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跑步前後怎麼暖身,不傷膝蓋?

出處/ 2014年5月號/第326期 2017-01-24
採訪整理/ 胡恩蕙、圖片來源/pexels
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運動前暖身了沒?假如不知該怎麼做,《大家健康雜誌》特別請專家示範8個跑步前後的暖身收操動作,外加3個肌力訓練運動,讓你遠離跑者膝,跑得健康又安心!

路跑風氣正盛,40歲的阿文平常有跑步習慣,他與好友一起參加十公里路跑。路跑當天,他稍微活動暖身一下就開始跑了,沒想到跑著跑著,腿部舊傷處開始隱隱作痛,後來竟聽到細微「喀」的斷裂聲,小腿劇烈疼痛。就醫發現,他跑步前熱身不夠,造成小腿肌肉斷裂,需要休息4~6周,這下不僅不能跑,連走路都有困難!

敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示,從事跑步活動前熱身不足,易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。因為未熱身伸展前,肌肉長度短、彈性差,運動過程中易拉傷;而適度熱身後,肌肉長度延長、彈性夠,不易拉傷,對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。

跑步前確實伸展熱身
預防運動傷害

蘇先河醫師指出,跑步是全身性運動,在跑步前應將大關節,包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、手臂、肩膀都活動伸展。桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組長江立方表示,跑步前要做的伸展運動,包括將大腿前後內外側肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展,共8組動作,每邊動作約做15秒,重複5~10次,示範如下:

1.    伸展大腿前側肌肉
左腳站立,右腳往後彎,用右手抓住右腳踝,再換邊伸展。


2.    伸展大腿後側肌肉
坐在地上,右腳伸直,左膝彎曲。右手抓住右小腿,身體略微往前,感覺右腿後方肌肉伸展。再換邊伸展。


3.    伸展大腿外側肌肉(髂脛束)
左腳在前、右腳在後,呈兩腳交叉,左手扶在欄杆上,身體往左微彎,感覺右邊大腿外側肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防髂脛束摩擦症候群。

 

4.    伸展大腿內側肌肉
右腳蹲下,左腳伸直,感覺左大腿內側伸展,再換邊。

 

5.    伸展小腿肌肉
右腳呈弓箭步,左腳往後打直,左膝伸直,感覺左小腿後方肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防足底筋膜炎。

 

6.    上肢前拉運動
右手伸直,左手扣住右手臂,感覺右手上臂肌肉伸展,搭配腰部往左邊旋轉,再換邊操作。此動作可同時伸展手臂和肩膀,並旋轉腰部。

 

7.    雙手臂往上抬
站立,將雙手臂盡量往上延伸。


8.    將上肢往後伸展
雙手往後交扣延伸,感覺胸廓及肩膀往後伸展。可搭配呼吸,幫助胸廓肌肉伸展。

江立方物理治療師建議,伸展動作約做5~10分鐘,每個部位肌肉都拉過,跑步較不容易受傷。伸展運動後,熱身還沒結束!江立方物理治療師建議開始跑步時,先用1/2速度跑,約跑5分鐘後,身體有點出汗、呼吸稍微喘、心跳稍加快,才達到真正的暖身指標,然後再用正常速度及力量去跑步。

路跑完後,要做收操動作,臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平指出,跑步時很多肌群呈現緊張狀態,當運動突然停止,血液循環會突然降低,路跑完再步行5~10分鐘,做此收操動作,好處是讓運動強度慢慢降低,並保持血液循環,使身體產生的廢物可快速代謝。收操後,再做一次伸展,讓緊繃的肌群更緩和,可避免運動後肌肉痠痛。伸展動作與跑步前伸展操相同。

肌力訓練加強肌肉平衡
預防跑者膝

陳超平醫師指出,大部分跑步時膝蓋受傷,即所謂「跑者膝」,是因大腿肌力不平衡導致,例如內外側肌力不平衡,造成髂脛束跑步時太緊;或前後側肌力不平衡,使得髕骨股骨壓力太大。為使大腿肌力平衡,民眾可自行做靜態肌力訓練。

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