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防疫新生活運動也別忘了紓壓!當心壓力、孤單、睡眠不足會增加疾病感染風險

出處/ 大家健康雜誌網站 2020-05-25
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PEXELS
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在第一線防疫、醫護人員及全民的團結努力下,台灣新冠肺炎疫情趨於平穩,為了兼顧防疫與民眾的生活品質,中央流行疫情指揮中心宣布將推動新生活運動。提醒民眾,千萬別忘了紓壓的重要性!因為壓力、孤單和睡眠不足都會造成免疫力大幅下降,若此時正好暴露在有病毒的環境下,受感染的機率就會提高,這是2020年3月刊登於《神經科學新聞》的研究所指出。

該研究由萊斯大學學者所進行,研究者在工作場域中,透過多種方式來預測誰會得到感冒,以及罹患不同形式的呼吸道系統疾病,並從中瞭解哪些原因使容易生病者的抵抗力較弱。研究發現,壓力、孤單和被打斷的睡眠,會使免疫系統中促發炎細胞激素(proinflammatory cytokines)產生過度反應,造成上呼吸道感染症狀持續,這些影響也同樣適用於新冠病毒。

研究指出,持續數周的長期壓力、較少時間與他人相處而感到孤單以及睡眠不足,是削弱免疫系統的三大關鍵因素,讓人們更容易感染新冠肺炎。先前的研究也指出,同樣健康、非免疫力低下的人,較少與他人相處及暴露於感冒病毒的人,比常外出與人社交者更容易生病且出現更嚴重的症狀。

中山醫學大學附設醫院精神科主任賴德仁表示,從臨床中發現,長期處於壓力情境下,容易產生焦慮、憂鬱症狀而間接影響睡眠,像是睡覺時仍想著還沒完成的事情使大腦無法休息、交感神經失調而過於興奮沒有睡意、飲用含咖啡因的飲品而無法好好入眠……等情況,而造成情緒不佳、注意力不集中、胃食道逆流、高血壓等問題,長時間處於慢性壓力與間斷睡眠會導致免疫力下降,增加疾病感染風險。

賴德仁主任提醒,若因睡不著而使用錯誤的方式助眠,像是喝酒或抽菸反倒會更無法入眠,建議民眾設定「擔心時段」,擔心的時間過了就先將心中的不安暫放,縱使壓力很大,也不要晚睡或不睡覺,尤其12點到凌晨2點,是睡眠的黃金時期。若想減低因壓力、孤單及睡眠不足造成免疫力下降,建議民眾面對壓力時可正向思考,如何從逆境中學習、獲得些什麼,有時選擇暫時離開、逃避壓力也是一種面對的方式;若是感到孤單者,可先找出原因,平時多參與社會服務,擴大社交圈,與他人維持良好的互動,陪伴自己度過喜怒哀樂,如果仍無法改善,建議應主動向熟悉的人或專業人士求助。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,上述研究顯示,壓力、孤單、睡眠不足會削弱免疫系統,讓人更容易感染新冠肺炎。她表示,防疫時期民眾被迫改變過去的習慣,就很容易產生壓力,當有睡眠困擾時,建議允許自己有一兩天睡不好的情況發生,別因為無法如以前倒頭就睡而過於擔心,一睡不著就很緊張或煩惱,會加重失眠的狀況。可試著練習腹式呼吸放鬆身心,避免睡前喝牛奶,反倒需起身如廁而影響睡眠。如果還是很擔心、無法停止大腦思考,不妨打開手機的記事本或利用便條紙將想到的東西記下,甚至拿一本自己不愛看的書來讀,讓自己在眼睛疲勞下漸漸入眠。

雖然目前防疫已進入新生活運動的階段,民眾更應重視並養成紓壓的習慣。葉雅馨建議,當感到焦慮、緊張的時候,就做已養成紓壓習慣的事幫助自己放鬆身心;其次可透過正向情緒來緩衝壓力,儘管防疫期間需維持社交距離,民眾仍可善用科技,無論在吃飯、思念親友、有心事想訴說時,都可以透過視訊或電話與人保持連結,降低防疫期間的孤單感,自然帶來正向的情緒,這都有助於我們維持良好的免疫反應來對抗病菌。

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