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首頁 疾病保健 骨科復健 扭腰擺臀,關節愈動愈靈活

扭腰擺臀,關節愈動愈靈活

出處/ 2004年12月號/第223期 2018-01-11
採訪整理/ 李盛雯、圖片來源/PEXELS
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患有退化性關節炎的人,常有錯誤觀念:動了會痛,於是索性不動!其實適當且和緩的運動,可以維持關節的柔軟度。那麼什麼樣的運動才適合?運動時又要注意什麼?退化性關節炎是一種常見的疾病。根據統計,小於30歲的人,每100人就有一人罹患退化性關節炎;而大於30歲的年齡層中,每2人就有一名退化性關節炎患者。日常生活中該如何保健?可以做哪些運動?且看專家的建議。

 

兩種極端的錯誤觀念

台北市立萬芳醫院復建科主治醫師陳盈蒔指出,有關節的地方就可能發生退化性關節炎,最常見的部位是膝蓋,其次為腰椎。退化性關節炎的典型症狀是,一旦長時間不動,退化部位便會覺得不舒服,這就是休息後僵痛現象,其實稍微活動,不舒服感便會減輕,但是過度的活動反而會引發急性疼痛。陳盈蒔舉出,很多病人以為動了會不舒服,所以不願活動,幾乎都坐著,甚至連路也不走了,整天下來根本沒什麼運動量,等到想稍微活動,才發現行動變得更困難,惡性循環下,病人的體能變得越來越差。

門診中,常會聽到許多病人抱怨:我這麼痛,怎麼動嘛!站在復建科的立場,會建議病人先處理急性的不舒適感,當症狀減緩至一定程度時,再指導病人加入適當運動以減少疼痛復發。一般醫護人員會建議病人從較緩和的運動開始增加活動量,例如柔軟體操等,待關節活絡,血液循環變好時,再給予適當地肌力訓練,因為肌力變強,關節的負擔就會減輕。

陳盈蒔發現,病人會有兩種極端的錯誤觀念。一種是乖乖聽醫師的話,痛到不行了,還繼續動;另一種是一動就痛,因而嚇得不敢動。這兩種觀念都不對,何時該動必須根據臨床上病人的表徵來決定,例如膝關節紅腫熱痛時,病人就應該先休息,減少活動,待疼痛緩解後,才詢問醫師是否可以運動,及該運動到何種程度。

運動前的提問

「對退化性關節炎的患者來說,運動至少有三大好處。」陳盈蒔分析,第一,運動最主要的目的在於維持關節的柔軟度。以肩關節的退化性關節炎為例,患者因為痛而不敢動,導致活動力受限,最後變成五十肩,但是關節活動一旦受限,疼痛非但不會改善,還可能越來越明顯,因為任何一個日常活動都有機會超出關節所能承受的範圍,進而引起不舒適感。第二,當血液循環變好時,可以減輕發炎造成的難受感。第三,在日常活動中,加入適當的肌力訓練,關節磨損的程度會比沒有做運動時更少,負擔也會減輕。她舉一個最簡單的例子,醫師常建議膝關節退化性關節炎的病人,回家練習抬腿運動,可以明顯強化骨四頭肌,在爬樓梯時會比較輕鬆,疼痛也能降低。

尹書田紀念醫院復健科主任潘筱萍表示,一般人所謂的「有氧運動」或「全身運動」都是為了增加心肺功能,所以運動的強度和時間有一定的目標,才能達到增加心肺功能、消耗脂肪和解除壓力的效果。理論上這種運動有益身體健康,但是若做法不正確,很可能還沒加強到心肺功能,便先傷到局部的關節,所以必須先清楚自己喜歡的運動是什麼?會利用到哪些關節部位?這些關節本身是否有明顯的退化現象?然後才選擇適合自己的運動。

拒絕運動傷害的準備

另外,陳盈蒔提醒病人,雖然運動有許多好處,但運動前有些原則和細節應該特別注意:要穿著適當的服裝,包括鞋子和衣服,天冷時雖不需穿厚重的衣物,但至少不要暴露於冷空氣中,一旦流汗,也別急著脫下衣服。當然,鞋子的選擇也很重要,一定要挑選舒適,可以達到避震效果的運動用鞋,才能減少關節損傷。

部分中高齡的退化性關節炎患者,可能還有糖尿病或心臟病等慢性疾病,對於運動時的細節更要特別注意。就糖尿病人而言,運動前不要吃很飽,可以先喝點有糖分的飲料;在運動過程中,如果覺得體力不支,需稍做休息,待補充糖分、恢復體能後,才能繼續。如果是心臟病患,甚至曾發生過心肌梗塞者,運動前要記得攜帶藥物,一旦在運動過程中發現身體不舒服,千萬不要勉強,應該立刻找人幫忙,以策安全。

如何挑選適合的運動?

臨床統計發現,發生退化性關節炎的部位以下肢居多,例如膝蓋、髖關節、踝關節,其次是腰椎,總之都是身體承載重量最多的地方。陳盈蒔強調,活絡這些關節時,不要在一開始就給予過多的負擔。「我最常建議病人游泳。既能強化心肺功能、肌力,又不會造成關節負擔。問題是很多人不會游泳,否則就是受限於場地,英雄無用武之地。」

陳盈蒔通常推薦無法游泳的病人騎腳踏車,其次是快走,但應視個別狀況調整。先從輕鬆且心肺負荷量最小的速度開始走起,之後再慢慢加快,便能訓練心肺功能、強化下肢肌力、減輕膝關節負擔。

潘筱萍進一步說明,人體有200多組關節,大多數的關節都有軟骨,隨著年歲增加,40、50歲就會出現退化現象,到了50、60歲,關節退化則變得稀鬆平常。有些部位的關節普遍退化情況較早,而且明顯,譬如頸椎、腰椎、膝蓋、髖關節和手指關節,若這些關節原先活動力就較差,應避免選擇過度使用這些關節的運動。

她舉例說明,膝關節差的人不適合慢跑,容易造成膝關節受損;雖然游泳是一種很好的全身性運動,對關節也有幫助,但頸椎差的人並不適合,特別是頭部需一直向後仰的蛙式,若在關節發炎或仰頭便產生痛感時游泳,就容易受傷。而腰部、背部不好,或是正在疼痛的人,拚命搖呼拉圈,會使腰部、背部受到更大的傷害。

和緩的東方運動 恰如其分

潘筱萍叮嚀,無論是不是退化性關節炎病人,運動前,先想清楚運動的目的。其次,明白身體狀況是否和該運動相牴觸。不一定要全身活動才能達到運動的效果,局部拉筋和肌肉加強等也可以。再者,中國式或東方國家較盛行的運動,比如太極拳、氣功、瑜伽,法輪功、彼拉提斯等,因為不像西洋運動來得劇烈,所以較不會受傷。而且東方式的運動注重呼吸調理、肌肉牽拉,能維持組織的柔軟度,而且在緩慢運動的過程中,情緒不會有太大的起伏,意念得以專注在調息上,反而使身心達到真正的放鬆。「但還是有人在運動過程中受傷,這些人往往太心急了。」她笑說。

「每種運動的目標各不相同,必須找出個人的需求何在。」潘筱萍說,有些人四肢筋骨僵硬,可以做些保持柔軟度的運動,像瑜伽就是不錯的選擇,但不能太過勉強,尤其練到高階瑜伽時,脖子不好的人要避免很多頸部牽引的動作。如果是針對腰部、背部,不妨先選擇彼拉提斯,而前提是先將局部的傷養好,等到簡單的保養運動做起來沒問題時,再追求程度更高的活動,甚至是訓練局部肌肉。

健康的水中有氧仍需專人指導

這幾年流行「水中有氧」,陳盈蒔指出,水中有氧是醫師相當願意推廣的運動,可惜目前國內仍不普遍。水中有氧結合了有氧運動,不但能減輕關節壓力,也能達到訓練肌力、肌耐力、心肺功能,和促進肢體協調等效果,相較於陸地上的運動,水能緩衝地板造成的反作用力,減少反作用力對膝關節、踝關節和腰椎的衝擊。不過,陳盈蒔強調,真正的水中有氧運動,耗氧量很大,民眾最好不要自行練習,別以為在水中受到浮力的保護,就一定安全,萬一不慎滑倒或運動得太激烈,也會受傷。所以建議大家在專業教練的監督和指導下進行水中有氧活動,才能確保自身安全。

急性扭傷急救術

無論再小心謹慎,都有可能發生運動傷害。最常見的急性傷害是扭傷。急性運動傷害有四大處理原則:休息、冰敷、加壓、抬高。陳盈蒔說,很多病人常錯以為扭傷時要熱敷,等到受傷部位腫大,才發覺其實錯了。事實上,扭傷的第一時間應該是先冷敷15分鐘,好讓受傷部位不致蓄積急性發炎液體。假設踝關節扭傷採取熱敷,受傷部位會腫大,使關節在復原的過程中活動度受限,若在第一時間給予冰敷,將減少關節受限時間,復原的速度也比不冰敷來得快。通常急性扭傷時,在24小時內給予冰敷恢復情況較好,非常嚴重則延長至72小時。

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