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肌肉痠痛該休息多久?健身遇到倦怠期,怎麼突破?健身新手必看的4個常見問題!

出處/ 大家健康雜誌網站 2019-08-29
採訪整理/ 李嘉珈、張郁梵 圖/PEXELS
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近年來許多人紛紛開始加入健身行列,但許多健身新手不知道如何開始,在開始之後也碰到許多問題,比如肌肉痠痛該休息多久,才能再進行同個部位的訓練?健身前後吃什麼,比較能增肌減脂?想要找一對一教練,該怎麼挑選教練,才不會白花冤枉錢?以上幾個常見問題,邀請到健身youtuber Ashlee xiu來為我們解惑!
 

Q1肌肉痠痛該休息多久?
正解》一個部位至少休息24小時,再做下一次的訓練。

肌肉痠痛最常見的原因就是,肌肉組織受到外力影響,在抵抗重力時,造成裂傷。尤其平常較少使用或訓練的肌肉群,突然增加運動量或運動強度,就容易造成肌肉纖維損傷。在激烈運動後的1~2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。

事實上,新手不需過度訓練,只要輕微的訓練就可以有顯著的效果,等到動作駕輕就熟以後,再去增加強度。當你使用了身體平時不常用的肌肉,他會非常的不習慣,所以痠痛是很正常的,Ashlee建議,一個部位至少休息24小時,再做下一次的訓練,等肌肉習慣了這種強度的訓練,變得不易痠痛,隔天甚至會覺得,我昨天有訓練嗎?
 

Q2健身前後該吃些什麼?
正解》蛋白質和碳水化合物缺一不可。

運動後的飲食攝取首重蛋白質和碳水化合物!碳水化合物是人體進行較高強度訓練時,主要的能量來源,也是幫助訓練後恢復身體的重要營養之一;而蛋白質則是組成肌肉最主要的成分。所以在運動營養學的觀點裡,會特別強調在運動完後,補充蛋白質和醣類,刺激胰島素分泌,將攝取到的營養回補到肌肉中,儲存成肝醣,同時也幫助肌肉更新修復,減少肌肉流失與疲勞累積。(延伸閱讀:運動前中後正確吃,減脂效果多兩天

Ashlee表示,自己在訓練前後都會補充蛋白質及優質的碳水化合物,因為在訓練前補充可以更有能量去訓練;而訓練完後補充,肌肉才有營養可以修復。亞洲人普遍的飲食都缺乏蛋白質,Ashlee建議可以使用乳清,因為乳清是一個快速吸收又方便的蛋白質補充品,可以在訓練後,讓身體迅速地補充增肌減脂所需的營養素。(延伸閱讀:想增肌減脂,如何做才能事半功倍?
 

Q3該怎麼挑選教練?
正解》先確定找教練的目的,請熟識或有在健身的朋友推薦,並和教練約時間見面聊聊,觀察對方是否專業、教學態度如何。

進到健身房,看到複雜的器材,不知道該從何著手,許多民眾就會想要找一名健身教練,學習如何正確有效的健身,但一對一的教練課通常一小時收費1000~2000元,甚至2000元以上的也不在少數。好的健身教練可以依據每個人的身體狀況,詳細調整動作,達到最佳運動表現,並減少受傷風險,且大多也會了解學生的飲食習慣,並給予適當的飲食建議。

然而,坊間有不少號稱拿到國際證照,卻不專業的教練。不想碰運氣,要如何讓錢花得值得,挑選最適合自己的教練呢?以下,Ashlee提供四個小技巧,幫助想開始運動的健身新手找對適合自己的教練:

1. 確定目標:首先,要先知道自己找健身教練的目的是什麼,是想要改變體態,想要學會動作的穩定性,還是想要學習一些觀念。

2. 尋找可靠管道:請有在健身或運動的親朋好友或是信任的人推薦,一方面也能打聽教練的訓練方向。如果本身已經有加入健身房,也可以觀察教練上課的狀況,會怎麼指導學生,例如:有人喜歡鼓勵性的教練,有人喜歡教練用激將法。

3. 與教練見面聊聊:上教練課的目的就是學習,所以溝通非常重要!畢竟很多時候,動作是否自然正確也要考慮到肌肉的感受,所以教練和學生能互相懂對方在說什麼的話,訓練起來才會比較扎實。想要了解教練是否適合自己最好的方式,就是跟教練聊天,看看彼此有沒有默契,還能趁機多了解這個教練的品格、熱誠以及有沒有用心去了解你的需求。與教練聊聊以後,你可以判斷他跟你的價值觀和目標是不是符合的。

4. 擁有批判性思維:保持批判性思維非常重要,判斷教練講的東西是否真實,還是只是希望你買課。可以觀察當你問教練問題時,對方是否打發、敷衍,還是有熱誠的想教導你一些知識。很多人會誤以為好的教練一定要有好身材,其實不一定,但如果連自身的自主管理都有問題,或是他教的動作連自己也不會做,那就可以找別的教練了。

 
Q4遇到健身瓶頸期,該如何突破?
正解》重新檢視訓練菜單,並試著調整一個禮拜,看看是否有改善。

對於剛開始健身的新手,Ashlee相當推薦深蹲、臥推跟硬舉這三個動作,因為這些都是訓練大肌群的運動,相較於其他動作可以更有效率地達到效果。但要注意,有些人運動完可能會很亢奮,因此訓練時間最好往前移,避免影響到睡眠。(延伸閱讀:想深蹲練出翹臀,拯救鬆垮下半身前,你暖身了嗎?

Ashlee分享,每當運動到一定階段,看見自己身體的改變後,就會更有動力想要去獲得一個更大的成就感,所以她就會開始設定目標,並去執行,但長時間的高強度運動,再搭配上減脂計畫,在能量很少的狀況下,高強度的運動,其實會讓人吃不消的。

「我就是這麼累,為什麼我還要訓練,為什麼我要這樣對我自己?」每當遇到倦怠期時,Ashlee就會檢視自己的問題到底在哪,是不是吃太少?是不是訓練過度?或是不是因為睡眠不充足?當她找到問題所在之後,一個星期就會回復正常。

幾乎每個熱衷健身的人都會遇到撞牆期,不管怎麼練,進步就是有限,讓人提不起勁。面對倦怠期的方法,Ashlee建議,制定一個系統化的訓練菜單,當看到每天必須做的事情,卻還沒做,就會想要繼續執行並且達到目標。

「很多健身新手常因為短時間內看不到成果就放棄,但這是非常可惜的,其實只要給身體一些時間,有足夠耐心,身體就會回報給你。」每個人都是從零開始,Ashlee自己也是,甚至她剛開始運動時,就是逼著自己去的,但當身體漸漸養成運動的習慣後,就會開始愛上了運動的感覺,她說:「運動的時候就好像在冥想,只要專注在肌肉的感受度,運動後身心舒暢的感覺,讓我很享受!」

人是一個需要運動的生物,就好像人每天都要進食、睡眠一樣,運動應該要很自然地融入生活中,只是因為現代人都是坐式生活,習慣久坐,所以運動才會變成是一件額外的事情。Ashlee分享自己的經驗,當開始運動之後,她的身心靈狀態是更好的,因此當身體有了這樣的回饋,就會讓她持續的想要運動。「健身要持之以恆,只要堅持下去,身體一定會給你回饋。」
 
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關鍵字: 重訓運動肌肉痠痛健身增肌減脂
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