一位83歲的阿公，雙膝退化，骨密度-4.2，每周進行「枯木逢春訓練法」一次，兩年後骨密度提升至+0.3；另一位76歲阿嬤，骨鬆、腰椎4、5節滑脫、坐骨神經痛，同樣每周訓練一次，訓練10次後，無力、疼痛改善不少，人也變得有精神。目前約2000多名體能衰弱的長者，長期接受標榜漸進、安全卻高強度的枯木逢春訓練，為何此訓練法能改善骨鬆、虛弱，全面提升體能？以下專訪創辦人及運動科學系教授來解析。
骨密值低被視為衰老警訊，當骨密度小於-2.5代表有骨質疏鬆症，現階段治療方式是施打或服用抑制骨質流失或促進骨質增生的藥物為主，且鼓勵民眾多吃鈣質豐富的食物、補充鈣片，及每日外出曬太陽，讓體合成維生素D，提升鈣質吸收率。雖然有研究指出，阻力（重量）訓練可增加骨密度，但已骨鬆者常擔心負重訓練會超過身體負荷而造成骨裂、骨折，以高強度阻力訓練為基礎的枯木逢春訓練法，到底如何幫助骨鬆及衰弱長者提升骨密度，增強肌力與活力？
枯木逢春訓練法的訓練原理
枯木逢春訓練法創辦人林永昌醫師，曾在屏東市潮州鎮開設家醫科診所，他表示此法是針對衰弱族群設計的改良式阻力訓練，源自健力運動，是種「漸進式高負荷卻安全的阻力訓練」，包含「直立撐、臥推撐」兩個訓練項目，衰弱族群經半年以上的規律訓練，可幫自己強化肌肉、增進骨密度，提升全身體能。
臺北市立大學運動科學研究所所長侯建文教授，專長運動營養學、運動生理學，解釋阻力訓練是額外給予肌肉力量的訓練，所有克服反向力量的肌肉訓練都涵蓋在內，無論是舉啞鈴、壺鈴、槓鈴、彈力帶等克服器具的力量，或進行伏地挺身、皮拉提斯、瑜伽、紅繩等克服自身體重，統稱為阻力訓練，都有增強肌肉、提升骨質的作用。「健力」源自舉重，是種藉由舉起槓鈴來鍛練肌肉的運動，包含深蹲、臥推和硬拉三項動作，要求在最短行程內完成一次動作，有助於身體全方位的肌力發展。
研究已證實，「重量訓練」搭配「正確飲食」是預防骨鬆症及肌少症最好的方法（註），而非使用藥物抑制骨質流失。不過，超負荷的阻力（重量）訓練，對於羸弱又共病纏身的衰弱者來說，貿然使用易受傷。熱愛健力運動的林永昌醫師，曾榮獲全國菁英盃經典健力錦標賽四面金牌，在家醫科診所看診期間，看了太多長者因老化及疾病而衰弱，想幫他們逆轉衰弱，所以整合多年臨床醫學及健力運動的訓練優勢，2019年成立「中老年人重症後肌力復健室」，並提出「漸進式高強度安全阻力訓練」，命名為「枯木逢春訓練法」。
【左圖圖說】圖為衰弱者躺臥，在多位教練護槓下，共同進行「臥推撐」的重量訓練，以強化肌肉、增進骨密度。
【右圖圖說】枯木逢春訓練法是改良過的「漸進式高強度安全阻力訓練」，有「直立撐、臥推撐」兩個訓練項目。圖為訓練者在教練護槓下，共同進行「直立撐」重量訓練，可幫衰弱者刺激身體分泌肌肉激素，提升全身體能。
【首圖圖說】進行枯木逢春訓練時，為求安全，訓練者需在膝蓋、腰部繫上安全護具。
阻力訓練為何能提升骨密度？
枯木逢春訓練以「極短」的訓練過程（每次負重約3～6秒，教練會數12下）與「極重」的負重（是個人體能瞬間可承受的最大公斤數的數倍），漸進式的增加衰弱者訓練的時間與重量，讓其身體承受「相對極端的刺激」，以便激發全身各生理系統提升能力，包含強化骨骼、肌力、提升骨密度、增加筋膜彈性等，每周持續進行一次，可避免體能繼續衰退、重塑健康。
林永昌醫師補充「枯木逢春訓練法對於提升骨密度、改善骨鬆有學理依據」，2020年在國際知名生理學期刊《Frontiers in Physiology》刊載的〈Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism〉研究報告證實，阻力訓練有助體能全面提升，包含增進肌肉及強化骨骼的功效。
最關鍵的因素是：人體的骨骼肌不只是維持身體活動的肌肉，還是「內分泌器官」，肌肉纖維運動後會分泌「肌肉激素（myokines）」，目前已知超過650種，不僅能活化肌肉細胞，還可刺激腦部、肝臟、胰臟等器官運作，促使造骨細胞生成新骨質、蝕骨細胞代謝舊骨質，幫助骨頭生成。
超短程、高安全、循序漸進訓練
考量衰弱者的體能，枯木逢春訓練法強調「超短程、高安全」，會確保每位訓練者在安全、身體可承受、不會損傷的狀況下進行訓練。
其訓練易入手，只有兩個動作，一為「多人護槓的共同直立撐訓練」，屬於站姿負重阻力訓練，二為「多人護槓的共同臥推訓練」，屬於臥推負重阻力訓練。訓練過程為了確保「高安全」，訓練者需繫上保護腰椎、膝蓋、手腕的安全護具，確保關節活動度限制到最小，避免受傷，並讓力量輸出發揮最大，達到有效訓練；現場同時有3～6位教練協助訓練者分擔槓鈴超負荷的重量。
【圖說】依訓練者的體能狀況，枯木逢春訓練平均會有3～6位教練協助分擔負荷的重量。左圖訓練者較右圖衰弱，故需較多教練一起護槓。
林永昌醫師解釋，傳統健力重訓無論是直立或臥推硬舉，都由個人獨立扛重量，而枯木逢春訓練採取「直立伸展」，並由多人（3～6位）分攤槓鈴重量，由教練或醫療專業人員擔任輔助治療者，與訓練者一起先將重量抬上去，而非將重量壓在訓練者脊椎或雙臂上，每次向上抬舉槓鈴約停留12下（教練會數），再慢速放下。
「漸進式訓練」包含兩個層面，第一是訓練當下，依據訓練者體能循序漸進的評估要負重的重量及訓練次數，通常兩個訓練各約進行3次，每次訓練後，約休息5～10分鐘，整個訓練含休息至少約30分鐘。林永昌醫師說明，骨質疏鬆族群體能負荷重量基本為20公斤，有些人可能會下降至6公斤，接著會依次根據個人可負荷的體能，增加5～10公斤的負重。就算循序漸進訓練後，負荷的重量增加至100公斤，在多人護槓下，訓練者負荷重量平均約33.3公斤，若訓練者可以無痛抬舉，身體也無不適異狀，代表肌力有力、骨密度已提升，可舉起更重的重量。
虛弱者為何需大重量訓練？
有些人會納悶：「為什麼要用極重的重量來訓練虛弱者？」、「為何不能直接讓長者減輕負重？這樣就不需要同時有3～6位教練來幫1位長者分擔重量，能讓教練協助更多長者訓練。」林永昌醫師解釋，「若沒有足夠的重量等於沒有訓練！需要靠超越『衰老臨界值』的負重，才能刺激身體分泌細胞激素，有助體能提升。」
目前接受枯木逢春訓練法的人，多為中風、腦傷、車禍後行動不便、嚴重骨鬆、退化性關節炎、脊椎歪斜、無法獨立負重的衰老族群，為了兼顧有效訓練及安全負重，林永昌醫師以多人護槓方式進行，既能有效刺激，又能顧及訓練者的安全。他表示：「只要腦部功能正常，能夠聽指令，即使半癱的衰弱者，仍可接受訓練，但長期臥床及症狀急性期除外。」
骨鬆者要重量訓練多久才能提升骨密度？
骨質疏鬆的成因除了骨質流失以外，還伴隨肌肉缺乏、肌力不足、神經系統失衡等因素，所以提升骨密度不是一蹴可幾，需有一段循序漸進的逆轉過程。其中包含穩定核心肌群、平衡體內內分泌、刺激骨質密度及神經系統，以一周一次的訓練頻率而言，需訓練80次（約1年半）以上。林永昌醫師從臨床回饋發現，只要長期訓練，提升骨密度的效果大於吃藥，但精確時程仍需學術單位進行定性時程研究。
侯建文教授說明，枯木逢春訓練法是改良式的阻力訓練，有助骨密度提升，但也不是終極改善之道，有兩項未竟之處，有待商榷及改進的可能性。
1.人力配置不易的缺失：每次訓練需有3位以上的教練或醫療專業人員在旁協助，會增加訓練費用。此外，可能會造成人力網羅不易影響正常訓練，若教練出現類似「護理人員荒」的狀況，訓練恐難以為繼。若能優化器械工具，啟動抬舉機制，減少人力配置，有利各地區的推廣與運作。
2.無法滿足每一位骨鬆患者：每個人骨鬆的原因不盡相同，有人是肌力不足、骨密度下降引起，可透過重訓來提升，但有人是性荷爾蒙濃度降低所致，還有人是身體長期處於慢性發炎，營養缺乏造成，所以除了重訓以外，建議依個人的骨鬆原因，讓醫師進行專屬的治療，同時可諮詢有運動營養背景的專業人員，了解如何正確飲食及服用保健食品，發揮提升骨密度的綜合效果。
註：1.阻力（負重）訓練是改善肌肉力量和表現的有效療法 https://reurl.cc/zp9Dba
註：2.正確飲食能增進骨骼健康 https://reurl.cc/469dGK
訓練後注意事項
枯木逢春訓練法強調「超短程、高安全」，即使骨鬆患者也能上手，但還是有個案訓練後，肌肉痠痛、無力，該如何改善？林永昌醫師表示，這是幫身體重建再生的訓練，就像老屋重建，會經歷打牆、拆除的破壞程序，之後會進入肌肉有力、骨密度增生的歷程。每周訓練後，最重要的是休息、好好深呼吸，若痠痛可服用止痛藥，待痠痛緩解，確保重建歷程無誤後，再接續訓練。等到肌肉、骨骼變強，再訓練便不會痠痛難忍。
侯建文教授補充，重訓後的痠痛表現，除了與肌肉纖維輕微損傷產生的發炎反應有關外，也顯示訓練有效，身體正在修復，這是神經生長和組織連結所產生的覺知感受，為了促進肌肉修復及重建，可在訓練後一個小時內補充蛋白質食物或富含白安酸、支鏈型胺基酸的乳清蛋白。不過，骨鬆群族多為共病的高齡者，補充前應先諮詢營養師，避免攝取過量。
【圖說】枯木逢春訓練法是衰弱族群的專屬訓練，有助體能全面提升。
