夏天被熾熱的太陽晒得頭昏腦脹，容易令人胃口不佳、食慾不振。你會選擇涼麵、沙拉、水果等輕食來代替正餐嗎？這些常見的夏日飲食餐，怎麼吃才健康？
炎炎夏日，不知是天氣熱還是菜色不夠吸引人，總讓人感到食慾不振，一到用餐時間，只想在便利商店買個涼麵或壽司填飽肚子。為什麼胃口在夏日會「縮水」？萬芳醫院營養師徐慧英指出，「主要還是天氣太熱引起。」因夏天溫度較高，通常我們為維持體溫的恆定，會減少細胞的產熱作用。通常人體攝取食物，再經過消化吸收，就會成為細胞產熱的來源，但如果外界溫度已經很熱，人體便會減少產熱來維持體溫，自然減少攝取食物的需求，所以自然不會感到飢餓，也就沒什麼食慾。
此外，夏天時，有許多人容易感到體內常有水分補充不均的現象；馬偕醫院營養師楊亦而表示，常待在冷氣房裡的人，感受不到水分被蒸發，可能導致腸胃組織已輕微脫水而影響食慾；然而容易流汗的人也可能水喝太多，使得產生食慾的胃酸被稀釋，導致胃口較差。
「吃不下飯還有一個原因，就是吃太多零食！」楊亦而指出，夏天容易口渴，不少人會嘴饞猛灌含糖飲料、吃冰品，卻忽略「糖」是天然的食慾抑制劑，可以很快被血液吸收，讓人覺得飽足，正餐反而吃不下。等過了用餐時間又四處找零食，這類飲食方式令許多人誤以為自己吃得少，其實攝取很多糖類，造成體重不減反增。
酸、辣可開胃
添加水果入菜是妙招
徐慧英認為，夏天胃口較差很正常，可是若不吃正餐、或只吃冰涼甜點，營養素的攝取就會不全，一個夏天或許不會對健康有立即危害，一旦養成飲食的惡習，長遠來說就會影響身體健康，因此她建議可採少量多餐，或適當吃些開胃小菜，刺激食慾，幫助開胃。
什麼味道有助於開胃？徐慧英指出，醃漬類以及酸味、辣味食物，可以刺激唾液分泌，有開胃效果。因此一些常見的涼拌小菜，不論醃小黃瓜、醃酸果或泡菜，都是常見的開胃菜。
「水果也有助於開胃。」楊亦而表示，檸檬、鳳梨、百香果都是常見的入菜水果，開胃又爽口。生水果口感較清脆，適合涼拌或煲湯；成熟果實口感較軟也較甜，適合拿來熱炒或做甜點。
由於水果糖分較高，過熱容易變色、甚至會釋出苦味，因此不論搭配什麼主菜，水果都要最後再加入拌炒，而且立即起鍋，才能維持水果的原色原味及外觀的完整性。添加水果入菜另一個好處是可以減少鹽、油的調味，以免掩蓋水果清甜香氣，有益健康又不失口感。
相對來說，有些食物則不適合當開胃菜。徐慧英提醒，油炸物與甜品避免在餐前吃，否則更吃不下飯。因為油炸物比較難消化，會影響胃排空的速度；甜品則因為含糖，會刺激胰島素分泌、血糖上升，影響食慾。
5種夏天的飲食餐
怎麼吃才健康
■生菜沙拉等生食
許多女性為了控制體重會把沙拉當正餐，尤其在炎熱的夏日中午，沙拉等生食更是常見選擇。徐慧英表示從營養的觀點來說，生食比起熟食，其營養素的流失較少，又容易DIY，是不錯的選擇；唯一要注意的是清潔與衛生，以免食入細菌，造成上吐下瀉、發燒腹痛。
預防之道除了選用有品牌的生食，徐慧英也提醒購買生食後，由於離開原本保存的冷藏溫度，在溼熱環境會產生質變，最好盡快吃掉；如果是自行從家裡製作帶去辦公室當午餐，也要記得先做好冷藏。
■日本料理
日本料理也是炎炎夏日中讓人感覺清爽的選擇，徐慧英指出，許多人在夏天吃不下便當，便選擇壽司，除了取其方便，也因為壽司使用的是醋飯，有開胃效果；但並非所有日本料理都是清淡的，如天婦羅類是油炸的，燒烤類的烤醬也放了很多醬油、糖、油，對食物增加不少熱量，選菜時必須特別留意。
■涼麵
冬天許多人喜歡熱騰騰的湯麵，到了夏天許多人的首選變成是涼麵。不過楊亦而提醒，市售涼麵使用的芝麻醬、辣油皆是油，熱量其實超過一般正餐，加上缺乏綠色蔬菜，建議食用時不要將醬料全加進去，並最好另外補充蔬果等纖維素。買涼麵時也要注意老闆的衛生習慣，抓涼麵時是否戴衛生手套、找錢時有無拿下手套，以免吃壞肚子。
■水果餐
水果可以當正餐嗎？楊亦而認為在炎熱的夏天，一天一次水果餐是不錯的選擇，不過別忽略水果的熱量而沒戒心的大吃；她也提醒若把水果餐當正餐，必須計算入當日的水果總攝取量，以免過量。
■綠豆湯等甜品
很多人因為吃不下飯，就喝綠豆湯等冰涼甜品來取代，楊亦而指出這些水分會占據胃的空間，讓人有飽足感，但很快消化又餓了，可是這些甜食由於含糖，吃太多反而容易發胖。
雖然在夏天人體的需要熱量會減少，但基本能量仍得補充，才不會在工作時昏昏欲睡。因此一天至少還是得吃1/4～半碗飯；食用甜品也要控制量，口渴最好養成喝水的習慣，才不會甜品愈吃愈渴，又愈喝愈多。
夏日開胃活力食譜
●涼拌蜇皮＜4人份＞
◎材料：海蜇皮絲150公克、小黃瓜120公克、胡蘿蔔40公克
◎調味料：蒜仁10公克、鹽3/4小匙、細砂糖2小匙、烏醋1.5小匙、味素1/4小匙
◎作法：
1.海蜇皮絲在流動水下用力戳洗去鹽分。置於乾淨水中浸泡，每1～2小時換水一次（至少換2次）。撈起、用熱水川燙、置入冰開水並放入冰箱約2小時。
2.小黃瓜、胡蘿蔔切絲，川燙、沖冷開水備用。
3.蒜仁拍碎，切末備用。
4.將海蜇皮絲、小黃瓜、胡蘿蔔絲等及所有調味料拌勻，置冰箱2小時即可食用。
（馬偕醫院營養師楊亦而提供）
●涼拌酸果＜4人份＞
◎材料：白蘿蔔100公克、紅蘿蔔100公克、小黃瓜200公克、紅辣椒適量
◎調味料：蒜仁10公克、鹽2大匙、細砂糖 1小匙
◎作法：
1.將所有食材洗淨切丁。
2.用2大匙的鹽與白蘿蔔料拌勻，醃約半小時，將鹽水洗淨瀝乾。
3.蒜仁拍碎，切末備用。
4.將調味料加入冷水中，放入紅蘿蔔與小黃瓜拌勻，置冰箱約3小時後可食。
※可將食材換成大頭菜、菜心，作法亦同。
（馬偕醫院營養師楊亦而提供）
●涼拌蒟蒻麵
◎材料：蒟蒻條、小黃瓜、五香豆干片
◎調味料：鹽、醬油
◎作法：
1.將蒟蒻條置入煮開的熱水，川燙2～3分鐘去腥味。
2.撈起蒟蒻條，置入冷水中，瀝乾後鋪第1層。
3.小黃瓜刨絲後用鹽醃，出水後以水清洗，瀝乾後鋪第2層。
4.五香豆乾片川燙後，切片鋪第3層，置入冰箱冷藏。
5.食用時淋點醬油即可，也可依個人喜好添加一點砂糖（代糖）或紅辣椒（哇沙米）。
蒟蒻條也可換成洋菜條，作法則將洋菜條剪開，以溫水泡軟，至於其他配料可參見步驟3～5。
（萬芳醫院營養師徐慧英提供）
