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高血壓靠邊閃!在家運動輕鬆降血壓

出處/ 2012年9月號/第308期 2017-03-28
採訪整理/ 葉語容 ,圖/pexels
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不少高血壓患者不敢動,擔心運動過於激烈,反而血壓上升?殊不知,中強度有氧運動最能降血壓!跟著醫師、物理治療師的腳步,不必出門,輕鬆在家運動降血壓!


大家都知道運動的重要性,但不論報章雜誌花多少版面強調運動的好處,調查結果顯示,還是有許多人因為「沒時間」、「沒場地」、「沒人陪」等各種理由,缺乏固定運動習慣。

運動,是投資自己的一種方式,有位美國哲人說得好:「現在沒時間運動的人,以後就得花錢住院。」更可怕的是,現代人的飲食豐富、壓力大,三高慢性病很普遍,全都需要從日常生活的點滴著手控制,不只是吃藥就能痊癒。所以除非患者真的願意下定決心、重啟健康的生活,否則再多呼籲都是空談。為了使運動更容易,本篇提供了居家就可做的運動,不必出門也能變健康。

運動過程
應維持呼吸順暢避免激烈

運動經過證實可有效降血壓,但切勿運動過了頭,以免造成身體不適。受惠於科技進步,市面上已推出佩戴式,可在運動中測量心跳率的儀器,不過,最準確的莫過於本人的感受,振興醫院物理治療師陳祐榕提醒,在運動的過程中,宜感到微喘但呼吸順暢,尚能與他人交談,這種程度的攝氧量,已達到運動的效果。過程中若有心悸、頭暈、頭痛、呼吸不順等異常現象,或發現收縮壓已大於200mmHg,或舒張壓大於110mmHg,應立即停止運動。

陳祐榕治療師特別強調「呼吸」的重要性,提醒高血壓族群「運動時切勿憋氣」。憋氣時心跳會加快,恢復呼吸時,血壓則會突然急升,相當危險。所以中、高強度的肌肉訓練、重量訓練,也不適合高血壓患者,這是因為重量訓練常需閉氣,或常因緊張而不自主地憋氣,對血壓高者非常危險。

病情輕或體適能較佳的人,可進階到低強度的肌肉訓練,也就是做些鍛鍊肌肉的動作,甚至加上小重量的沙包來訓練,良好的肌肉鍛鍊能提升體適能,讓身體的攝氧能力增加,消耗熱量的能力也會更好。
登階甩手功-最適合中、老年人的有氧運動

臺安醫院心臟內科醫師、馬偕醫學院教授蔡正河推薦一套「甩手功」,讓大家可以在家進行簡單的有氧運動。

■適合對象:這是種均衡、溫和、安全的有氧運動,一般人、懶惰出門運動者,甚至中、老年人都適合。
■使用方式:選擇25~35公分的一層踏階,關節不適者可選較低的高度,做到微喘即有效果。每週3次、每次30分鐘,或每週5次、每次20分鐘。
■小叮嚀
1.    踏階要堅固,避免運動傷害。
2.    每次20~30分鐘的運動中,前5分鐘先暖身,可小跑步到身體微熱,或伸展較僵硬的部位。踏階約15~20分鐘,最後5分鐘逐漸將速度放緩,運動結束後的5分鐘則放鬆深呼吸,使喘氣平息,讓心跳回復平時水準。
3.    除了降壓效果,也可改善關節痠痛,並強化平衡感、全身肌力。

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