首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 食譜料理 簡易4蔬食,懶人也享瘦

簡易4蔬食,懶人也享瘦

出處/ 2008年3月號/第258期 2019-01-01
採訪整理/ 《蔬食美人》一書、圖片來源/pexels
瀏覽數 : 5449
收藏 瀏覽數 : 5449
妳是否為了禦寒補身,一整個冬天吃吃喝喝,體重增加不少?轉眼間春回大地,不能再靠厚重的衣物掩飾身材,想讓體態更輕盈,當然得趕緊調整飲食習慣,《大家健康》特別推薦4道美味的瘦身蔬食,想減重不必辛苦挨餓,用對方法烹煮食物,每一口都吃出窈窕曲線!
 
食譜設計/全國大飯店行政副總主廚李坤昌   營養解析/中國醫藥大學附設醫院營養師吳素珍 圖/《蔬食美人》,台視文化提供
 
「減肥」是許多愛美女性每天必喊的口號,但美食當前又無法抗拒,其實只要花點心思,善用烹調技巧,將食物做出完美的搭配,一樣能吃得飽、吃出窈窕。
 
在烹調方面,善用烤箱、微波爐、不沾鍋等烹調器具;其次,盡量採用蒸、煮、烤、滷等方式,少用炸、爆等高油方式料理,皆可大幅減少用油量。
 
食材選擇以高纖蔬果及五殼雜糧為主,多應用低熱量的蒟蒻或可排水利尿的冬瓜,更能事半功倍!調味時,改以優格、檸檬汁、醋,取代高熱量的沙拉醬;喝湯時,先撈除表面浮油,都能避免吃進過多的油脂。您還再挨餓減肥嗎?趕緊動手試一試,嚐嚐窈窕瘦身餐! 
 
和風拌銀芽
材料:濕木耳10克、乾香菇3朵、甜豆20克、大番茄1粒、銀芽80克、香菜葉少許。
調味料:素和風醋醬100CC、香油10CC、白胡椒粉少許。
作法:
1. 木耳洗淨,切絲;乾香菇浸泡熱水軟化,切除硬蒂,切絲;甜豆洗淨,切絲;大番茄洗淨,去籽,切絲;銀芽洗淨。
2. 將木耳、香菇、甜豆放入滾水汆燙至熟,撈起,浸泡冰水。
3. 調味醬放入盆中攪拌均勻,再加入全部材料混合入味,裝入盤中,搭配香菜葉即可食用。 
美味事件簿
銀芽生吃較脆,但會有一股芽菜特有的辛澀味,不敢吃的人可將銀芽放滾水汆燙一下,再浸泡冷水,拌其他材料混合即成。
 
2人份  營養師說美人蔬
醣類(克) 57
蛋白質(克) 13.3
脂肪(克) 10.3
熱量(kcal) 382.5
「涼拌」是減肥及春夏最適合的烹調方式,利用清爽的調味料,搭配季節性的蔬菜,即可享受一頓豐盛的美食,又不必擔心熱量過多。
 
照燒蒟蒻排
材料:整塊蒟蒻120克、熟白芝麻5克、唐辛粉少許、檸檬1粒。
醬汁:清酒100CC、味醂50CC、醬油膏40克、素蠔油40克、糖10克。
作法:
1. 蒟蒻洗淨,切1公分厚片,在表面切花紋刀,浸泡冷水。
2. 全部的醬汁倒入鍋,轉小火煮約2分鐘。
3. 烤箱預熱至250℃,把蒟蒻吸乾水分放入烤盤,烤約1分鐘。
4. 取出蒟蒻,刷上醬汁烤約2分鐘,連續烤3次,最後撒上白芝麻、唐辛粉再微烤1分鐘取出,搭配檸檬裝飾即可食用。
 
美味事件簿
蒟蒻屬鹼性植物,含微毒,不可生食,應放入滾水燙熱。蒟蒻是低熱量、高纖維、零膽固醇,可防治腦腫瘤、糖尿病、大腸癌等疾病,且對瘦身美容很有功效,還可改善失眠及便祕。
 
2人份  營養師說美人蔬
醣類(克) 25
蛋白質(克) 0.1
脂肪(克) 3.1
熱量(kcal) 128.1
蒟蒻是瘦身聖品,低熱量、高纖維,除可烹調外,又可做成多項產品,如:蒟蒻干,蒟蒻布丁、蒟蒻冬粉等,雖然蒟蒻有這麼多的好處,但請注意其烹調方式,勿添加過多的油脂,否則就失去減肥效果。
 
 
糙米冬瓜粥
材料:冬瓜300克、乾香菇50克、素火腿50克、枸杞5克、青江菜少許、水1000CC、嫩薑絲10克、糙米飯150克、熟薏仁20克。
調味料:白胡椒鹽少許、香油少許。
作法:
1. 冬瓜去皮及籽,洗淨,切小丁;乾香菇浸泡熱水軟化,去蒂,切小丁。
2. 素火腿,切小丁;枸杞洗淨;青江菜洗淨,放入滾水汆燙,撈起,待冷,切絲。
3. 水放入鍋煮沸,加入冬瓜、香菇、素火腿、枸杞、嫩薑絲、糙米飯、熟薏仁,煮成粥狀。
4. 加入白胡椒鹽調味,放入青江菜絲,淋入香油即可食用。
 
美味事件簿
材料不要切太大丁,不然要煮很久。記得把冬瓜煮爛,味道才會出來,也才好吃。冬瓜有很好的清熱解毒效果,可降火氣,又可修護胃腸,幫助消化,適合天氣熱時或腸胃不適時食用。
 
2人份  營養師說美人蔬
醣類(克) 130
蛋白質(克 14.9
脂肪(克) 13
熱量(kcal) 697
糙米、薏仁含豐富纖維,可促進排便及增加飽足感,最適合在體重控制時,取代白米飯;而冬瓜有利水、消腫的功用,同時使用,減肥效果加倍,可讓妳輕鬆做個窈窕淑女!
 
杏鮑菇炒西芹
材料:杏鮑菇120克、紅蘿蔔40克、香菇40克、西洋芹120克、橄欖油20CC、薑絲5克。
調味料:植物性奶油5克、白胡椒鹽適量。
作法:
1. 杏鮑菇洗淨,切成厚狀;紅蘿蔔去皮,洗淨,切片。
2. 香菇洗淨,去蒂,切片;西洋芹去除粗纖維,洗淨,斜切片。
3. 炒鍋倒入橄欖油,加入薑絲爆香,放入杏鮑菇、紅蘿蔔、香菇拌炒,另加入少許的水煮沸,放入西洋芹片燴炒,最後加入調味料拌勻,盛盤即可。 
美味事件簿
西洋芹可事先放入滾水中汆燙過,炒出來會較清脆。
 
2人份  營養師說美人蔬
醣類(克) 14.6
蛋白質(克) 4.6
脂肪(克) 22
熱量(kcal) 275.1
杏鮑菇含有豐富的蛋白質、維生素與礦物質,能促進新陳代謝,是減重期遇到瓶頸時,可多食用的材料,其味道甘甜,只要加入少許胡椒鹽,直接放入烤箱烘烤,就可吃出杏鮑菇自然的鮮味!
 
泰式酸辣湯
材料:
A:新鮮香茅1支、小番茄3粒、香菜根1支、紅辣椒3條、草菇40克、香菇40克、檸檬葉2片、南薑片3片、番茄汁200CC。
B:豆腐半盒、豆皮1塊、香菜葉5克。
調味料:檸檬汁50CC、白胡椒鹽適量。
作法:
1. 香茅洗淨,切片;小番茄洗淨,對切;香菜根洗淨,切碎;紅辣椒洗淨,切小段;草菇、香菇洗淨,切丁;豆腐切大丁;豆皮切大丁。
2. 水500CC入鍋煮滾,加入所有材料A煮沸,改小火,慢煮10分鐘至香味溢出。
3. 加入檸檬汁、白胡椒鹽拌勻,放入材料B,煮滾即可食用。
 
美味事件簿
這道改良成素的泰式酸辣湯,少了魚露的腥味,但多了番茄的健康味。
 
2人份  營養師說美人蔬
中式的酸辣湯含過多的油脂及熱量,而這道改良式的泰式酸辣湯,不但保留原本的色、香、味,更增添香草的濃郁芳芬,少了油脂、多了健康!想減肥,又想吃好料的美人可找個時間,自己動手做看看!
醣類(克) 12.2
蛋白質(克) 17.4
脂肪(克) 6.6
熱量(kcal) 177.8
 
 
淮山豆腐燒
材料:山藥60克、營養豆腐半盒、罐頭銀杏30克、青江菜2顆、薑片10克、枸杞5克。
醬汁:A:素蠔油30CC、醬油膏60CC、水500CC、糖20克、白胡椒粉少許。 B:太白粉水適量、香油少許。
作法:
1. 山藥去皮,洗淨,切成2公分的四方塊;豆腐沖淨,切成2公分的四方塊。
2. 銀杏放入滾水中,轉小火煮2分鐘,撈起,沖冷水。
3. 青江菜洗淨;枸杞洗淨,泡水。
4. 炒鍋倒入少許的油燒熱,加入薑片爆香,加入醬汁A煮沸,放入山藥煮熟、續放入豆腐、銀杏、枸杞,以小火慢慢燒至入味。
5. 再加入少許的太白粉水勾芡,最後滴入數滴香油拌勻。
6. 將青江菜放入滾水中汆燙至熟,撈起,拌入少許的蔬菜油,排入盤中,即可食用。
 
美味事件簿
在燒燴山藥豆腐時,先燒山藥,待醬汁入味後,再放入豆腐燒燴,較入味且色澤鮮艷,同時要小心翻炒,不要讓豆腐碎掉。
 
2人份  營養師說美人蔬
醣類(克) 14
蛋白質(克) 11.3
脂肪(克) 8.55
熱量(kcal) 177.7
山藥別名薯蕷、淮山,肉質有白、黃、紫色等,含有豐富的維生素B1、B2、C及鈣等,有養顏美容、增強免疫力、消除疲勞的功效。適合減重者在控制飲食時補充體力,其烹調方式多樣化,煮甜湯、粥、打果汁、炒、涼拌等,都不失其美味!
 
相關文章 Related posts