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夏天吃對食物才開胃

出處/ 2008年6月號/第261期 2018-08-12
採訪整理/ 張雅雯,圖/pexels
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夏天被熾熱的太陽晒得頭昏腦脹,容易令人胃口不佳、食慾不振。你會選擇涼麵、沙拉、水果等輕食來代替正餐嗎?這些常見的夏日飲食餐,怎麼吃才健康? 

 

炎炎夏日,不知是天氣熱還是菜色不夠吸引人,總讓人感到食慾不振,一到用餐時間,只想在便利商店買個涼麵或壽司填飽肚子。為什麼胃口在夏日會「縮水」?萬芳醫院營養師徐慧英指出,「主要還是天氣太熱引起。」因夏天溫度較高,通常我們為維持體溫的恆定,會減少細胞的產熱作用。通常人體攝取食物,再經過消化吸收,就會成為細胞產熱的來源,但如果外界溫度已經很熱,人體便會減少產熱來維持體溫,自然減少攝取食物的需求,所以自然不會感到飢餓,也就沒什麼食慾。

此外,夏天時,有許多人容易感到體內常有水分補充不均的現象;馬偕醫院營養師楊亦而表示,常待在冷氣房裡的人,感受不到水分被蒸發,可能導致腸胃組織已輕微脫水而影響食慾;然而容易流汗的人也可能水喝太多,使得產生食慾的胃酸被稀釋,導致胃口較差。

「吃不下飯還有一個原因,就是吃太多零食!」楊亦而指出,夏天容易口渴,不少人會嘴饞猛灌含糖飲料、吃冰品,卻忽略「糖」是天然的食慾抑制劑,可以很快被血液吸收,讓人覺得飽足,正餐反而吃不下。等過了用餐時間又四處找零食,這類飲食方式令許多人誤以為自己吃得少,其實攝取很多糖類,造成體重不減反增。

 

酸、辣可開胃
添加水果入菜是妙招

徐慧英認為,夏天胃口較差很正常,可是若不吃正餐、或只吃冰涼甜點,營養素的攝取就會不全,一個夏天或許不會對健康有立即危害,一旦養成飲食的惡習,長遠來說就會影響身體健康,因此她建議可採少量多餐,或適當吃些開胃小菜,刺激食慾,幫助開胃。

什麼味道有助於開胃?徐慧英指出,醃漬類以及酸味、辣味食物,可以刺激唾液分泌,有開胃效果。因此一些常見的涼拌小菜,不論醃小黃瓜、醃酸果或泡菜,都是常見的開胃菜。

「水果也有助於開胃。」楊亦而表示,檸檬、鳳梨、百香果都是常見的入菜水果,開胃又爽口。生水果口感較清脆,適合涼拌或煲湯;成熟果實口感較軟也較甜,適合拿來熱炒或做甜點。

由於水果糖分較高,過熱容易變色、甚至會釋出苦味,因此不論搭配什麼主菜,水果都要最後再加入拌炒,而且立即起鍋,才能維持水果的原色原味及外觀的完整性。添加水果入菜另一個好處是可以減少鹽、油的調味,以免掩蓋水果清甜香氣,有益健康又不失口感。

相對來說,有些食物則不適合當開胃菜。徐慧英提醒,油炸物與甜品避免在餐前吃,否則更吃不下飯。因為油炸物比較難消化,會影響胃排空的速度;甜品則因為含糖,會刺激胰島素分泌、血糖上升,影響食慾。

 

5種夏天的飲食餐
怎麼吃才健康

■生菜沙拉等生食

許多女性為了控制體重會把沙拉當正餐,尤其在炎熱的夏日中午,沙拉等生食更是常見選擇。徐慧英表示從營養的觀點來說,生食比起熟食,其營養素的流失較少,又容易DIY,是不錯的選擇;唯一要注意的是清潔與衛生,以免食入細菌,造成上吐下瀉、發燒腹痛。

預防之道除了選用有品牌的生食,徐慧英也提醒購買生食後,由於離開原本保存的冷藏溫度,在溼熱環境會產生質變,最好盡快吃掉;如果是自行從家裡製作帶去辦公室當午餐,也要記得先做好冷藏。

■日本料理

日本料理也是炎炎夏日中讓人感覺清爽的選擇,徐慧英指出,許多人在夏天吃不下便當,便選擇壽司,除了取其方便,也因為壽司使用的是醋飯,有開胃效果;但並非所有日本料理都是清淡的,如天婦羅類是油炸的,燒烤類的烤醬也放了很多醬油、糖、油,對食物增加不少熱量,選菜時必須特別留意。

■涼麵

冬天許多人喜歡熱騰騰的湯麵,到了夏天許多人的首選變成是涼麵。不過楊亦而提醒,市售涼麵使用的芝麻醬、辣油皆是油,熱量其實超過一般正餐,加上缺乏綠色蔬菜,建議食用時不要將醬料全加進去,並最好另外補充蔬果等纖維素。買涼麵時也要注意老闆的衛生習慣,抓涼麵時是否戴衛生手套、找錢時有無拿下手套,以免吃壞肚子。

■水果餐

水果可以當正餐嗎?楊亦而認為在炎熱的夏天,一天一次水果餐是不錯的選擇,不過別忽略水果的熱量而沒戒心的大吃;她也提醒若把水果餐當正餐,必須計算入當日的水果總攝取量,以免過量。

■綠豆湯等甜品

很多人因為吃不下飯,就喝綠豆湯等冰涼甜品來取代,楊亦而指出這些水分會占據胃的空間,讓人有飽足感,但很快消化又餓了,可是這些甜食由於含糖,吃太多反而容易發胖。

雖然在夏天人體的需要熱量會減少,但基本能量仍得補充,才不會在工作時昏昏欲睡。因此一天至少還是得吃1/4~半碗飯;食用甜品也要控制量,口渴最好養成喝水的習慣,才不會甜品愈吃愈渴,又愈喝愈多。

夏日開胃活力食譜

●涼拌蜇皮<4人份>

◎材料:海蜇皮絲150公克、小黃瓜120公克、胡蘿蔔40公克 
◎調味料:蒜仁10公克、鹽3/4小匙、細砂糖2小匙、烏醋1.5小匙、味素1/4小匙
◎作法:
1.海蜇皮絲在流動水下用力戳洗去鹽分。置於乾淨水中浸泡,每1~2小時換水一次(至少換2次)。撈起、用熱水川燙、置入冰開水並放入冰箱約2小時。
2.小黃瓜、胡蘿蔔切絲,川燙、沖冷開水備用。
3.蒜仁拍碎,切末備用。
4.將海蜇皮絲、小黃瓜、胡蘿蔔絲等及所有調味料拌勻,置冰箱2小時即可食用。 
(馬偕醫院營養師楊亦而提供)

●涼拌酸果<4人份>

◎材料:白蘿蔔100公克、紅蘿蔔100公克、小黃瓜200公克、紅辣椒適量
◎調味料:蒜仁10公克、鹽2大匙、細砂糖 1小匙

◎作法:
1.將所有食材洗淨切丁。
2.用2大匙的鹽與白蘿蔔料拌勻,醃約半小時,將鹽水洗淨瀝乾。
3.蒜仁拍碎,切末備用。
4.將調味料加入冷水中,放入紅蘿蔔與小黃瓜拌勻,置冰箱約3小時後可食。

※可將食材換成大頭菜、菜心,作法亦同。

(馬偕醫院營養師楊亦而提供)

●涼拌蒟蒻麵

◎材料:蒟蒻條、小黃瓜、五香豆干片
◎調味料:鹽、醬油
◎作法:
1.將蒟蒻條置入煮開的熱水,川燙2~3分鐘去腥味。
2.撈起蒟蒻條,置入冷水中,瀝乾後鋪第1層。
3.小黃瓜刨絲後用鹽醃,出水後以水清洗,瀝乾後鋪第2層。
4.五香豆乾片川燙後,切片鋪第3層,置入冰箱冷藏。
5.食用時淋點醬油即可,也可依個人喜好添加一點砂糖(代糖)或紅辣椒(哇沙米)。

蒟蒻條也可換成洋菜條,作法則將洋菜條剪開,以溫水泡軟,至於其他配料可參見步驟3~5。

(萬芳醫院營養師徐慧英提供)

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