農曆新年將近，開始大掃除或採買年貨了嗎？長時間手腕與手指關節未正確施力，易引發痠痛或舊疾復發。本文專訪骨科醫師說明常見的年節手部傷害，並提供實用的預防、舒緩伸展操與就醫建議，幫助你遠離疼痛，安心過年！
年節家務量暴增，掃除與備菜都可能傷手
農曆新年前夕，總是家務最繁重的時期。許多人會趁著這段時間進行年度大掃除，從刷地板、擦窗戶到準備年菜，連續幾天維持高強度家務勞動，手腕與手指關節也在無形中「操過頭」。
高雄長庚醫院骨科部運動醫學科副教授周文毅指出，門診中不乏年節期間因長時間打掃、煮飯導致肌腱炎或關節疼痛的患者。常見的高風險動作，除了單手拿刷子反覆刷地、來回擦窗等明顯動作，還包括較少人注意到的年菜準備，例如端重鍋、翻炒沉重食材、攪拌米飯、包餃子、單手持鍋鏟煎魚等，都會讓手腕與手指長時間處於施力與旋轉狀態，容易誘發腕隧道症候群、媽媽手（狹窄性肌腱滑膜炎）、板機指、滑囊炎與肌腱炎等問題。
手腕痠痛別硬撐！5大手部過勞警訊及早發現
不少人一開始會以為只是「痠一下」、「撐幾天就好」，但反覆使用造成的傷害，容易因長期累積而惡化為慢性疼痛，甚至導致關節變形。周文毅副教授提醒，如果出現以下狀況，就不是單純疲勞，而是過勞傷害的警訊：
1. 手腕或手指在使用中出現刺痛、麻木、酸脹感。
2. 某些特定角度無法出力或有滑動感（如板機指）。
3. 手指僵硬、抓握不靈活。
4. 關節紅、熱、腫、痛，按壓異常敏感。
5. 痛感持續一至兩週以上未改善，已影響日常生活。
若已出現以上症狀，應尋求醫師協助，切勿等到關節變形才就醫。過度使用造成的「退化性關節炎」，尤其好發於遠端指節，會讓拿筷子、轉門把、扣釦子等日常動作變得更加困難，雖然不是致命傷，但會大幅降低生活品質。
年節大掃除必學手部保護技巧３招
若想預防手部過勞，周文毅副教授表示，在進行大掃除前以及過程中可掌握以下幾個原則：
1. 使用輔助工具降低關節負擔：拖地或擦窗時選擇長柄工具，可減少手腕彎曲與反覆伸展；搬動鍋具時以雙手端提，或改用較輕量材質。如長時間包餃子、包糖果等動作，建議分段進行並適時休息，以免關節過度使用。至於需要出力的工作（如扭乾抹布），可輔以科技產品減輕負擔，像是旋轉脫水桶或自動清洗設備。
2. 日常保養關節不能只靠補充保健食品，更重要的是建立穩定的肌力與活動度。平時建議進行以下訓練：
◆ 輕重量訓練：例如握力球、毛巾擰轉練習，每次約做10～15下，一天做2～3組，有助提升手指與前臂肌力。
◆ 關節伸展：將手臂伸直，掌心朝下，先以另一手輕輕將手背向下壓，再握住手掌向上輔助拉伸；接著換成掌心朝上，先以另一手輕握手掌向下壓，再握住手背向上拉伸（如下方圖片）。左右手交替進行，每個下壓及拉伸動作均維持15秒，直到感覺前臂有輕微緊繃感。各做2～3回合，每天1～2次。
圖說 拉伸手腕訓練有助放鬆手部肌肉，舒緩過度使用造成的緊繃與不適。（攝影／鄭碧君）
◆ 平衡與穩定訓練：採取四足跪姿，將雙手雙膝撐地，維持背部穩定，緩慢抬起右手與左腳，維持5～10秒後換邊。每側做10次，一天1～2組，有助於核心與四肢穩定，預防因出力不當將壓力轉嫁到手部。
圖說 四足跪姿主要強化核心與平衡，但因手臂需撐住地面並穩定身體，也可訓練手腕、手指與前臂肌群。
3. 必要時使用護具作為短暫保護：掃除或煮年菜時，可短暫佩戴護腕、護肘，穩定關節、減少肌腱受傷機率。
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熱敷還是冰敷？手痠痛這樣處理
如果掃除當下已出現不適，周文毅副教授建議，先暫停動作、讓關節休息；若不適感未改善，可依下列原則減輕症狀：
◆ 肌肉或關節痠痛、緊繃：當天晚上睡前可進行熱敷，以促進循環並放鬆肌肉。建議每次熱敷約10～15分鐘，以溫熱、不燙傷皮膚為原則，一天進行1～2次，避免長時間持續熱敷，造成皮膚刺激或反而加重不適。
◆ 有明顯腫脹、紅、熱、刺痛感：可透過冰敷緩解發炎反應，但冰敷時要避免冰塊直接接觸皮膚，且每次敷完應間隔至少1小時後再繼續，以免凍傷。
◆ 若出現輕微疼痛、按壓時有壓痛感，或局部隱隱腫脹等輕微發炎症狀：可每日塗抹2～3次含雙氯芬酸（Diclofenac）、布洛芬（Ibuprofen）等成分的非類固醇消炎藥膏，要留意勿用於破皮處、黏膜周圍。
手痛別亂推拿！錯誤方式恐讓發炎惡化
有些人手部出現疼痛或腫脹時，會自行貼藥布、塗藥膏，甚至找人推拿、揉按，但這些方式若未針對病因處理，反而可能讓症狀惡化。周文毅副教授提醒，像肌腱炎或神經壓迫問題，若用力推揉、熱敷不當，恐導致組織進一步發炎，延誤治療時機。
如果過年掃除後的不適感持續超過一至兩週未改善，建議應儘早就醫評估，視傷害嚴重程度，可能需要復健或注射治療。嚴重時，醫師會依狀況進行局部注射（如類固醇），再搭配物理治療即可改善。
周文毅副教授表示，約八至九成患者透過短期復健都可獲得緩解，切勿因為害怕手術而延誤就醫；若出現麻痛感，則可能涉及神經壓迫或神經發炎，需由專業醫師判斷是否涉及更深層病灶，如腕隧道症候群或頸椎問題。他也強調，年節該除舊布新，但別讓雙手先報廢，善用工具、正確施力、適時休息與日常訓練，是過個輕鬆年節的最佳方式。
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圖片來源：123RF
