首頁
會員專區 登出
首頁 元氣生活 運動休閒 泡棉滾筒怎麼用,能消除運動痠痛與疲勞?

泡棉滾筒怎麼用,能消除運動痠痛與疲勞?

出處/ 2014年12月號/第333期 
採訪整理/
瀏覽數 : 5174
收藏 瀏覽數 : 5174
泡棉滾筒怎麼用,能消除運動痠痛與疲勞?

路跑、越野跑等運動正熱門,各式消除運動疲勞的商品也推陳出新,「泡棉滾筒」也是時下熱門的商品,據說用身體壓滾筒就能自我舒緩痠痛,真這麼有效嗎? 

小孩已念國中的芸甄雖然家務工作兩頭忙,但為了保持身材,還是勉勵自己,維持每天夜跑3千公尺的好習慣。平時,她也常一手拎垃圾、一邊追著垃圾車跑,很驕傲自己連跑步都很有效率。只不過一段時間後,她覺得腳後跟有明顯腫脹痛感、按壓膝蓋處會疼,大腿肉也酸酸的。鄰居好心地告訴她,「利用泡棉滾筒滾一滾就不痛」,真的是這樣嗎?

萬芳醫院物理治療師林凱勤表示,泡棉滾筒(Foam-roller)主要是用來放鬆肌肉及解除疲勞,外觀為圓柱狀、有彈性,屬於容易攜帶的器材。因為物理治療過程強調按摩或伸展,涉及身體的姿勢、按壓的強度,有時在比較疲累的肌肉或骨骼系統上,只靠單純的徒手按摩或機械輔助無法達到相當的強度,這時會採用泡棉滾筒協助,達到伸展該處、按摩放鬆的效果。


泡棉滾筒為何能
消除肌肉疲勞?

泡棉滾筒表面有一顆顆的顆粒,主要目的是為了增加按壓的壓力。顆粒愈多或顆粒愈小,壓力相對就增加,可適用於不同部位的按摩。如大腿後側肌群、大腿前側、下背、臀部或小腿,甚至於足底肌膜炎,都可經由泡棉滾筒協助按摩。

泡棉滾筒具有預防性及回復性兩種緩解效果。預防性是指:讓身體某部位壓在滾筒上,可透過來回地按壓按摩,減少肌肉張力;回復性是指:跑步後,肌肉的張力或疲勞感隨之增加,將身體壓在滾筒上按摩,可幫助肌肉放鬆。

林凱勤治療師說,滾筒的使用原理跟徒手按摩原理近似。徒手按摩是按在肌肉上或筋膜上,按下的瞬間,皮膚會缺血變白;當手放掉,血液流通,皮膚會慢慢變紅;滾筒按摩是利用短暫的按壓讓肌肉造成短暫的缺血,當放鬆後,血液的流通會在瞬間增快,有利局部血液循環,可讓跑步完堆積的乳酸,在很短時間內代謝掉。(延伸閱讀:肌肉按摩槍和滾筒怎麼選,才能舒緩酸痛、放鬆筋膜?)​


泡棉滾筒3優點

林凱勤治療師解釋,泡棉滾筒目前受歡迎的原因如下:


■使用簡便好操作

不論是找人按摩或自己按摩,都很費力氣。滾筒按摩強調以自身的力量做為壓力來源,使用方式不是把滾筒壓在身上,而是身體在滾筒之上,利用身體的姿位跟地心引力的作用去壓滾筒、達到按摩效果。例如:要做臀大肌伸展,可將臀部坐在滾筒上,藉由身體的前後移動,按摩該部位。自己可操作,不需他人協助,也是興起原因之一。

■經費上的考量

一般按摩業者半小時收費約600至1千元不等,一小時要花費近2千元。自行藉助滾筒來增加按摩力道,比請人按摩節省經費。

■路跑運動盛行,輔助器具受歡迎

現在路跑活動愈來愈多,導致伸展運動流行,更多人選擇輔助器具,調整肌肉狀況。(延伸閱讀:不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛,運動前後怎麼按摩及做伸展運動?


急性發炎的當下
不建議使用滾筒

「有紅腫熱痛等急性發炎的部位,不建議當下使用滾筒。」林凱勤治療師說,畢竟滾筒是靠身體體重按壓,按壓強度比較強。若今天跑完步,感覺腿部、腳部疼痛,可先徒手按摩,將原本緊繃的肌肉伸展開來,2、3天後還是很痛,再用滾筒處理較安全。

若身旁沒有泡棉滾筒,林凱勤治療師說,民眾也可把過期雜誌捲成一卷,或者利用擦手紙筒的厚紙板內心加上硬式網球,利用它們的韌性,踩在足底做足底筋膜的局部按摩。不過,這些替代物堅硬度相對較高,當然無法像泡棉滾筒的彈性那麼好,操作時要留意力道。也有人問說可否用瑜伽墊捲成滾筒狀來按摩,林凱勤治療師說明,瑜伽墊偏軟,韌性沒那麼好,不建議採用。(延伸閱讀:瘋跑步腳痛好不了,怎麼治療與復健
 

自行用泡棉滾筒
舒緩跑步後雙腿痠痛
 
若路跑後下肢肌肉緊繃痠痛,可於跑步後使用泡棉滾筒幫自己按摩,以下針對常引起跑者膝的「髂脛束」做示範,教你利用泡棉滾筒放鬆髂脛束肌肉及解除疲勞。
 
作法:
1. 側躺,左手支撐地面,把泡棉滾筒放置在大腿外側。
 
2. 用雙手及右腳帶動身體前後滑動,藉著自身體重按壓泡棉滾筒,藉此按摩軟組織、舒緩髂脛束的肌肉緊繃。延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

首圖圖說:泡棉滾筒為目前很熱門的DIY按摩伸展工具,此示範圖為利用泡棉滾筒進行臀大肌伸展。方法為將臀部坐在滾筒上,藉由前後移動身體,伸展及按摩臀大肌。(攝影/蔡睿縈)

關鍵字: 泡棉滾筒路跑運動痠痛疲勞發炎
相關文章 Related posts