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一運動就拉傷扭傷?不想運動傷害,這些事絕對不要做

出處/ 2016年9月號/第352期 2017-02-20
採訪整理/ 張慧心
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有運動習慣是好事,但若勉強做超乎自己能力的運動時,不小心造成了運動傷害,反而得不償失!哪些是常見的運動傷害呢?時下健身房常配搭健身教練指導你運動,怎麼知道健身教練適不適合自己?

臨床上最常見的運動傷害,通常是跳舞時造成的小腿肌肉拉傷,另外,有些有氧教室會搭配一些道具,例如:啞鈴、瑜伽球等,因此肩膀、背部經常成為受傷部位。至於一般認為容易扭傷的腳踝,在醫院反而較少見,這跟大部分有氧運動的動作有關。

若以不同運動造成的傷害來區分,前幾年瑜伽在臺灣掀起一陣熱潮,許多人想把動作練到極致,結果把腰部、髖部中的韌帶拉傷或拉斷,原因就是突然動作太大、太猛。年輕時的身體條件或許還能負荷這樣的爆發力,但若年紀已大、彈性不足,很可能無法承受,而導致肌肉受傷,必須進行長時間復健,嚴重者還要開刀才能復原。

另外,這兩年流行的「深蹲」運動,雖然好處不少,但姿勢不正確也很容易受傷。新光骨科運動醫學中心主任韓偉表示,膝蓋前方有一塊小骨頭叫做髕骨,當膝蓋彎曲時,髕骨會承受很大的壓力,因此不只是深蹲,臨床上有許多病人是因為爬山、爬101或是騎長途腳踏車,一連3、4個小時不停屈伸膝而造成髕骨發炎。

至於運動易受傷的部位,臨床上常見的是較小的肌肉或肌腱受傷。最常見肩膀肌腱發炎,像是二頭肌、旋轉外肌腱等部位拉傷,其次是小腿肌肉拉傷,以及髖部旁邊的臀大肌,在跳躍時也很容易受傷。至於像大腿肌等大肌群裂傷、斷裂的機率比較小,除非是遇到極大的力量衝擊,否則不太容易會在運動中受傷。

避免運動傷害
千萬不要求快

韓偉提醒,想要避免運動時受傷,不管是參加有氧教室,還是個人訓練跑步、騎腳踏車、跟著DVD做動作,起初都應該先從放慢速度開始。首先要求動作正確,接著再逐步加快速度或強度,例如:一個動作正常頻率是20秒內做10下,初學者就從5下開始慢慢鍛鍊,甚至更少也可以;腳踏車也是先從騎10分鐘,之後慢慢增加到騎20分鐘等。切忌不可一開始就想跟上專業教練或影片中帶操者的速度。

若以一周運動3次的頻率為基準,建議開始運動2周後再開始增強。一次增加50%左右(例:5次增加到10次、10次增加到20次……)。之後則以2周為一單位(有些人要4周)往上增加強度或縮短時間,讓身體逐漸擴大可以接受的範圍。整個調整的過程至少要3個月才能讓身體熟悉、達到最高的強度。

韓偉強調,速度快本身就是一項挑戰,如果動作做得不確實,不但無法真正鍛鍊出效果,反而還會增加受傷的機率,因此一開始千萬不能操之過急,不要為了跟上速度或礙於指令的壓力,而對自身的動作有所妥協。

運動容易受傷,是因為肌肉量和肌力不足所致。韓偉表示,只要超過某一部位肌肉所能負荷的壓力,該部位就會受傷。

尤其年過50歲之後肌肉量會逐年遞減1%,骨質、神經也會流失及退化,所以年輕時可以做到的動作和強度,並不表示年紀大了也可以照表操課,這種情況不僅在做有氧運動時要特別注意,在做重量訓練以保持和增加肌肉量時也同樣要注意。

拉傷扭傷
最好立刻冰敷直到好為止

韓偉醫師提醒,一旦運動傷害就是要冰敷,而且是從受傷開始一直冰到好為止,沒有所謂的「冰敷24小時或48小時就夠了」等說法。韓偉指導病人,有時冰敷2、3個禮拜都不足為奇,因為受傷的部位就是一直在發炎當中,要抑制發炎的情形最好的方法就是冰敷。冰敷的好處除了可以抑制發炎之外,血管遇冷會收縮,受傷部位較易消腫,再來就是能讓神經感覺變遲鈍,使得受傷或開完刀的病人感覺比較不會那麼疼痛。

因此受傷的當下要立即冰敷,之後再去看醫師,確定受傷部位的嚴重程度,看看需不需要安排復健,回去之後再持續冰敷,直到完好為止。

韓偉表示,在美國是每一位運動受傷的患者都被安排去做復健,由物理治療師協同患者進行後續治療,多半是做患者一個人時無法完成的動作,例如:推拿、拉筋,或是利用超音波儀器照射,讓患者放鬆肌肉。結束之後還會再開立所謂的「運動處方」,教導患者回家後進行個人的復健流程,讓病人邊復健邊重建體力和肌力,縮短重回運動場的時間。

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