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失眠不煩惱,助眠飲食吃出好睡眠

出處/ 2003年07月號/第207期 
採訪整理/
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失眠不煩惱,助眠飲食吃出好睡眠

你可知道?牛奶進入消化道後,要一個半小時才會被吸收,所以臨睡前喝牛奶助眠是事倍功半的,此外,偶爾吃些包著核桃或堅果的巧克力,不僅愉快且有助於睡眠。

對於緊張的現代人來說,失眠是一個極普遍的情況。雖然改善飲食的內容未必能根治失眠,但睡前避免食用會讓人情緒亢奮的食物,平日多攝取有助於睡眠的飲食,確實能有幫助。

 

色胺酸能促進睡眠作用

食物中有很多不同類的營養素,某些種類的營養素會促使神經系統更興奮,讓人保持清醒;但也有些營養素,例如色胺酸(tryptophan,胺基酸的一種),會在體內被轉化為具有促進睡眠作用的神經傳導物質。三軍總醫院營養部主任金惠民指出,若平常很少攝取富含色胺酸的食物,如牛奶、雞鴨魚肉…,的確有可能失眠;但調整飲食內容就能改善。金惠民說,含有高蛋白的食物,色胺酸的含量都不會太少,若只是單純地缺少某種營養素導致失眠,在普遍營養過剩的現代人身上並不多見。

 

甜食有助穩定情緒

甜食有安定神經的作用,因此營養專家並不反對「適度」地吃甜食。金惠民主任認為,若能在晚餐後吃一份中等分量的甜點,不但不會造成身體負擔,反而可以穩定情緒,幫助睡眠。

以前普遍評價不高的巧克力,近年在西方科學研究中得到平反。實踐大學食品營養系助理教授郭家芬博士表示,同樣是可以安定神經的甜食,但糖果是「zero carolie」,只供給熱量而沒有養分;但是用來製成巧克力的天然原料,含有多種抗氧化成分,營養價值遠高於糖果。由於核桃在西方醫學被認為具有安定神經的作用,所以偶爾吃些包著核桃或堅果的巧克力是愉快又有助於睡眠的。

 

維生素B群維持神經系統運作

失眠和神經系統有關,而維生素中的B1、B2、B6和神經系統關係密切,尤其是B1有「精神性維他命」的封號。維生素B1是國人極易缺乏的維生素,因為維生素B1很容易在加熱過程中被破壞,也容易溶於水,而精緻加工食物中的含量也很少,因此郭家芬建議,想藉由改善飲食來幫助睡眠的民眾,可多攝取富含維生素B1、B2、B6的動物肝臟、瘦肉、牛奶、糙米、胚芽米、酵母菌、馬鈴薯等食物。

她進一步提醒大家,最好由食物獲得所需的維生素,如果不得已要用營養補充劑,盡量以綜合維生素取代單一維生素,以免造成維生素攝取過量或體內維生素失衡的情形。

 

高鈣食物安定神經

除了富含色胺酸的食物,高鈣食物也具有安定神經之功效,因此睡前喝杯富含鈣質的牛奶也能助眠,但是「牛奶進入消化道後至少要一個半小時才會被吸收,所以臨睡前才喝牛奶是事倍功半」,郭家芬強調。

在幫助睡眠的食物中,金惠民認為,除了牛奶外,「適量」的酒對某些人來說,也會有效,這是因為酒可以讓血管稍微擴張,血液循環比較好,使得血液不會集中在腦部。尤其是集中精神在想某件事導致睡不著時,如果有其它的東西進來,讓腦部放輕鬆,自然比較容易入睡。不過,要特別注意的是,這個方法不是每個人都適用,且酒喝得過多,不僅不能助眠,還會產生反效果。

 

可能干擾睡眠的飲食習慣

相對於牛奶和酒,咖啡和茶這類富含咖啡因的飲料則較易令人興奮,難以入睡。郭家芬指出,國外學者經研究後發現,對大部分人而言,下午3點鍾之後如果再喝下大量的咖啡因飲料,對睡眠會有顯著影響。

金惠民則表示,咖啡與茶對不一樣的人會產生不一樣的刺激。一些壓力大的人原本就不易入眠,如果再加上咖啡因刺激,會進一步活化腦細胞。當然,也有些人可以不受咖啡因影響,安然入睡。  

在飲食習慣上,太餓、太飽都不易入睡。台灣的餐飲市場提供很多「吃到飽」的選擇,金惠民說,吃到飽還無所謂,比較不好的是很多人根本吃到撐,對睡眠品質非常不好,睡覺時大腦還要下命令,要消化吸收肚子裡的東西。不過,她認為,也不必死守7、8分飽的原則,以免心理總覺得不滿足,甚至只吃愛吃的東西,造成營養不良。

為了健康因素,金惠民建議,吃東西不該造成自己的負荷,晚餐後一小時做一個中型的活動,讓自己出出汗,再去沖個熱水澡,帶動全身血液循環,減輕腦部壓力,就能幫助入睡。

郭家芬則提醒,不要在飢餓時去睡覺,因為消化系統會不斷地傳遞訊息給大腦:「我餓了!」反而會讓人睡不著。她建議,睡前吃一點輕食(light meal),反而有助睡眠。她也透露,上床睡覺前,自己會吃一點穀類(cereal)加牛奶,讓自己不會在半夜餓肚子醒過來。這樣做其實不一定會發胖,因為「真正會讓你發胖的原因不在於什麼時候吃,總熱量才是決定胖瘦的主因」。郭教授認為,不要讓「睡前吃東西會發胖」的錯誤觀念嚇得自己餓著肚子上床,若因此睡不著,才真是划不來。(審稿:實踐大學食品營養系助理教授郭家芬)

中醫推薦的安神點心

蓮藕、桂圓、紅棗、小麥、黑芝麻、桑椹、醋等,在中醫醫學上被認為有安定神經的功效,所以失眠者不妨試試以下幾道安神點心。

■蓮藕桂圓湯
蓮藕和桂圓一起熬煮,偏好甜味者可再加入些許黑糖。

■小麥芝麻糊
將黑芝麻和小麥片一起熬煮 (加糖或不加糖皆可),或在現成的芝麻糊中加入小麥粉。

■吃桑椹或將醃桑椹的汁泡來喝。

■將一大匙的醋(各種口味皆宜),泡成一大杯直接喝。

關鍵字: 失眠促進睡眠症狀牛奶甜食
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