近幾年，「筋膜」這個名詞橫掃醫學、運動兩大領域。對於運動員來說，維持筋膜正確的型態，有助於賽場上的表現；而對一般民眾而言，透過筋膜塑型，可以讓體態變得更好看、遠離痠痛等小毛病。如果你明明不胖，但體態卻不好看，有可能就是筋膜張力失衡了！專家提醒，長期姿勢不良，會讓筋膜型態不對，進而產生腰酸背痛、肩頸痠痛、筋膜炎，究竟「筋膜」是什麼？又該如何重塑筋膜型態呢？
透過筋膜塑形
幫身體穿對緊身衣
結締組織是人體中，拿來連接、填充、包覆不同組織、器官的構造，而「筋膜」是結締組織中很特別的一種。脊椎保健達人鄭雲龍解釋，筋膜是包繞在肌肉外層的薄膜，就像是一件無形的緊身衣，形塑了肌肉的型態。而筋膜型態是被長期姿勢與習慣形塑出來的，所以一個人長期姿勢不對，筋膜型態就不對，就像穿了一件張力不均的緊身衣在身上，箝制了身體的動作，久了就會肌肉痠痛不舒服。
鄭雲龍形容筋膜就像是葡萄柚裡的白膜，「如果拿刀子把葡萄柚剖半，紅色果肉的部分就像是人體的肌肉，而紅色果肉挖掉以後，剩下的、原本用來包覆果肉、維持葡萄柚外型的白色薄膜就是筋膜。」
換句話說，筋膜既是組織的隔間，也是組織間的連結。這些全身上下裡裡外外的筋膜，構成了一個彼此相連的網絡。由於筋膜包裹著全身上下的肌肉，而且又富有彈性，所以是為了運動而生，也有維持姿勢的效果。
筋膜分好幾層，包括淺層筋膜（皮下組織）、深層筋膜（肌肉骨骼血管神經）和內臟筋膜（固定內臟），它們延綿不斷貫穿身體上下，彼此又互相連結。筋膜「牽一髮而動全身」，舉例來說，包覆著骨骼的骨膜，會連接著肌肉的深層筋膜，深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶，而肌腱和韌帶又會連結到周邊關節上的骨膜、或者另一塊肌肉，然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。
羽球一哥周天成、台灣鳥人謝佳翰
透過皮拉提斯，重塑筋膜型態
以往傳統的運動力學理論，會把每一束肌肉分開來看，例如：肱二頭肌收縮，可以把你的下臂舉起來，但新的觀念認為，不論你做什麼動作，其實整個身體都在「動」！比如，當你舉起一個東西時，核心肌群要穩定，肩膀和肩胛也會出力。任何環節不對，都有可能出現疼痛、活動障礙。
此外，過去總認為肌肉收縮後會拉動肌腱，肌腱再拉動骨頭，但現在很多新研究都認為，其實很多力量是透過筋膜在傳遞的。肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的橡皮筋，只要拉動其中一條，其他條也會受到影響。而且，筋膜不只是傳遞力量，被拉緊的筋膜也能儲存力量，然後在下個動作釋放出來，產生更大的爆發力。
以投球這個動作為例，在準備階段，投手會把手臂先往後拉，這時身體前側的筋膜就像被拉緊的橡皮筋。投擲時，手臂的肌肉出力，加上扭腰轉身的速度，配合筋膜橡皮筋回彈所釋放的力量，加在一起，就能投出最快的球速！
而要達到像上述投球這種最理想的狀態，就必須讓筋膜長在正確的位置上。鄭雲龍以「張拉整體」（Tensegrity）來形容筋膜是如何運作的，只要任何一條承受張力的彈性結構失衡，所有承受壓力的骨性結構就會偏離了原本的位置，整個結構就會歪掉變形。想讓筋膜不僵硬、重新塑形回它原本的模樣，就必須透過運動訓練，以及正確的姿勢，來重新塑形筋膜型態，回復其最適當的張力。
這幾年，隨著「筋膜運動學」在運動力學中逐漸受到重視，愈來愈多運動員也將筋膜的概念融入訓練中。包括台灣「羽球一哥」周天成以及田徑全國撐竿跳紀錄保持人「台灣鳥人」謝佳翰，都曾在受訪時，強調自己是透過「皮拉提斯」來訓練小肌肉、放鬆筋膜，讓肌肉變得更有彈性。
周天成說，皮拉提斯就像輔助員，很多以前救不到的球，現在都能撈得到，代表肌肉延展性進步很多，這對運動員很有幫助。謝佳翰則是在腳踝受傷後，接觸彼拉提斯訓練，並學會用對的肌肉做對的事，讓大、小肌肉平均使用，避免運動傷害。
強背運動、功能性的力向運動
可改善體態，遠離腰酸背痛
假如長期姿勢不良，筋膜的張力已經失衡，導致姿勢異常，經常出現腰酸背痛，該怎麼補救？鄭雲龍指出，筋膜恢復該有的彈性需要時間練習，尤其姿勢長期不正確的人，肌筋膜已經習慣在不對的狀態，例如某部分肌肉短而緊縮或某部分肌肉長而鬆弛，所以當你要用正確的姿勢讓身體回到對的排列姿勢時，一開始會很不適應。比如，要有駝背習慣的人挺直身體、改善彎腰駝背的陋習，他們可能會有一陣子很不適應，甚至會抱怨腰很痠。
人體脊椎有33塊脊椎骨，124個關節面，只要任何一根脊椎骨的位置不對，就會像張拉整體一樣，出現歪斜。鄭雲龍強調，想要重塑筋膜、改善脊椎不正，讓全身的肌肉筋膜從不對的型態回復到正確的型態，短則三個月，慢則要半年以上，跟行立坐臥的姿勢錯誤了多久有關。
至於具體該做哪些運動改善？鄭雲龍建議，可以朝功能性訓練的角度著手，尤其是逆向運動開始，也就是從做起來會讓你特別吃力的運動下手，加強比較弱的肌群。
鄭雲龍舉例，假如你每次做仰臥起坐都很吃力、做不太起來，那代表你的腹肌可能比較弱、背肌比較緊，那就必須多做能訓練腹肌、放鬆背肌的運動，像是仰臥起坐、背部伸展。慢慢地，只要持之以恆的訓練，一天一點慢慢增加次數，一段時間後，就能明顯感覺到身體的改變，從一次只能做五下，進步到一次做十五下。
此外，像周天成和謝佳翰力推的皮拉提斯，也是不錯的選擇。瑜珈強調呼吸、放鬆、伸展，動作也多以扭轉、橫向、拱起身體為主，迫使身體更多的小肌群參與，這是一般運動比較難做到的部分。
而加強平常較少訓練的小肌群，不僅能提高訓練效率、避免運動傷害，還能增加肢體靈活度、提高軀幹穩定、強化核心肌群，這也是為何長時間練習瑜珈的人，體態通常都維持得不錯、走路也很端正的原因，就連拿過四次奧林匹克先生頭銜的Jay Cutler都大力推薦瑜珈的好處。
除了養成運動習慣以外，鄭雲龍補充，知錯才能改正，養成對不良姿勢的自我覺察也很重要！時時提醒自己，在日常生活中無論是靜止的站姿、坐姿，或是動態的彎身做事和走路，都必須保持正確的姿勢，並且避免不良的錯誤姿勢。只要願意改掉壞姿勢，腰酸背痛就可以改善很多；只要脊椎回正，就能遠離肩頸痠痛的小毛病，體態會變得更好，身體也會更健康！
