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免疫力下降成防疫隱憂!營養師推薦6大營養素食物預防染病

出處/ 大家健康雜誌網站 
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免疫力下降成防疫隱憂!營養師推薦6大營養素食物預防染病
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。

曬足太陽、攝取維生素D食物,降低呼吸道感染風險

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染,如感冒、流感、胸腔感染等的風險。
 
若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但許惠玉提醒,「就算戶外陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。」建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。

不過冬季天氣陰冷時,受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉建議,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且其中魚油對體內抗發炎也有益處。此外可多吃蛋黃、起司等乳品、內臟類等及黑木耳、香菇等蕈菇類也都含有維生素D。(延伸閱讀:提升免疫力,防疫期5招健康吃

飲食搭配蔬果、辛香料,抗發炎、抗氧化自體防禦更提升

蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究,常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。
 
許惠玉提醒香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。(延伸閱讀:新冠肺炎爆院內感染,安全進出醫院必做7重點保護自己和家人

全民防疫從飲食、戶外活動著手,保固自身抵抗力

國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,這樣才能支持免疫功能。
 
董氏基金會提醒,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。而營養補充劑常僅能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。(延伸閱讀:提升免疫力,薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開
 
想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。
 
資料來源:
1. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., ... & Hooper, R. L. (2019). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technology Assessment, 23(2), 1-44.
2. Vazquez-Prieto, M. A., & Miatello, R. M. (2010). Organosulfur compounds and cardiovascular disease. Molecular aspects of medicine, 31(6), 540-545.
3. Catanzaro, M., Corsini, E., Rosini, M., Racchi, M., & Lanni, C. (2018). Immunomodulators inspired by nature: A review on curcumin and echinacea. Molecules, 23(11), 2778.
4. Harbige, L., Calder, P., Marcos, A., Dardenne, M., Perdigón, G., Perez-Cano, F., ... & Valdes, R. ISIN Position Statement on Nutrition, Immunity and COVID-19. International Society for Immunonutrition (ISIN). Board members (March 2020).
 
註:
韓國2019年刊登於《Cells》期刊,舉例水果如葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等含有植化素「白藜蘆醇」,可促進細胞的「自噬作用」來降低ROS。
Jang, Y. J., Kim, J. H., & Byun, S. (2019). Modulation of autophagy for controlling immunity. Cells, 8(2), 138.
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