高血壓靠邊閃！在家運動輕鬆降血壓-大家健康雜誌

不少高血壓患者不敢動，擔心運動過於激烈，反而血壓上升？殊不知，中強度有氧運動最能降血壓！跟著醫師、物理治療師的腳步，不必出門，輕鬆在家運動降血壓！

大家都知道運動的重要性，但不論報章雜誌花多少版面強調運動的好處，調查結果顯示，還是有許多人因為「沒時間」、「沒場地」、「沒人陪」等各種理由，缺乏固定運動習慣。

運動，是投資自己的一種方式，有位美國哲人說得好：「現在沒時間運動的人，以後就得花錢住院。」更可怕的是，現代人的飲食豐富、壓力大，三高慢性病很普遍，全都需要從日常生活的點滴著手控制，不只是吃藥就能痊癒。所以除非患者真的願意下定決心、重啟健康的生活，否則再多呼籲都是空談。為了使運動更容易，本篇提供了居家就可做的運動，不必出門也能變健康。

運動過程
應維持呼吸順暢避免激烈

運動經過證實可有效降血壓，但切勿運動過了頭，以免造成身體不適。受惠於科技進步，市面上已推出佩戴式，可在運動中測量心跳率的儀器，不過，最準確的莫過於本人的感受，振興醫院物理治療師陳祐榕提醒，在運動的過程中，宜感到微喘但呼吸順暢，尚能與他人交談，這種程度的攝氧量，已達到運動的效果。過程中若有心悸、頭暈、頭痛、呼吸不順等異常現象，或發現收縮壓已大於200mmHg，或舒張壓大於110mmHg，應立即停止運動。

陳祐榕治療師特別強調「呼吸」的重要性，提醒高血壓族群「運動時切勿憋氣」。憋氣時心跳會加快，恢復呼吸時，血壓則會突然急升，相當危險。所以中、高強度的肌肉訓練、重量訓練，也不適合高血壓患者，這是因為重量訓練常需閉氣，或常因緊張而不自主地憋氣，對血壓高者非常危險。

病情輕或體適能較佳的人，可進階到低強度的肌肉訓練，也就是做些鍛鍊肌肉的動作，甚至加上小重量的沙包來訓練，良好的肌肉鍛鍊能提升體適能，讓身體的攝氧能力增加，消耗熱量的能力也會更好。

登階甩手功－最適合中、老年人的有氧運動

臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河推薦一套「甩手功」，讓大家可以在家進行簡單的有氧運動。

■適合對象：這是種均衡、溫和、安全的有氧運動，一般人、懶惰出門運動者，甚至中、老年人都適合。
■使用方式：選擇25～35公分的一層踏階，關節不適者可選較低的高度，做到微喘即有效果。每週3次、每次30分鐘，或每週5次、每次20分鐘。
■小叮嚀：
1.   踏階要堅固，避免運動傷害。
2.   每次20～30分鐘的運動中，前5分鐘先暖身，可小跑步到身體微熱，或伸展較僵硬的部位。踏階約15～20分鐘，最後5分鐘逐漸將速度放緩，運動結束後的5分鐘則放鬆深呼吸，使喘氣平息，讓心跳回復平時水準。
3.   除了降壓效果，也可改善關節痠痛，並強化平衡感、全身肌力。

長時間的進階運動套餐

振興醫院物理治療師陳祐榕示範以下整套肌肉伸展運動，較多時間的人可以靜下來完整做完。

■適合對象：有較多時間運動者、中輕度高血壓患者、一般人。
■使用方式：
1.   全套：全程需1～1.5小時。肌肉訓練30分鐘有氧運動（自選）30分鐘伸展15分鐘。
2.   使用零碎時間：一週中可分散成6次30分鐘，各做肌肉訓練、有氧運動3次，而伸展可分配到每日睡前做，每次15分，每週5～7次。
■治療師的叮嚀：
1.   患者宜隨時提醒自己放鬆呼吸。
2.   當感覺過喘、動作難度太高時，勿勉強自己做完，可簡化動作。
3.   若做肌肉訓練時，常感覺很痠痛，建議先多做伸展，再漸進到有氧運動、肌肉訓練。

以下每組運動的停留時間約5～10秒，請記得保持呼吸順暢、不要憋氣。左、右兩邊輪流做，各做10～15次。

肌肉訓練運動

1. 訓練部位：大腿前側（圖1）
平躺於瑜伽墊上，單腳向天花板低抬約30～45度。