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提升免疫力,薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開

出處/ 大家健康雜誌網站 
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提升免疫力,薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開
臨床觀察發現,輕症的新冠肺炎患者,如果身體基礎好,免疫條件占優勢,即使感染,也可能自行康復。坊間流傳補充益生菌、蒜精、薑黃、靈芝等能提升免疫力,平時常熬夜及飲食不均衡的民眾是否要補充,讓身體更有抵抗力?
 

想讓身體更有抵抗力,臺北醫學大學保健營養學系暨營養醫學研究中心主任謝榮鴻教授指出,千萬不要迷信吃單一偏方就能夠帶來巨大的強身效果,也不要把含有上述成分的保健品當藥吃。天然食物如大蒜、洋蔥、薑,其具有簡單的殺菌效果,要特別注意殺菌是指「殺細菌」,跟「殺病毒」有很大的差別。倘若其中含有化合物具有對抗新冠病毒的效果,科學家們必定聞風而至積極尋找解方。
 

提高免疫力的保健品
不是補充愈多愈好

謝榮鴻教授指出免疫力是一個複雜的體內系統,有非常多的層次。

第一個層次是我們黏膜,像是國家的城牆,為大家阻擋第一波外來的敵人。
有些敵人握著城牆的鑰匙,或是趁城門不太牢固時闖了進來,這時第二波守衛的士兵們,會帶著武器在敵人攻城之後開始跟敵人廝殺。
倘若此時不停的給予增強免疫力的食品,宛如城內的士兵情緒被煽動之後殺紅了眼。如果對方穿的不是明顯敵營的衣服,沒有專一性,反而會連自己陣營的士兵也受榴彈波及。

謝教授提醒,無上限的增加免疫力是不妥當的。平時均衡多元的攝取天然的食材,能同時吸收到具有抗氧化力的維生素、礦物質及植化素,是保養抗發炎系統最簡便的方法,也有助於人體受到感染時,盡快平衡發炎反應。

 
想吃益生菌、蒜精、薑黃、靈芝
要注意什麼?
 
益生菌

對於腸道健康非常重要。謝榮鴻教授指出,腸道系統是免疫系統中的一環,飲食中若遇到外來的抗原,腸系統中的B淋巴球可產生抗體。而這些抗體不只在腸道,也能進入身體的循環。吃益生菌是為了維持菌相平衡,讓壞菌因為不是優勢菌種而無法蔓延。

謝教授建議選擇「無調味的原味優格」,獲得乳酸菌的同時,也能攝取鈣質。乳酸菌之外,若想挑選益生菌,也不需要迷信特別的菌種。挑選有信譽的大廠牌,適時更換,可以獲得不同的多元性菌叢。

此外,能被人體中的益菌利用、促使益菌生長的「益生質」,也很重要,但不用特別補充有益生質的產品,只要每餐多吃含有纖維的蔬果或藻類即可。謝教授提醒,腸道非常的長,若纖維量不夠,到不了腸道末端,益生質少,益生菌的量自然也會減少,因此腸道末端較易病變,必須平時多吃蔬菜水果來保養。(延伸閱讀:益生菌能減少過敏?4步驟教你吃對好菌)​

蒜精、薑黃

不同的萃取方式會有不同的化合物溶出,由於每個人的體質不同,謝教授指出,避免攝取過量,最好的方式是將大蒜、薑黃融入平時的料理。不僅可增加風味,也不用擔心單一劑量過高。
 

靈芝等含多醣體的食品

謝教授指出,服用多醣體就像是讓免疫系統練兵、演習。平時可多吃富含多醣體的各種菇類,如金針菇、香菇、秀珍菇、杏鮑菇、蘑菇、草菇、木耳等。其可以刺激免疫系統,讓體內負責打仗的士兵們,演練活絡。
 

飲食豐富多元+維持「三力」是最好的防禦

對抗新冠肺炎,謝教授強調,維持好的「體力」、「免疫力」、「抗氧化及抗發炎能力」為當前重要課題。保健品終究不是藥品,天然均衡且多樣化的飲食,不只能顧好荷包,也能滿足身體所需的營養成分。

以下提供3〜4道由臺北醫學大學保健營養學系教授及校友營養師們,用優格、大蒜、薑黃、靈芝設計的食譜,供讀者參考應用。
 

免疫均衡濃湯
這是謝榮鴻教授私藏的防疫食譜,將下列食材煮成濃湯,含有豐富的營養,適合晚餐食用。

【食材】
皇帝豆、綠花椰菜、洋蔥、蘑菇、生腰果、薑,以及少許的亞麻仁油和蒜末。

皇帝豆:提供了優質的蛋白質。
綠花椰菜:可以提供植化素、植化物。
洋蔥、薑、蒜:富含抑菌物質。
腰果:豐富礦物質與優良油脂。
亞麻仁油:Omega-3能增加夠抗發炎的效果。

【調味料】
亞麻仁油適量、鹽少許、蒜末適量。
 
【作法】
1. 洋蔥半顆切絲,加薑、蒜末以油拌炒。
2. 綠花椰菜洗淨,去粗皮分小朵,先以滾水汆燙備用。
3. 生腰果以果汁機略打成泥狀。
4. 再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。
5. 倒入鍋中,加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾,最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。
 

 推薦薑黃料理 
食譜設計/台灣營養基金會執行長、臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉博士

抹茶咖哩燴雞肉

【食材】
雞胸肉、洋蔥、蘑菇、蘋果、牛奶、小番茄、抹茶粉、咖哩塊。

雞胸肉:提供優質蛋白。
洋蔥:有豐富槲皮素和山奈酚,是很好的氧化劑,能增加人體的免疫力。豐富的寡糖是腸道好菌的食物,腸道好是免疫的關鍵。
蘑菇:蘑菇的多醣體,增加人體抗氧化力。
蘋果:是含槲皮素最高的水果,是很好的氧化劑,能增加人體的免疫力。
牛奶:優質蛋白質的來源。
小番茄:茄紅素是優秀的抗氧化劑。
抹茶粉:含有豐富的兒茶素,具有抗病毒的功效。
咖哩塊:含薑黃素是很好的抗發炎物質,可降低身體發炎狀況。

【調味料】
醬油、蜂蜜、橄欖油少許
 。

【作法】
1. 先將肉切塊,然後用一些醬油、蜂蜜腌製。
2. 之後再放入蘑菇、洋蔥、小番茄與腌製好的雞胸肉下鍋炒。
3. 略炒熟後,放入咖喱塊炒香。
4. 再倒入用攪拌機攪拌好的蘋果、牛奶、抹茶粉汁熬煮,即可完成。
 
薑黃香蒜炒飯

【食材】 
糙米飯、大蒜、薑黃粉。

糙米飯:纖維能增加腸道健康。
大蒜:蒜素是很天然的抗菌、抗病毒的植化素。
薑黃粉:含薑黃素是很好的抗發炎物質,能降低身體發炎狀況。

【調味料】
橄欖油少許。

【作法】
1. 使用適量橄欖油熱鍋後,將大蒜切成末,下鍋爆香。
2. 維持一定的油量,加入薑黃粉繼續拌炒。
3. 薑黃粉均勻化開後,加入煮熟的米飯拌勻即可。

 

 
 推薦大蒜料理 
食譜設計/北醫保健營養學系系友宋燊營養師

地中海烤時蔬

【食材】
甜椒、大蒜、洋蔥、花椰菜、鮭魚、雞肉。 

甜椒:維生素C、β胡蘿蔔素,抗氧化物,可維持上皮細胞完整,是身體保護的第一關。
大蒜:蒜素,可提升免疫細胞活性。
洋蔥:蒜素,能抗氧化、抗發炎。
花椰菜:豐富的吲哚,可幫助防癌、抗氧化,提升免疫力。
鮭魚、雞肉:優質蛋白質。

【作法】
1. 花椰菜用水汆燙,其餘蔬菜切小塊,與鹽、黑胡椒、香料、橄欖油拌勻。
2.180-200度C烤15-20分鐘,再和花椰菜搭配即可!
 
蔬菜類提供豐富的維生素A、C、E,加入肉類一起烤,輕鬆完成可以吃的防護罩!
 
 
 推薦優格料理 
食譜設計/北醫保健營養學系系友林貝珊營養師

莓果益菌優格飲

【食材】
火龍果、草莓/藍莓、蘋果、香蕉、原味優格。

火龍果:含有維生素A、C、E、B群和天然花青素,是很珍貴的抗氧化物質,可提升身體保護力。
草莓/藍莓:含有豐富的植物多酚,也是維生素C很好的來源。
蘋果:富含維生素C、E,可幫助細胞修復,豐富的膳食纖維也可促進腸胃蠕動。
香蕉:富含纖維質,纖維是益生菌的食物來源,可增強腸內有益菌的存活力。
原味優格:增加腸內好菌、保健消化道、使排便順暢。

【作法】
1. 準備半顆火龍果、一小顆蘋果、一小杯莓果類、一根香蕉、一杯原味優格、兩杯水。
2. 放進果汁機中攪打,即可完成兩杯莓果飲。若甜味不夠,可增加一點香蕉和蘋果。
 
 
 推薦多醣體料理 

蟲草蕈菇雞湯

【食材】
雞肉、蟲草、巴西蘑菇。

雞肉:提供蛋白質,蛋白質是構成身體細胞的主要成分,免疫系統也需要蛋白質才能正常運作。
蟲草:蛹蟲草
又稱黃金北蟲草,具有蟲草素、蟲草多醣,具有抗發炎及調節免疫機能的作用。
巴西蘑菇:菇類含有蛋白質,且含有多醣體
β-葡聚糖以及多種礦物質。亦具有調節免疫的作用。

【作法】
1. 雞肉請事先汆燙,洗淨後備用。
2. 放入蟲草、巴西蘑菇。
3. 倒入1000c.c.的過濾水。
4. 電鍋外鍋倒入2杯量米杯的水(360c.c.)。
5. 蓋上鍋蓋,按下開關燉煮。
 

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