你常失眠、睡不好嗎？網路流傳多吃含鈣、鎂、色胺酸的食物、含Omega3脂肪酸的魚類、飯後來顆維生素B群，睡前喝半杯溫牛奶，有助於改善失眠，是真的嗎？且看營養師的解析！
1.含鈣、鎂的6類食物
陳怡錞營養師指出，鈣、鎂具有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用，是天然鎮靜劑，有改善失眠的效果。富含鈣、鎂的食物包含（1）乳製品（牛奶、優格等）、（2）海產乾貨（小魚乾、蝦皮、蝦米等）、（3）豆類及菜豆類食物（黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆及製品等）、（4）堅果種子類（腰果、杏仁、南瓜子、黑芝麻、松子、花生等）、（5）海藻類（昆布、紫菜、髮菜等）、（6）深色蔬菜。
2.含色胺酸的6種食物
睡眠與荷爾蒙褪黑激素濃度有關，陳怡錞說明，褪黑激素必須由色胺酸作為原料，白天先轉化成神經傳導物質血清素，到了晚上再轉化成褪黑激素。人體不能自行合成色胺酸，需從日常飲食中獲取。富含色胺酸的食物如：（1）蛋白質豐富的乳製品（牛奶、優酪乳、起司）、（2）豆魚蛋肉類、（3）礦物質、維生素豐富的全榖雜糧類、（4）堅果類、（5）水果類（香蕉、李子等）、（6）巧克力等，可適量攝取。
3.飯後來顆維生素B群
陳怡錞營養師表示，色胺酸合成血清素、再轉化成褪黑激素的過程，需要靠維生素B6、葉酸及B12的協助，這是必需的營養素，有助神經系統健康。富含維生素B6、葉酸、B12的食物相當多，飲食原則是吃原味、少加工、多元化的食物，較不易匱乏。
若要幫助睡眠，也可補充富含維生素B6、葉酸及B12的B群，可提高睡眠品質。維生素B群有分醫療級及一般保健品級，陳怡錞建議B群不是劑量越高就越好，補充種類完整的B群較好。
4.一週食用兩次秋刀魚、鯖魚
為什麼吃含Omega3脂肪酸的魚類有助睡眠？陳怡錞說明，血清素是有助於抗壓，緩解憂鬱情緒的大腦神經傳導物質，體內Omega3脂肪酸的多寡會影響腦內血清素分泌的濃度。一週建議食用兩次含有Omega3脂肪酸的魚類，以小型秋刀魚、鯖魚為主，有助提升血清素濃度，進而有好的睡眠品質。
迷思澄清》餐後或隨餐補充魚油，比睡前吃更好
許多人認為睡前吃魚油吸收效果好，網路甚至瘋傳「魚油睡前吃最有效」，其實這是沒有科學依據的迷思。陳怡錞營養師呼籲，要補充Omega3脂肪酸，理想作法是「從每日餐食中攝取富含Omega3脂肪酸的魚類」；若要補充魚油保健品，建議餐後補充或隨餐食用，而非睡前吃。
5.睡前喝半杯溫牛奶
牛奶含鈣及色胺酸，是天然助眠劑，睡前喝半杯溫牛奶可幫助睡眠。要注意的是，牛奶中的鈣會與四環素類抗生素、喹諾酮類抗生素結合，減少吸收度，導致藥效降低，若服用這類藥物，需間隔30分鐘再喝牛奶。
迷思澄清》喝香蕉牛奶或薑黃拿鐵，助眠效果不如喝溫牛奶
網路上有人推薦睡前喝杯香蕉牛奶或薑黃拿鐵助眠，對此，陳怡錞營養師不建議，因香蕉雖含有色胺酸，但含量極低，且與立即性入睡無關，如果又吃到糖分高的過熟香蕉，血糖易升高，反而無法一夜好眠。
至於薑黃拿鐵（又稱月亮牛奶），是以溫熱牛奶或植物奶為基底，添加蜂蜜、肉桂。陳怡錞提醒，有助眠作用的是牛奶，非薑黃或植物奶。此外，有些植物奶來源以五穀雜糧或堅果為主，碳水化合物不低，若又添加蜂蜜，睡前飲用，血糖易升高，恐影響睡眠，也易胖。
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