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益生菌能減少過敏?4步驟教你吃對好菌

出處/ 2018年4月號/第369期 2018-03-31
採訪整理/ 葉語容
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益生菌不只能整腸,還能改善過敏、免疫力低下?甚至有情緒困擾的人補充益生菌,還能刺激大腦分泌快樂荷爾蒙?到底該如何選購適合自己的益生菌產品?又該如何知道這個產品有沒有效?本文分析10大常見的益生菌,透過4個步驟教你選對益生菌!
 

市售益生菌產品琳瑯滿目,從保健食品到飲料,都宣稱含有益生菌,對人體有益,但也有很多人吃了沒感覺,好像只是「吃心安」。究竟,該如何找出有效的產品?又該怎麼選出自己需要的呢?看看專家怎麼挑。

 
Step1
了解補充益生菌的5個好處
並釐清服用目的

如果只是聽說益生菌可以調整腸胃功能,就買了標榜含有「益生菌」的產品,這樣吃多半無害,但不一定會有效。微笑藥師藥局的廖偉呈藥師把益生菌的功效分成五類,民眾可先檢視自己想要改善的是什麼:

1. 胃腸功能改善:適合長期便祕者、常放臭屁者、常腹瀉者、水土不服者。(延伸閱讀:長期便祕是大腸癌警訊?宿便迷思大解析)​

2. 輔助調整過敏體質:適合常鼻過敏、皮膚過敏或氣喘者。

3. 免疫調節功能:適合常感冒或感冒總是拖很久、不容易好的人。

4. 改善情緒問題:適合有腸躁症,常感到情緒憂鬱、躁鬱的人。

5. 輔助改善女性私密處感染。

乍看上述功效,很多人會覺得很驚訝,益生菌有這麼多功能嗎?連情緒問題都能改善?台灣乳酸菌協會理事長陳明汝解釋,主要是「腦腸軸線(Brain-Gut Axis)原理」,簡單地說,「當益生菌改變腸道菌相,會產生特定小分子代謝物,像『短鏈脂肪酸』;其經由血液到達腦部,可刺激『多巴胺』分泌;也可能刺激了腸道的荷爾蒙分泌,再經由血液傳達到腦部,最後對大腦產生了正面的影響。」延伸閱讀:吃對益生菌,該注意的5件事!如何DIY自製優格?    
 

Step2 
依目的不同
療程設計也不同

如果要全面性調整腸道菌相,至少要持續服用幾個月,但是要吃到「有變好的感覺」則不必那麼久,「怎麼吃」是重點。

廖偉呈藥師指出,只要選對菌種,改善腸道最快只要1~2週就能感覺有效。而對於經常私密處感染的人,尤其是月經或性行為前後較易感染的女性,先讓醫師治療殺菌,改善個人衛生習慣後,再補充4週益生菌,比較不會反覆感染。

若腸道功能不好,又有過敏體質、或免疫力不佳、或情緒困擾等問題,除了先給專科醫師看診治療外,建議也要調整腸道。當腸道功能正常,治療比較能見效,之後再針對各自的目的選用益生菌來保健,才能事半功倍。

如何判斷腸道功能?當腸道功能正常時,糞便形狀是長條香蕉狀、表面光滑。假如糞便是顆粒硬球狀,或腸狀但表面凹凸有裂痕,代表腸胃蠕動力較差,大便乾硬,應多補充水分及纖維,並改變排便習慣。假如糞便是鬆軟小塊成糊狀、或成水狀,可能是體內壞菌太多或腸躁症導致,除了對症治療,可適度補充益生菌。(延伸閱讀:別依賴酵素、益生菌!4個好習慣遠離便祕)​

經過專科醫師治療,在腸道功能正常的前提下,補足適合的益生菌,廖偉呈藥師指出,過敏最快2個月可感覺改善,免疫力不佳最快則需約1~2個月才有感覺,而情緒問題至少也要2個月。如果已經服用超過這個時間範圍卻沒有感覺,需要評估是否要轉換產品,或可檢討自己是否有未改善的致病舊習。

 
專家教你看懂10大常見益生菌
各有何功效?

如果聽說某種益生菌商品很棒,除了觀察是否有政府核發的健康食品認證標章(小綠人標章),還能怎麼知道所含菌種的功效?微笑藥師藥局的廖偉呈藥師教大家辨識幾種最常見,且功效已被廣泛認同的菌種:

台灣乳酸菌協會理事長陳明汝提醒,益生菌的中文譯名很多種,建議民眾認明「學名」。另外,學名通常只列到「菌種」,就是生物學中「界門綱目科屬種」中的「種」,但是真正決定效果的卻是區分更細的「菌株」,以LP33為例,其中「33」就是菌株的名稱。當廠商把某菌株當成產品的主打,表示廠商對該菌株有專利,對其功效的把握度較高。假設多家廠商都宣稱使用LP菌,但未標示是用哪種菌株,其功效好壞無法從名稱上看出來。延伸閱讀:先吃蛋白質還是蔬菜?掌握進食順序,緩解胃食道逆流!

 
Step3
找尋小綠人標章
確認三大功效是哪幾種被認證
 
一般人都是聽口碑來選產品,其實,若看懂內容標示,就不會盲目亂買,可先確認有無「小綠人標章」。

陳明汝理事長解釋,這是衛福部核發的健康食品認證標章,取得小綠人標章的產品,代表已經過實驗證實其功效,才能對外宣稱是「健康食品」,並「宣稱其療效」;沒有取得標章的產品,只能用「促進健康」、「保健食品」等字樣來推薦,「不能宣稱療效」。既然花了錢,一定要睜大眼睛認清楚。

不過,沒有得到小綠人標章的產品,也不一定就是「魯蛇」。事實上,小綠人的認證過程必須花費金錢與時間,而且當產品內容調整,還必須重新再認證一次,所以通常針對特定大眾化的商品,才會申請小綠人標章。陳明汝理事長強調,不論哪種益生菌,只要沒有遭到汙染、活菌能成功到達腸道,一般都能調節腸道菌相、抑制壞菌生長,只是在有效程度上有所差別。

通常有小綠人標章的產品,廠商會在產品外包裝附上小綠人圖片,值得注意的是,小綠人認證中與益生菌最有關係的,是「輔助調整過敏體質」、「免疫調節功能」跟「胃腸功能改善」三種,每一種功能都要被分開認證,並不是外包裝上附有小綠人標章,就同時具備這三種功能,請詳細看清楚文字部分的說明。

 
補充益生菌
菌種、菌數越多越好嗎?

台灣乳酸菌協會理事長陳明汝提醒:「益生菌產品的菌種,不一定越多越好!」如果多種菌搭起來可以相輔相成,整體效果會提升;但若搭配不好,菌種間會互相殘殺,使活菌數下降。如何搭配菌種是各家廠商的獨門祕訣,很難從標示中看出綜效,建議民眾還是參考小綠人標章,因為小綠人驗證的是該產品「最終的效果」,參考價值較高。

菌數方面也不是越多越好,市面上的產品每天建議菌數從10萬~1000億都有,所以菌數沒有絕對標準,跟各家廠商的配方設計有關。網路上曾有人將十幾種產品的菌數做成比較表,卻未同時比較菌種、小綠人認證、改善目的等因素,這樣比較的參考價值並不大。(延伸閱讀:預防大腸癌,吃葉酸有效嗎? )​
 

Step4
依服用目的
決定驗證效果的時間

最後應有的觀念是,即便市場上熱賣的益生菌產品,也難以解決每個人的問題,畢竟每個人的體質不同。若已給專科醫師看診治療,之後想補充益生菌調整體質。陳明汝理事長建議,調整腸道的益生菌,若服用2~3週症狀仍無改善,而其他種類的益生菌約4~6週沒有感覺,就可以重新檢視自己的生活習慣,並考慮換產品。但如果想補充益生菌「調整免疫系統」,建議持續服用6~8週以上再來評估。(延伸閱讀:若元錠、表飛鳴、愛表斯、綠藻錠,熱門整腸保健品大比拚 )​
 

DIY零失誤「優格罐沙拉」

優格入菜是近年非常流行的吃法,不但可保留生鮮蔬果的養分,還能補充足量的益生菌和蔬果營養,天氣熱食欲不佳時,也是開胃的妙招喔!不想花錢購買優格罐沙拉,不妨自己在家動手做吧!以下是前台灣癌症基金會營養師鄭欣宜設計的優格罐沙拉料理:
 

材料

玻璃罐或玻璃便當盒一個、無糖優格適量、甜椒1/3顆、芭樂半顆、小黃瓜1條、小番茄10顆、櫻桃10顆、美生菜50克。
 

作法

1. 玻璃罐或玻璃便當盒最底層放入無糖優格。

2. 依序放上不易泡爛,且洗淨擦乾切小塊的芭樂、甜椒、小黃瓜。

3. 再放上洗淨瀝乾的小番茄、櫻桃,最上層放上美生菜。

4. 吃之前搖一搖,讓優格沾到蔬果即可食用。

►延伸閱讀胃痛不要來!8招呵護腸胃

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