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首頁 聰明醫療 身體小毛病 告別痠痛,從調整姿勢開始

告別痠痛,從調整姿勢開始

出處/ 2020年1、2月號/第386期 2020-01-03
採訪整理/ 鄭碧君 圖/PEXELS
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你曾算過自己一天坐著的時間有多長嗎?從早上開車通勤、進辦公室工作、滑手機、講電話、吃飯,一直到回家癱在沙發上休息、看電視……。相較於站姿,坐姿對椎間盤造成的壓力是1.5倍,若坐姿不正確,除了容易腰痠背痛之外,對於內分泌、消化、循環等全身各系統都會有負面影響。要降低久坐危害,先從調整坐姿開始!
 

許多國外研究已對久坐不動的生活方式提出警告,而國家衛生研究院溫啟邦教授亦發表研究提醒,每天坐超過6小時,就可能少活22分鐘。到底民眾一天坐著的時間有多長?彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與其團隊針對各國的調查分析指出,全球成年人平均每天處於靜態的時間超過8小時,老年人則是9小時,因此推估台灣成人的狀況應該相去不遠。(延伸閱讀:「坐」得好可以訓練核心肌群,但怎樣才算是良好坐姿?

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁臨床觀察發現,20、30年前進行復健治療的病患多為勞力工作者,因為搬重物、長期勞損導致下背痛,而容易長骨刺或有痠痛不適者,主要是年紀較大的長輩;但近十幾年來,由於電腦、手機等3C產品的普及,坐著的時間變長,因肩頸酸痛求治復健的人已遠超過下背痛的族群,病患也漸趨年輕化,甚至還曾碰過18歲的高中生天天滑手機,加上姿勢不良,結果不但肩頸痠痛,也出現手部發麻無力症狀。
 

5大原因
讓你這裡痠、那裡痛

簡文仁歸納現代人好發痠痛,不外乎以下五大因素:
 
1. 姿勢不對
一般來說,平躺對腰椎、頸椎等脊椎的負擔最小,一旦坐著,即使是挺直姿勢,身體的重量也會施壓於腰椎;若是姿勢不佳,呈現垮坐狀態,肌肉一放鬆,壓力更會全面加在腰椎上,偏斜角度大、受力也越大。時間久了,骨刺、椎間盤突出、提早退化等問題,便會來報到。相對於鬆垮垮地坐著,挺直腰背坐好,透過肌肉收縮將脊柱撐起來,力量就能分散,減輕腰椎負擔。

2. 用力不當
通常發生在不符合人體工學的運動傷害上,或是運動之前未充分熱身,造成拉傷或扭傷。

3. 肌力不足
這是當今生活型態十分常見的問題,主要是缺乏運動,力量不足以撐住關節和體態,導致負擔都加諸在關節上。

4. 久滯不動
包括坐太久、站太久或維持同一姿勢過久,壓迫到神經、血管,造成血液循環不良。

5. 勞勞不休
多見於職業傷害,出力未必很大,但同一個動作反覆操作,久了會形成累積性的運動傷害。
 

久坐族快為自己挑張
符合人體工學的好椅子

結束一天工作回到家,能夠舒適地躺臥,當個沙發上的馬鈴薯,是何等的悠哉!但簡文仁提醒,大部分沙發設計過深、過寬,其實並不符合人體工學,舉凡半躺半靠、癱坐等背部和沙發椅背距離過遠的不當坐姿,長期都會對腰部與脊椎造成不當壓迫。建議不要購買椅墊太深的沙發,最好選擇坐下時能倚靠到椅背,且雙腳可踩到地面的坐椅,即使坐著很舒服,也勿長時間久坐。

自家客廳沒有沙發的簡文仁認為,在家中經常坐的位置買張適合自己的椅子較好,建議挑選的椅座約40~43公分高、坐面深度約43~50cm,坐下後小腿可自然下垂、膝蓋與小腿呈90度,且腿部膝窩處和椅墊保持2~3指寬距離,腰部有靠背墊支撐最理想。針對長者,可挑選略高一點的椅座、兩側有扶手設計,讓長者起身站立時更安全省力......

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