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別再幻想吃褪黑激素、睡眠軟糖可治失眠 專家說:兩者效果有限

出處/ 大家健康網站 
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別再幻想吃褪黑激素、睡眠軟糖可治失眠  專家說:兩者效果有限
失眠已成為現代的文明病,台灣民眾需要持醫師的處方籤才能購買藥品級的褪黑激素,不少想改善失眠的人轉而購買食品級的褪黑激素(例如睡眠軟糖)企圖改善睡眠品質,不過服用後對於改善失眠真的有效嗎?另外網傳褪黑激素還可以抗癌?真有那麼神奇嗎?快來跟著美國毒理學博士招名威、微笑藥師藥局廖偉呈藥師,一起了解褪黑激素的正確資訊。
 
台灣目前有兩種褪黑激素,一種是治效物,是幫助褪黑激素作用的受體藥物,但它不是褪黑激素,另外一種則是褪黑激素,兩者皆為處方用藥,以上兩種皆有明確的療效。

專家澄清3大服用褪黑激素迷思

一、睡眠軟糖有助眠效果嗎?

正解:成效偏弱。
 
台灣民眾無法自行購買藥品級的褪黑激素,因此有失眠困擾的民眾,轉而購買從美國代購而來的食品級褪黑激素,例如睡眠軟糖。
 
廖偉呈藥師表示,以嚴格的醫學角度來看,目前美國睡眠醫學會認定食品級的褪黑激素是無效的,從使用者的反應來看,食品級的褪黑激素也不像藥品級那麼有效,整體成效偏弱。服用食品級的褪黑激素,仍需按照標示說明服用,雖然過量服用不至於對身體造成危害,不過還是須適量服用。
 

二、褪黑激素除助眠外,還可抗癌?

正解:還需更多研究證實。
 
中原大學生物科技學系招名威副教授表示,在科學文獻中,有將褪黑激素加入癌細胞,然後發生癌細胞死亡的狀況,因而有人認為褪黑激素可以抗癌,不過,這只是一個科學研究的項目而已,不代表它真正有抗癌的作用,褪黑激素離抗癌還有一大段距離。
 

三、吃褪黑激素容易作夢?暫停服用後,反而容易失眠?

正解:吃褪黑激素不會增加做夢的情況。
 
招名威副教授表示,即便不吃褪黑激素也會做夢,目前尚無研究指出服用褪黑激素會有作夢的現象;倘若有此現象,也可能是服用褪黑激素後,進入深層睡眠因而作夢。
 
另外,廖偉呈藥師表示,如果暫停服用褪黑激素,並不會導致失眠更加嚴重。 

睡不好我該吃褪黑激素嗎?

隨著年齡增長,身體會慢慢老化,招名威副教授指出,平均以40歲做為一個分界點,會逐漸出現褪黑激素調節不順的現象,進而產生睡眠品質差、失眠狀況。
 
廖偉呈藥師表示,其實只有本身分泌褪黑激素能力失調的人,才能透過補充褪黑激素改善失眠,像是銀髮族群、或者是跨時區工作者;其他人褪黑激素若分泌正常,額外補充對於改善失眠也效果有限,因此建議其他有失眠困擾的人,還是要找到失眠的根本原因,才能真正解決問題。(延伸閱讀:想去歐美旅遊,可以用褪黑激素來調整時差嗎?睡不著喝酒可以助眠?
 
褪黑激素並不是任何人皆適合服用,招名威副教授提醒,對於孕婦或正在哺乳的婦女,不建議服用,因為透過口服的方式,讓身體攝取不自然的成分,可能會影響腹中胎兒或是小朋友的發育。
 
另外,有些高血壓、心血管疾病患者,有服用降血壓藥或抗凝血劑,擔心藥物會與褪黑激素產生交互作用,是否可以服用褪黑激素?招名威副教授解釋,有以上狀況者,並非完全不能服用褪黑激素,而是要在醫師的監控及建議下服用正常的劑量,如此便不會產生太大的危害。

服用褪黑激素時要注意什麼?

一、服用時機不分白天黑夜,但服用後建議直接休息
 
對於輪班族、跨時區工作者來說,晚上正是需提振精神的時刻,其中有些人白天下班了,卻因不容易入睡而難以好好休息,針對此現象,可以在白天服用褪黑激素,幫助入睡嗎?
 
廖偉呈藥師表示,只要服用後直接上床休息,而不是從事其他行為,就不會有危險,因此褪黑激素的服用時機,並無白天或黑夜的限制,但請切記,入睡時要避免接觸光線。
 
二、 避免服用過多劑量
 
廖偉呈藥師指出,服用褪黑激素應以最低劑量0.5毫克開始使用,如果效果不佳,可再往上增加,甚至可以加到3~5毫克,不過最高不要超過5毫克,因為服用過量可能會產生副作用。
 
三、注意過量服用褪黑激素可能產生的副作用
 
招名威副教授說明,過量服用褪黑激素,會衍生中樞神經的副作用,像頭痛、頭暈、腹瀉、嘔吐,或者情緒低落不穩,也是常見的副作用;另外,還可能有睡不醒或睡醒卻意識不清的現象。
 
通常褪黑激素會停留在血液中12~24小時,隨後便會被身體代謝掉,副作用也會隨之消失,因此民眾不必太過擔心副作用的危害,不過仍建議適當劑量下服用褪黑激素比較好。
 
倘若要服用褪黑激素改善失眠症狀,招名威副教授建議,可服用少量的褪黑激素,另外還須透過飲食與生活習慣的改變,三管齊下不僅能改善不良的睡眠品質,同時也可以減少服用褪黑激素的次數及劑量。

5招改善睡眠品質

1.多吃富含色胺酸的食物
 
色胺酸為合成褪黑激素的重要原料,主要可透過攝取蛋白質獲得,其中蛋白質又區分為植物性蛋白與動物性蛋白,前者主要是黃豆、黑豆等製品,後者則是肉類、魚類、奶類。
 
2.補充維生素B6與B12
 
廖偉呈藥師表示,大腦在合成褪黑激素的過程中需要輔酶的協助,而維生素B6與B12是大腦在轉換血清素跟褪黑激素重要的輔酶,缺乏褪黑激素者,平常可多攝取富含以上兩種維生素的食物,例如燕麥、腰果等,對於褪黑激素的生成與合成有幫助。(延伸閱讀:長期失眠、睡太多恐釀失智症!一表看「助眠食物」讓你睡好覺
 
3.多曬太陽,有助於調節褪黑激素
 
血清素為褪黑激素的前驅物質,多曬太陽,體內就會分泌血清素,而血清素的增加不僅會使心情愉悅,提升免疫力,也可以讓體內分泌褪黑激素的機制維持正常。
 
4.挑選暖色調夜燈,幫助入眠
 
暖色調所散發的黃光,具有柔和的特性,對於眼睛視網膜以及神經的刺激比白光或藍光溫和,因此晚上睡覺若有開小夜燈的習慣,建議以暖色調或黃光較佳。
 
5.睡前避免使用3C產品
 
雖然有研究指出藍色的色調有助於穩定情緒,可幫助入眠,不過,藍色光卻正好相反。3C產品所散發的藍色光,對於眼睛神經的刺激十分強烈,因此不建議有睡眠問題的人,睡前使用各類3C產品,否則會有難以入眠的現象。(延伸閱讀:為何我睡不著?到哪找失眠門診?

安眠藥與褪黑激素差在哪?

雖然安眠藥與褪黑激素皆有助眠的效果,不過兩者在作用層面跟機轉有很大的差異,如果民眾有服用安眠藥或褪黑激素的需求,應先有所了解再補充。
 
褪黑激素就像身體運作的生理時鐘,當大腦有充足的褪黑激素時,會影響大腦負責保持清醒的工作區,掩蓋掉清醒的感覺,進而產生想睡覺的感受;而安眠藥則是直接作用在大腦GABA受體上,在短時間內降低神經細胞傳導的能量,達到強制入睡的作用,因此兩者在作用強度上有明顯的差距。
 
整體而言,服用褪黑激素與安眠藥的安全性仍相當高,只要在安全、正常的劑量下服用,對身體不太會有危害,只不過兩位專家皆建議,有失眠困擾的人,還是必須諮詢專業的人員,找出造成失眠的根本原因,然後透過飲食或生活習慣的改變,改善睡眠品質,而不是盲目補充褪黑激素或是安眠藥。
 
感謝美國毒理學博士招名威、微笑藥師藥局廖偉呈藥師審稿
 
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