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戒「沒效果」藉口,打造運動黃金成效

出處/ 2005年7月號/第229期 2018-02-06
採訪整理/ 李松齡、圖/PEXELS
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 工作要講求績效、醫療要注重療效,運動當然也不例外。很多人因為成效不如預期,運動了一陣子就半途而廢,其實,只要抓住竅門,建立屬於自己的運動處方,不但能輕鬆達陣,還可幫助運動效果加乘喔!
 
 
有些人好不容易下定決心做運動,但持續一段時間後,並未見到明顯效果,特別是想減肥的人,見到磅秤上的數字聞風不動,難免心灰意冷,想打退堂鼓,真教人懷疑到底要怎麼運動、運動多久才能見效? 
 
起步前先導正觀念 
 
創造運動最大效果,可從三個部分著手。首先,認清運動的效果不僅在減肥,為能隨時檢視方向是否正確,需瞭解一些運動生理學、臨床營養學的基本概念;其次,依據身體狀況、階段性目標,選擇適當的有氧、無氧或柔軟調節放鬆型運動;最後,遵循營養與運動的絕佳搭配,才能收到最大效果。
 
「少吃多動有恆心」是減肥的七字箴言,萬芳醫院復健科減重門診醫師蕭敦仁強調:「減肥過程中要以飲食控制為主、運動為輔,光靠運動是減不了肥的。」例如一塊慕思蛋糕的熱量就有250卡,60公斤重的男人得跑5000公尺,約30分鐘,才能消耗250卡的熱量,對許多人而言,似乎難了點,因此,該如何取捨就不言而喻了。
 
但如果光節食不運動,身體會變得虛弱,而且新陳代謝率會下降,此時,吃一點點也會胖,反而陷入惡性循環。蕭敦仁表示,運動是維持減肥成果的重要關鍵,減肥過程中加入運動,精神、體力會較好,也可維持較高的新陳代謝率。
 
成效好不好 體脂率最知道
 
評估運動效果最直接的指標是體脂率(脂肪占體重的比例)的變化,如果遵循三三三原則:即每週運動3次,每次30分鐘,心跳快到每分鐘130下,體脂率應會下降。此外,健康的減重是體重、體脂率兩者一起下降,若只有節食但沒運動,短期內體重可能下降,但體脂率會上升,這是不良的減重方式,表示運動量不夠。
 
蕭敦仁建議每天量體脂率,男生最好小於25%,女生小於30%。減肥的標準速度是「平均」一週減0.5~1公斤,第一週因為減去的水分較多,可能少2~3公斤,但後來會減緩,甚至不再下降,這就是停滯期,進出的熱量完全平衡,此時要吃得更少,或動得更多體重才會再下降。建議可多做肌力訓練,把肌肉練多一點。
 
減肥初期以燃燒脂肪的有氧運動為主,像慢跑、快走、游泳等,但到後期要加進無氧運動如仰臥起坐、舉重、比腕力等來增加肌肉組織,因為肌肉組織愈多,基礎代謝率就愈高,也就是每公斤體重於每小時消耗的熱量愈多,愈會形成不易發胖的體質。蕭敦仁舉例,如果兩位年齡、性別、身高、體重皆相同的人,吃同樣的東西,其中肌肉較多的體育健將較不易發胖。
 
早上一起床可先喝500cc的水再運動,運動前不要吃太飽,運動過後先休息一下,喝些牛奶再去上班。蕭敦仁強調,運動後進食的熱量要嚴格控管,可以先喝水,至少一小時以後再吃食物,以免因飢餓感而吃過量。
 
若想利用運動來減重,一定要配合飲食控制,效果才明顯。先算出每天所需熱量,粗略而言,男性所需熱量為體重乘以30,女性乘以25;減重時則將所需的熱量減去500卡,例如60公斤的女性一天需要1500卡,減重時要減去500卡,再將剩下的1000卡分配到三餐。
 
視生理狀況 選擇對的運動
 
台大醫學院微生物免疫學博士、台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪表示,運動最大的好處是更健康,不僅可排毒、改善睡眠、增強免疫力,也可將壞的膽固醇轉為好的膽固醇,讓身、心、靈更舒暢。憂鬱症患者經由運動,可讓情緒較為平穩;體重過輕者因為運動促進新陳代謝,吸收變好,體重也會增加。體重的改變、情緒的穩定都是運動效果的參考指標。
 
孫安迪建議40歲以上的人,最適合的運動是交互進行靜態的「呼吸吐納」和動態的「快走流汗」。就養生的方法來說,他較推薦西方的心肺型及柔軟調節放鬆型運動,也就是輕度(如走路、打羽毛球、桌球、騎腳踏車)及中度運動(慢跑);過於激烈的無氧型運動,會產生大量自由基,降低免疫力,所以較不建議。另外,跑步時膝蓋要承受3倍的體重,對40歲以上的人負擔較重,可改為快走較適宜。
 
40歲以下的人,每週作3~5次中等強度的運動,心跳次數達130~150下,維持30~45分鐘,對提升解毒排毒能力和免疫力最有幫助。常運動者,心跳應可在5分鐘內恢復正常。一般而言,用170減去年齡,就是理想的心跳次數,例如70歲的人,理想的運動心跳次數是100。
 
運動的時間最好配合生理時鐘,清晨3、4點是頭腦血流量最低,也是最容易發生心血管疾病的時候,最好等到5點太陽出來後再運動,因為陽光有正磁場效應,會提升生機能量(如酵素酶)的活力。太累的時候則要休息,用呼吸吐納代替運動,不要強迫自己。至於運動地點,最好避開廢氣多的地方,選在有山、有水、有綠色樹木、負離子芬多精較多之處。
 
保持運動效果 選擇對的食物 
 
稍微疲倦,但想運動時,可以先補充一點葡萄糖、澱粉類,或優酪乳加一些果寡糖。體重較重者,運動完後不要補足全部消耗的熱量。理想的脂肪消耗,一週不要超過0.9~1.4公斤,孫安迪表示:「減太多會出大亂子,一週1公斤才是合理的。」
 
運動之後,可多補充碳水化合物,少補充脂肪。因為運動時第1分鐘消耗的是血液中的葡萄糖,第2~10分鐘使用肝糖,第11分鐘才開始使用脂肪,平時所做的輕中度運動,通常只消耗碳水化合物,幾乎用不上蛋白質,所以運動之後不需要補充過多的脂肪與蛋白質。
 
不太激烈的耐力運動,像超過一個小時的長跑,一公斤體重補充蛋白質1.2~1.5公克;若是能量消耗很大的耐力運動,一公斤體重補充蛋白質1.5~2.5公克。補充過多蛋白質,有時會增加腎臟、肝臟的負擔,並在腸道產生腐敗反應及有毒物質。
 
運動後視情況,若不很餓,可補充水分、綜合維他命及礦物質,其中維他命B群(B1、B2、B6)是穩定神經的輔酶,尤其重要;若感到飢餓,以補充碳水化合物及蔬果類為主,或維他命C、維他命E(蛋、奶、種子)等,脂肪不要多。
 
若要補充蔬果,則以酵素酶活性強、有大量水分、好的礦物質、熱量又不太高的木瓜、草莓、南瓜、番茄、甘藍菜、綠花椰菜、白花椰菜等為佳;優酪乳易於吸收,能增加游離胺基酸及有益菌,幫助排便,亦可適量攝取。
 
沒有白做的運動
根據丹麥國立大學的研究,運動後30分鐘脂肪組織的血流量達到頂點,可將脂肪組織中的三酸甘油脂帶出來,作為養分燃燒用,且6小時後脂肪仍繼續燃燒。早上運動後會因基礎代謝率提高,整天處於精神比較旺盛的狀態。
 
一天中若能早晚各運動一次最好,萬芳醫院復健科減重門診醫師蕭敦仁舉例,若晚上9點做完運動,脂肪會持續燃燒到凌晨3點,即使睡眠中也不停止,讓人「夢裡也會笑」。但晚上運動完後建議泡個熱水澡,讓身體鬆弛較易入睡。一次運動30分鐘的邊際效用最大,建議每次運動前先暖身10分鐘,主要的運動做30分鐘,再做舒緩動作10分鐘,之後沖澡,前後約1小時。
 
呼吸吐納——適合40歲以上者的靜態運動
躺在床上,閉上眼睛(腦中較易產生阿法波),將舌頭頂在上顎,男生將左手放在腹部,右手在上;女性將右手放腹部,左手在上。吸氣到腹腔,鼓起小腹,肛門微微打開,鼻吸氣十分,吐出七、八分,微微縮肛,氣越細越長越慢越好,將注意力集中於丹田或肚臍處,睡前可作10分鐘,自律神經較易平衡,會睡得較好。並且可以活絡腹部的九條筋絡,讓腹部組織液較易流通,有按摩的效果。
 
醒後下床前也可做10分鐘,使肺活量增強,增加身體能量。操作時盡量維持3分鐘吐納2次的節奏,鑽研免疫學的台大醫院口腔內科主治醫師孫安迪表示,運動最重要的是氧氣的攝取、運用及轉化,若能24小時做腹式呼吸,可使中氣足、能量強又均衡,不但消耗能量,還可活絡筋絡。40歲以上者,可交替運用腹式
呼吸與快走流汗來養生。
 
〈健康辭典〉
什麼是筋絡?
筋絡不是神經、血管、淋巴或腺體,而是在組織之間的空隙有組織液流動,有些通道阻力較低(低流阻通道),會有離子交流,有聲光、電磁、熱在其中傳遞,此即為筋絡。若姿勢不良或肌肉繃得太緊,組織液無法流通,將堆積乳酸,造成酸痛,筋絡就不通暢。常走路有助於鍛鍊6對筋絡。
 
運動後吃什麼? 
   
  來源 功用
維生素B1
穀類、豆類、酵母、硬殼果、動物肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜和水果。
1.促進糖原在肌肉和肝臟的儲存,利於能量的供應。
2.維持神經系統正常功能。
3.若缺乏,易失眠、疲勞。
B2 存在於動物肝、腎、心及牛奶、蛋、綠葉、蔬菜及豆類。
1.與細胞呼吸有關,在有氧供能過程,發揮重要作用。
2.若缺乏,不能順利進行能量與蛋白質代謝。
C 幾乎所有的蔬菜和水果都含有維生素C。
1.改善機體工作能力。
2.減輕疲勞。
3.促進疲勞後體能的恢復。
維生素E在麥胚油、棉子油、花生油、芝麻油中含量較高:綠色萵苣、柑橘皮、肉、蛋、奶、魚肝油中較多。 具加速消除運動後疲勞的作用。
肉類、魚類、乳類及蔬菜含有較多的菸鹼酸,穀類含量居中,植物性蛋白較低。
1.在氧化的能量生成過程占有重要意義。
2.對運動能力的保持有重要的作用。
1.鈣:奶、蔬菜、豆類、海帶、蝦皮等。
2.磷:蛋類、肉類、魚類、豆類、綠色植物等。
3.鐵:動物肝臟、蛋黃、豆類、綠色蔬菜等。
4.鉀:豆類食品、海帶、綠色蔬菜、肉、魚類。
5.鎂:在膳食中分布廣泛。
6.鋅:動物性膳食、豆類、穀類。
與運動、對抗疲勞關係較為密切的礦物質有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等,都要適當的補充。
(資料提供/台大醫學院微生物免疫學博士、台大口腔內科主治醫師孫安迪)
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