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想去歐美旅遊,可以用褪黑激素來調整時差嗎?睡不著喝酒可以助眠?

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-07-07
採訪整理/ 張郁梵、蔡沛潔
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​暑假到來,又到了出國旅遊的旺季,不少旅行社都推出超優惠的促銷方案吸引民眾報名。據旅行社統計,和去年相比,今年暑假歐洲線熱度提高不少,美加旅遊也成長了5%。經過十幾個小時的長程飛行,難免有時差,不少民眾為了避免時差造成失眠,會自行攜帶褪黑激素來調整時差,只要在睡前半小時服用一顆,就會讓人漸漸地昏昏欲睡,但你知道褪黑激素該怎麼正確服用嗎?


褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙,負責調節人體的生理時鐘,幫助入眠。簡單來說,褪黑激素最重要的工作,是告訴身體現在是晚上,必須睡覺。由於松果體必須在黑暗的情況下才能釋放褪黑激素,因此白天褪黑激素會被抑制,等到晚上天黑的時候,松果體就會分泌褪黑激素,到晚上11點左右,血液中的褪黑激素濃度達到高峰,開始讓人昏昏欲睡。

夜晚時,除非是處在亮光或藍光下,才會抑制褪黑激素釋放,否則褪黑激素在晚間中段時分泌量最多,之後則隨著時間逐漸減少至天亮,而長程飛行後,褪黑激素的分泌會因為時差而被打亂,有些較敏感的人就會失眠。


想用褪黑激素調時差
劑量太多恐難入睡

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨醫生指出,服用褪黑激素雖可調整生理週期,但建議調整時差很困難的患者才服用,一般民眾沒有太嚴重的時差問題,長期吃褪黑激素,反而會造成生理時鐘失調。建議可利用多喝水、多接觸白天陽光及適當運動來減緩時差造成的不適,盡量在當地睡眠時間讓自己入睡,慢慢的就可以調整時差,不需要額外服用褪黑激素。

倘若因為晚上睡不著,白天感覺疲累、精神不濟,林嘉謨醫生建議,可以在當地白天到下午這段時間補眠,但別睡太久,一小時即可,否則可能會影響晚上睡眠。若真的很難調整時差,必須服用褪黑激素,也要注意服用時間盡量不要超過2 週,每次劑量也不能太多,否則可能會影響人體自製褪黑激素的能力,長期下來,恐怕影響正常生理週期褪黑激素的分泌,解決失眠不成,反而症狀更嚴重。


我適合吃褪黑激素嗎?

「老年人體內的褪黑激素比較缺乏,使用起來的效果比較顯著。」林嘉謨醫生表示,隨著年齡增加,體內的褪黑激素分泌量會逐年減少,這也是為何老年人睡眠往往較少,常常會睡不著、或是一大早鬧鐘還沒響就起床,但在適當補充褪黑激素後,不少人都能有效改善睡眠品質,「比起年輕人,褪黑激素對老年人來說,更適合用來助眠。」


酒精可以助眠?
錯!睡前喝酒會更淺眠

除了褪黑激素,有些民眾也會利用酒精來助眠,覺得喝酒能讓自己昏沉,比較好入睡,其實透過睡前飲酒來助眠,是很不恰當的。林嘉謨醫師提醒,雖然酒精有安眠作用,但同樣會改變身體睡眠週期,因為睡前喝酒,肝臟和腎臟為了代謝酒精,在夜間會持續運作、沒法休息,加上酒精被人體吸收後,本身就會干擾睡眠品質,反而讓睡眠呈現比較淺眠的狀態,等到酒精代謝完畢,更容易醒來。

所以,睡前喝酒,不僅無法助眠,還會睡得比較淺、睡眠時間也比較短,因此不建議睡前飲酒助眠。林嘉謨醫師建議,想要睡得好,除了平時多運動之外,也可以多攝取一些助眠食物,像是豆類食物、牛奶、堅果類、番茄、南瓜、小魚乾等都是不錯的選擇。只要作息正常,均衡飲食,就可以讓睡眠品質更安穩。

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