妳是否為了禦寒補身，一整個冬天吃吃喝喝，體重增加不少？轉眼間春回大地，不能再靠厚重的衣物掩飾身材，想讓體態更輕盈，當然得趕緊調整飲食習慣，《大家健康》特別推薦4道美味的瘦身蔬食，想減重不必辛苦挨餓，用對方法烹煮食物，每一口都吃出窈窕曲線！
食譜設計／全國大飯店行政副總主廚李坤昌 營養解析／中國醫藥大學附設醫院營養師吳素珍 圖／《蔬食美人》，台視文化提供
「減肥」是許多愛美女性每天必喊的口號，但美食當前又無法抗拒，其實只要花點心思，善用烹調技巧，將食物做出完美的搭配，一樣能吃得飽、吃出窈窕。
在烹調方面，善用烤箱、微波爐、不沾鍋等烹調器具；其次，盡量採用蒸、煮、烤、滷等方式，少用炸、爆等高油方式料理，皆可大幅減少用油量。
食材選擇以高纖蔬果及五殼雜糧為主，多應用低熱量的蒟蒻或可排水利尿的冬瓜，更能事半功倍！調味時，改以優格、檸檬汁、醋，取代高熱量的沙拉醬；喝湯時，先撈除表面浮油，都能避免吃進過多的油脂。您還再挨餓減肥嗎？趕緊動手試一試，嚐嚐窈窕瘦身餐！
和風拌銀芽
材料：濕木耳10克、乾香菇3朵、甜豆20克、大番茄1粒、銀芽80克、香菜葉少許。
調味料：素和風醋醬100CC、香油10CC、白胡椒粉少許。
作法：
1. 木耳洗淨，切絲；乾香菇浸泡熱水軟化，切除硬蒂，切絲；甜豆洗淨，切絲；大番茄洗淨，去籽，切絲；銀芽洗淨。
2. 將木耳、香菇、甜豆放入滾水汆燙至熟，撈起，浸泡冰水。
3. 調味醬放入盆中攪拌均勻，再加入全部材料混合入味，裝入盤中，搭配香菜葉即可食用。
美味事件簿
銀芽生吃較脆，但會有一股芽菜特有的辛澀味，不敢吃的人可將銀芽放滾水汆燙一下，再浸泡冷水，拌其他材料混合即成。
2人份 營養師說美人蔬
醣類(克) 57
蛋白質(克) 13.3
脂肪(克) 10.3
熱量(kcal) 382.5
「涼拌」是減肥及春夏最適合的烹調方式，利用清爽的調味料，搭配季節性的蔬菜，即可享受一頓豐盛的美食，又不必擔心熱量過多。
照燒蒟蒻排
材料：整塊蒟蒻120克、熟白芝麻5克、唐辛粉少許、檸檬1粒。
醬汁：清酒100CC、味醂50CC、醬油膏40克、素蠔油40克、糖10克。
作法：
1. 蒟蒻洗淨，切1公分厚片，在表面切花紋刀，浸泡冷水。
2. 全部的醬汁倒入鍋，轉小火煮約2分鐘。
3. 烤箱預熱至250℃，把蒟蒻吸乾水分放入烤盤，烤約1分鐘。
4. 取出蒟蒻，刷上醬汁烤約2分鐘，連續烤3次，最後撒上白芝麻、唐辛粉再微烤1分鐘取出，搭配檸檬裝飾即可食用。
美味事件簿
蒟蒻屬鹼性植物，含微毒，不可生食，應放入滾水燙熱。蒟蒻是低熱量、高纖維、零膽固醇，可防治腦腫瘤、糖尿病、大腸癌等疾病，且對瘦身美容很有功效，還可改善失眠及便祕。
2人份 營養師說美人蔬
醣類(克) 25
蛋白質(克) 0.1
脂肪(克) 3.1
熱量(kcal) 128.1
蒟蒻是瘦身聖品，低熱量、高纖維，除可烹調外，又可做成多項產品，如：蒟蒻干，蒟蒻布丁、蒟蒻冬粉等，雖然蒟蒻有這麼多的好處，但請注意其烹調方式，勿添加過多的油脂，否則就失去減肥效果。
糙米冬瓜粥
材料：冬瓜300克、乾香菇50克、素火腿50克、枸杞5克、青江菜少許、水1000CC、嫩薑絲10克、糙米飯150克、熟薏仁20克。
調味料：白胡椒鹽少許、香油少許。
作法：
1. 冬瓜去皮及籽，洗淨，切小丁；乾香菇浸泡熱水軟化，去蒂，切小丁。
2. 素火腿，切小丁；枸杞洗淨；青江菜洗淨，放入滾水汆燙，撈起，待冷，切絲。
3. 水放入鍋煮沸，加入冬瓜、香菇、素火腿、枸杞、嫩薑絲、糙米飯、熟薏仁，煮成粥狀。
4. 加入白胡椒鹽調味，放入青江菜絲，淋入香油即可食用。
美味事件簿
材料不要切太大丁，不然要煮很久。記得把冬瓜煮爛，味道才會出來，也才好吃。冬瓜有很好的清熱解毒效果，可降火氣，又可修護胃腸，幫助消化，適合天氣熱時或腸胃不適時食用。
2人份 營養師說美人蔬
醣類(克) 130
蛋白質(克 14.9
脂肪(克) 13
熱量(kcal) 697
糙米、薏仁含豐富纖維，可促進排便及增加飽足感，最適合在體重控制時，取代白米飯；而冬瓜有利水、消腫的功用，同時使用，減肥效果加倍，可讓妳輕鬆做個窈窕淑女！
杏鮑菇炒西芹
材料：杏鮑菇120克、紅蘿蔔40克、香菇40克、西洋芹120克、橄欖油20CC、薑絲5克。
調味料：植物性奶油5克、白胡椒鹽適量。
作法：
1. 杏鮑菇洗淨，切成厚狀；紅蘿蔔去皮，洗淨，切片。
2. 香菇洗淨，去蒂，切片；西洋芹去除粗纖維，洗淨，斜切片。
3. 炒鍋倒入橄欖油，加入薑絲爆香，放入杏鮑菇、紅蘿蔔、香菇拌炒，另加入少許的水煮沸，放入西洋芹片燴炒，最後加入調味料拌勻，盛盤即可。
美味事件簿
西洋芹可事先放入滾水中汆燙過，炒出來會較清脆。
2人份 營養師說美人蔬
醣類(克) 14.6
蛋白質(克) 4.6
脂肪(克) 22
熱量(kcal) 275.1
杏鮑菇含有豐富的蛋白質、維生素與礦物質，能促進新陳代謝，是減重期遇到瓶頸時，可多食用的材料，其味道甘甜，只要加入少許胡椒鹽，直接放入烤箱烘烤，就可吃出杏鮑菇自然的鮮味！
泰式酸辣湯
材料：
A：新鮮香茅1支、小番茄3粒、香菜根1支、紅辣椒3條、草菇40克、香菇40克、檸檬葉2片、南薑片3片、番茄汁200CC。
B：豆腐半盒、豆皮1塊、香菜葉5克。
調味料：檸檬汁50CC、白胡椒鹽適量。
作法：
1. 香茅洗淨，切片；小番茄洗淨，對切；香菜根洗淨，切碎；紅辣椒洗淨，切小段；草菇、香菇洗淨，切丁；豆腐切大丁；豆皮切大丁。
2. 水500CC入鍋煮滾，加入所有材料A煮沸，改小火，慢煮10分鐘至香味溢出。
3. 加入檸檬汁、白胡椒鹽拌勻，放入材料B，煮滾即可食用。
美味事件簿
這道改良成素的泰式酸辣湯，少了魚露的腥味，但多了番茄的健康味。
2人份 營養師說美人蔬
中式的酸辣湯含過多的油脂及熱量，而這道改良式的泰式酸辣湯，不但保留原本的色、香、味，更增添香草的濃郁芳芬，少了油脂、多了健康！想減肥，又想吃好料的美人可找個時間，自己動手做看看！
醣類(克) 12.2
蛋白質(克) 17.4
脂肪(克) 6.6
熱量(kcal) 177.8
淮山豆腐燒
材料：山藥60克、營養豆腐半盒、罐頭銀杏30克、青江菜2顆、薑片10克、枸杞5克。
醬汁：A：素蠔油30CC、醬油膏60CC、水500CC、糖20克、白胡椒粉少許。 B：太白粉水適量、香油少許。
作法：
1. 山藥去皮，洗淨，切成2公分的四方塊；豆腐沖淨，切成2公分的四方塊。
2. 銀杏放入滾水中，轉小火煮2分鐘，撈起，沖冷水。
3. 青江菜洗淨；枸杞洗淨，泡水。
4. 炒鍋倒入少許的油燒熱，加入薑片爆香，加入醬汁A煮沸，放入山藥煮熟、續放入豆腐、銀杏、枸杞，以小火慢慢燒至入味。
5. 再加入少許的太白粉水勾芡，最後滴入數滴香油拌勻。
6. 將青江菜放入滾水中汆燙至熟，撈起，拌入少許的蔬菜油，排入盤中，即可食用。
美味事件簿
在燒燴山藥豆腐時，先燒山藥，待醬汁入味後，再放入豆腐燒燴，較入味且色澤鮮艷，同時要小心翻炒，不要讓豆腐碎掉。
2人份 營養師說美人蔬
醣類(克) 14
蛋白質(克) 11.3
脂肪(克) 8.55
熱量(kcal) 177.7
山藥別名薯蕷、淮山，肉質有白、黃、紫色等，含有豐富的維生素B1、B2、C及鈣等，有養顏美容、增強免疫力、消除疲勞的功效。適合減重者在控制飲食時補充體力，其烹調方式多樣化，煮甜湯、粥、打果汁、炒、涼拌等，都不失其美味！
