失眠已成為現代的文明病，台灣民眾需要持醫師的處方籤才能購買藥品級的褪黑激素，不少想改善失眠的人轉而購買食品級的褪黑激素（例如睡眠軟糖）企圖改善睡眠品質，不過服用後對於改善失眠真的有效嗎？另外網傳褪黑激素還可以抗癌？真有那麼神奇嗎？快來跟著美國毒理學博士招名威、微笑藥師藥局廖偉呈藥師，一起了解褪黑激素的正確資訊。
台灣目前有兩種褪黑激素，一種是治效物，是幫助褪黑激素作用的受體藥物，但它不是褪黑激素，另外一種則是褪黑激素，兩者皆為處方用藥，以上兩種皆有明確的療效。
專家澄清３大服用褪黑激素迷思
一、睡眠軟糖有助眠效果嗎？
正解：成效偏弱。
台灣民眾無法自行購買藥品級的褪黑激素，因此有失眠困擾的民眾，轉而購買從美國代購而來的食品級褪黑激素，例如睡眠軟糖。
廖偉呈藥師表示，以嚴格的醫學角度來看，目前美國睡眠醫學會認定食品級的褪黑激素是無效的，從使用者的反應來看，食品級的褪黑激素也不像藥品級那麼有效，整體成效偏弱。服用食品級的褪黑激素，仍需按照標示說明服用，雖然過量服用不至於對身體造成危害，不過還是須適量服用。
二、褪黑激素除助眠外，還可抗癌？
正解：還需更多研究證實。
中原大學生物科技學系招名威副教授表示，在科學文獻中，有將褪黑激素加入癌細胞，然後發生癌細胞死亡的狀況，因而有人認為褪黑激素可以抗癌，不過，這只是一個科學研究的項目而已，不代表它真正有抗癌的作用，褪黑激素離抗癌還有一大段距離。
三、吃褪黑激素容易作夢？暫停服用後，反而容易失眠？
正解：吃褪黑激素不會增加做夢的情況。
招名威副教授表示，即便不吃褪黑激素也會做夢，目前尚無研究指出服用褪黑激素會有作夢的現象；倘若有此現象，也可能是服用褪黑激素後，進入深層睡眠因而作夢。
另外，廖偉呈藥師表示，如果暫停服用褪黑激素，並不會導致失眠更加嚴重。
睡不好我該吃褪黑激素嗎？
隨著年齡增長，身體會慢慢老化，招名威副教授指出，平均以40歲做為一個分界點，會逐漸出現褪黑激素調節不順的現象，進而產生睡眠品質差、失眠狀況。
廖偉呈藥師表示，其實只有本身分泌褪黑激素能力失調的人，才能透過補充褪黑激素改善失眠，像是銀髮族群、或者是跨時區工作者；其他人褪黑激素若分泌正常，額外補充對於改善失眠也效果有限，因此建議其他有失眠困擾的人，還是要找到失眠的根本原因，才能真正解決問題。（延伸閱讀：想去歐美旅遊，可以用褪黑激素來調整時差嗎？睡不著喝酒可以助眠？）
褪黑激素並不是任何人皆適合服用，招名威副教授提醒，對於孕婦或正在哺乳的婦女，不建議服用，因為透過口服的方式，讓身體攝取不自然的成分，可能會影響腹中胎兒或是小朋友的發育。
另外，有些高血壓、心血管疾病患者，有服用降血壓藥或抗凝血劑，擔心藥物會與褪黑激素產生交互作用，是否可以服用褪黑激素？招名威副教授解釋，有以上狀況者，並非完全不能服用褪黑激素，而是要在醫師的監控及建議下服用正常的劑量，如此便不會產生太大的危害。
服用褪黑激素時要注意什麼？
一、服用時機不分白天黑夜，但服用後建議直接休息
對於輪班族、跨時區工作者來說，晚上正是需提振精神的時刻，其中有些人白天下班了，卻因不容易入睡而難以好好休息，針對此現象，可以在白天服用褪黑激素，幫助入睡嗎？
廖偉呈藥師表示，只要服用後直接上床休息，而不是從事其他行為，就不會有危險，因此褪黑激素的服用時機，並無白天或黑夜的限制，但請切記，入睡時要避免接觸光線。
二、 避免服用過多劑量
廖偉呈藥師指出，服用褪黑激素應以最低劑量0.5毫克開始使用，如果效果不佳，可再往上增加，甚至可以加到3～5毫克，不過最高不要超過5毫克，因為服用過量可能會產生副作用。
三、注意過量服用褪黑激素可能產生的副作用
招名威副教授說明，過量服用褪黑激素，會衍生中樞神經的副作用，像頭痛、頭暈、腹瀉、嘔吐，或者情緒低落不穩，也是常見的副作用；另外，還可能有睡不醒或睡醒卻意識不清的現象。
通常褪黑激素會停留在血液中12～24小時，隨後便會被身體代謝掉，副作用也會隨之消失，因此民眾不必太過擔心副作用的危害，不過仍建議適當劑量下服用褪黑激素比較好。
倘若要服用褪黑激素改善失眠症狀，招名威副教授建議，可服用少量的褪黑激素，另外還須透過飲食與生活習慣的改變，三管齊下不僅能改善不良的睡眠品質，同時也可以減少服用褪黑激素的次數及劑量。
５招改善睡眠品質
1.多吃富含色胺酸的食物
色胺酸為合成褪黑激素的重要原料，主要可透過攝取蛋白質獲得，其中蛋白質又區分為植物性蛋白與動物性蛋白，前者主要是黃豆、黑豆等製品，後者則是肉類、魚類、奶類。
2.補充維生素B6與B12
廖偉呈藥師表示，大腦在合成褪黑激素的過程中需要輔酶的協助，而維生素B6與B12是大腦在轉換血清素跟褪黑激素重要的輔酶，缺乏褪黑激素者，平常可多攝取富含以上兩種維生素的食物，例如燕麥、腰果等，對於褪黑激素的生成與合成有幫助。（延伸閱讀：長期失眠、睡太多恐釀失智症！一表看「助眠食物」讓你睡好覺）
3.多曬太陽，有助於調節褪黑激素
血清素為褪黑激素的前驅物質，多曬太陽，體內就會分泌血清素，而血清素的增加不僅會使心情愉悅，提升免疫力，也可以讓體內分泌褪黑激素的機制維持正常。
4.挑選暖色調夜燈，幫助入眠
暖色調所散發的黃光，具有柔和的特性，對於眼睛視網膜以及神經的刺激比白光或藍光溫和，因此晚上睡覺若有開小夜燈的習慣，建議以暖色調或黃光較佳。
5.睡前避免使用3C產品
雖然有研究指出藍色的色調有助於穩定情緒，可幫助入眠，不過，藍色光卻正好相反。3C產品所散發的藍色光，對於眼睛神經的刺激十分強烈，因此不建議有睡眠問題的人，睡前使用各類3C產品，否則會有難以入眠的現象。（延伸閱讀：為何我睡不著？到哪找失眠門診？）
安眠藥與褪黑激素差在哪？
雖然安眠藥與褪黑激素皆有助眠的效果，不過兩者在作用層面跟機轉有很大的差異，如果民眾有服用安眠藥或褪黑激素的需求，應先有所了解再補充。
褪黑激素就像身體運作的生理時鐘，當大腦有充足的褪黑激素時，會影響大腦負責保持清醒的工作區，掩蓋掉清醒的感覺，進而產生想睡覺的感受；而安眠藥則是直接作用在大腦GABA受體上，在短時間內降低神經細胞傳導的能量，達到強制入睡的作用，因此兩者在作用強度上有明顯的差距。
整體而言，服用褪黑激素與安眠藥的安全性仍相當高，只要在安全、正常的劑量下服用，對身體不太會有危害，只不過兩位專家皆建議，有失眠困擾的人，還是必須諮詢專業的人員，找出造成失眠的根本原因，然後透過飲食或生活習慣的改變，改善睡眠品質，而不是盲目補充褪黑激素或是安眠藥。
感謝美國毒理學博士招名威、微笑藥師藥局廖偉呈藥師審稿
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