劍橋研究指出，「每晚睡7～9小時」可降低22％憂鬱症的風險；其他降低憂鬱症的作法為「從不吸菸」20％、「經常性的社交連結」18％、「規律運動」14％、「減少久坐行為」13％、「健康飲食」6％。下回當長輩傳來問候圖，請友善回應，這類社交互動也能幫助長者遠離憂鬱。
新年想立下什麼新希望或目標？除了學業或工作上的表現外，心理健康是值得納入的新目標，該如何著手？根據2023年9月發布於《自然心理健康（Nature Mental Health）》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為，可降低罹患憂鬱症的風險。
該研究由劍橋大學及復旦大學學者組成團隊，以英國生物庫（UK Biobank）中近29萬人的數據進行分析，其中有一萬三千人罹患憂鬱症，進行九年的追蹤。結果發現，「良好的睡眠」（每晚睡7～9小時）最具影響力，可降低22％罹患憂鬱症的風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症；其次為「從不吸菸」20％、「經常性的社交連結」18％、「規律運動」14％、「低至中度的久坐行為」13％、「健康飲食」6％。
研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、中等及有利三組，與不利生活方式組相比，中等組出現憂鬱症的可能性降低41％；而有利組則低了57％。進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現，分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25％，這個影響遠低於生活方式所產生的影響，換句話說，無論一個人的基因風險分數高或低，保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。
睡得好能遠離憂鬱症
臺北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，上述研究結果令人振奮，保持健康的生活方式，可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。
5招幫你睡好覺
維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，詹佳真分析，睡好覺的祕訣包含：「1.規律的作息、2.白天有足夠的活動量、3.減少躺著不睡的時間、4.白天打盹時間少於30分鐘、5.上床後做腹式呼吸或放鬆練習，幫助自己進入睡眠狀態」。
詹佳真提醒，吃安眠藥絕對不是睡好覺的第一選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。她叮嚀每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強，可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。
傳問候圖有助於生活上建立經常性的社交
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險，生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能，較差的生活方式也因這途徑而增加憂鬱症的風險，所以，可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險，且免疫功能會下降，她議可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，較無壓力也自然而然會持續下去。
此外，不少年輕人會收到長輩傳來的早晚安問候圖，葉雅馨表示，「別小看長輩圖」，長輩傳問候圖能幫助他們「排解孤獨」，知道每天都有人注意自己、關注自己，也有助於遠離憂鬱。
善用手機鬧鈴避免久坐
多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完一集先暫停十分鐘，走動一下喝個水、看看窗外，或邊看邊做伸展操；現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動，短時間內可達到運動效果，基本上不會太難，讓自己有起身動一動的機會。
葉雅馨說，太強烈的生活改變易成為另一種壓力，可漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，目標間可規劃增強的獎勵，像做一件喜歡的事或獲得一個物品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。
圖片來源／富爾特數位影像
