行備好完整的睡眠作息紀錄(日記),將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間,然後以早上已經完全清醒時為基準點,推定入睡時段。以每夜不低於4個半小時為原則,必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。

實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過90%時可以每週延長15分鐘睡眠;當效率低於85%時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間,但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。

刺激控制法

刺激控制法係根據行為治療的原理來設計,失眠作為一種環境條件刺激的習慣反應,要進行反制約就必須改變習慣,就像有些人在某張床上睡不著,換了另一張床反而就睡著了。

刺激控制法建議患者躺床後,除性生活外禁止其它非關睡眠的行止,包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等,床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式,諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣),每天行之來培養睡意。

刺激控制最主要的作法是,在熄燈準備入睡後,當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時,便必須離開臥室,可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動,約莫半個小時,等焦慮感淡去、或睏倦感上升時再回臥室躺床,可重複施行。

失眠者往往有個「壞」習慣,就是睡不著還堅持躺床,想抓住一點點睡意,可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦,有時睡眠甚至會更壞;但是有治療師或家人支持,一般仍然不難熬過去。

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