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讓羽球一哥周天成變強的「筋膜訓練」是什麼?

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-06-26
採訪整理/ 張郁梵 圖/PIXABAY
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近幾年,「筋膜」這個名詞橫掃醫學、運動兩大領域。對於運動員來說,維持筋膜正確的型態,有助於賽場上的表現;而對一般民眾而言,透過筋膜塑型,可以讓體態變得更好看、遠離痠痛等小毛病。如果你明明不胖,但體態卻不好看,有可能就是筋膜張力失衡了!專家提醒,長期姿勢不良,會讓筋膜型態不對,進而產生腰酸背痛、肩頸痠痛、筋膜炎,究竟「筋膜」是什麼?又該如何重塑筋膜型態呢?

透過筋膜塑形
幫身體穿對緊身衣

結締組織是人體中,拿來連接、填充、包覆不同組織、器官的構造,而「筋膜」是結締組織中很特別的一種。脊椎保健達人鄭雲龍解釋,筋膜是包繞在肌肉外層的薄膜,就像是一件無形的緊身衣,形塑了肌肉的型態。而筋膜型態是被長期姿勢與習慣形塑出來的,所以一個人長期姿勢不對,筋膜型態就不對,就像穿了一件張力不均的緊身衣在身上,箝制了身體的動作,久了就會肌肉痠痛不舒服。

鄭雲龍形容筋膜就像是葡萄柚裡的白膜,「如果拿刀子把葡萄柚剖半,紅色果肉的部分就像是人體的肌肉,而紅色果肉挖掉以後,剩下的、原本用來包覆果肉、維持葡萄柚外型的白色薄膜就是筋膜。」

換句話說,筋膜既是組織的隔間,也是組織間的連結。這些全身上下裡裡外外的筋膜,構成了一個彼此相連的網絡。由於筋膜包裹著全身上下的肌肉,而且又富有彈性,所以是為了運動而生,也有維持姿勢的效果。

筋膜分好幾層,包括淺層筋膜(皮下組織)、深層筋膜(肌肉骨骼血管神經)和內臟筋膜(固定內臟),它們延綿不斷貫穿身體上下,彼此又互相連結。筋膜「牽一髮而動全身」,舉例來說,包覆著骨骼的骨膜,會連接著肌肉的深層筋膜,深層筋膜又會連接到肌腱與韌帶,而肌腱和韌帶又會連結到周邊關節上的骨膜、或者另一塊肌肉,然後淺層筋膜又把上面這些通通包住。
 

羽球一哥周天成、台灣鳥人謝佳翰
透過皮拉提斯,重塑筋膜型態

以往傳統的運動力學理論,會把每一束肌肉分開來看,例如:肱二頭肌收縮,可以把你的下臂舉起來,但新的觀念認為,不論你做什麼動作,其實整個身體都在「動」!比如,當你舉起一個東西時,核心肌群要穩定,肩膀和肩胛也會出力。任何環節不對,都有可能出現疼痛、活動障礙。

此外,過去總認為肌肉收縮後會拉動肌腱,肌腱再拉動骨頭,但現在很多新研究都認為,其實很多力量是透過筋膜在傳遞的。肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的橡皮筋,只要拉動其中一條,其他條也會受到影響。而且,筋膜不只是傳遞力量,被拉緊的筋膜也能儲存力量,然後在下個動作釋放出來,產生更大的爆發力。

以投球這個動作為例,在準備階段,投手會把手臂先往後拉,這時身體前側的筋膜就像被拉緊的橡皮筋。投擲時,手臂的肌肉出力,加上扭腰轉身的速度,配合筋膜橡皮筋回彈所釋放的力量,加在一起,就能投出最快的球速!

而要達到像上述投球這種最理想的狀態,就必須讓筋膜長在正確的位置上。鄭雲龍以「張拉整體」(Tensegrity)來形容筋膜是如何運作的,只要任何一條承受張力的彈性結構失衡,所有承受壓力的骨性結構就會偏離了原本的位置,整個結構就會歪掉變形。想讓筋膜不僵硬、重新塑形回它原本的模樣,就必須透過運動訓練,以及正確的姿勢,來重新塑形筋膜型態,回復其最適當的張力。

這幾年,隨著「筋膜運動學」在運動力學中逐漸受到重視,愈來愈多運動員也將筋膜的概念融入訓練中。包括台灣「羽球一哥」周天成以及田徑全國撐竿跳紀錄保持人「台灣鳥人」謝佳翰,都曾在受訪時,強調自己是透過「皮拉提斯」來訓練小肌肉、放鬆筋膜,讓肌肉變得更有彈性。

周天成說,皮拉提斯就像輔助員,很多以前救不到的球,現在都能撈得到,代表肌肉延展性進步很多,這對運動員很有幫助。謝佳翰則是在腳踝受傷後,接觸彼拉提斯訓練,並學會用對的肌肉做對的事,讓大、小肌肉平均使用,避免運動傷害。
 

強背運動、功能性的力向運動
可改善體態,遠離腰酸背痛

假如長期姿勢不良,筋膜的張力已經失衡,導致姿勢異常,經常出現腰酸背痛,該怎麼補救?鄭雲龍指出,筋膜恢復該有的彈性需要時間練習,尤其姿勢長期不正確的人,肌筋膜已經習慣在不對的狀態,例如某部分肌肉短而緊縮或某部分肌肉長而鬆弛,所以當你要用正確的姿勢讓身體回到對的排列姿勢時,一開始會很不適應。比如,要有駝背習慣的人挺直身體、改善彎腰駝背的陋習,他們可能會有一陣子很不適應,甚至會抱怨腰很痠。

人體脊椎有33塊脊椎骨,124個關節面,只要任何一根脊椎骨的位置不對,就會像張拉整體一樣,出現歪斜。鄭雲龍強調,想要重塑筋膜、改善脊椎不正,讓全身的肌肉筋膜從不對的型態回復到正確的型態,短則三個月,慢則要半年以上,跟行立坐臥的姿勢錯誤了多久有關。

至於具體該做哪些運動改善?鄭雲龍建議,可以朝功能性訓練的角度著手,尤其是逆向運動開始,也就是從做起來會讓你特別吃力的運動下手,加強比較弱的肌群。

鄭雲龍舉例,假如你每次做仰臥起坐都很吃力、做不太起來,那代表你的腹肌可能比較弱、背肌比較緊,那就必須多做能訓練腹肌、放鬆背肌的運動,像是仰臥起坐、背部伸展。慢慢地,只要持之以恆的訓練,一天一點慢慢增加次數,一段時間後,就能明顯感覺到身體的改變,從一次只能做五下,進步到一次做十五下。

此外,像周天成和謝佳翰力推的皮拉提斯,也是不錯的選擇。瑜珈強調呼吸、放鬆、伸展,動作也多以扭轉、橫向、拱起身體為主,迫使身體更多的小肌群參與,這是一般運動比較難做到的部分。

而加強平常較少訓練的小肌群,不僅能提高訓練效率、避免運動傷害,還能增加肢體靈活度、提高軀幹穩定、強化核心肌群,這也是為何長時間練習瑜珈的人,體態通常都維持得不錯、走路也很端正的原因,就連拿過四次奧林匹克先生頭銜的Jay Cutler都大力推薦瑜珈的好處。

除了養成運動習慣以外,鄭雲龍補充,知錯才能改正,養成對不良姿勢的自我覺察也很重要!時時提醒自己,在日常生活中無論是靜止的站姿、坐姿,或是動態的彎身做事和走路,都必須保持正確的姿勢,並且避免不良的錯誤姿勢。只要願意改掉壞姿勢,腰酸背痛就可以改善很多;只要脊椎回正,就能遠離肩頸痠痛的小毛病,體態會變得更好,身體也會更健康!

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