運動前暖身了沒？假如不知該怎麼做，《大家健康雜誌》特別請專家示範8個跑步前後的暖身收操動作，外加3個肌力訓練運動，讓你遠離跑者膝，跑得健康又安心！
路跑風氣正盛，40歲的阿文平常有跑步習慣，他與好友一起參加十公里路跑。路跑當天，他稍微活動暖身一下就開始跑了，沒想到跑著跑著，腿部舊傷處開始隱隱作痛，後來竟聽到細微「喀」的斷裂聲，小腿劇烈疼痛。就醫發現，他跑步前熱身不夠，造成小腿肌肉斷裂，需要休息4～6周，這下不僅不能跑，連走路都有困難！
敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示，從事跑步活動前熱身不足，易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。因為未熱身伸展前，肌肉長度短、彈性差，運動過程中易拉傷；而適度熱身後，肌肉長度延長、彈性夠，不易拉傷，對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。
跑步前確實伸展熱身
預防運動傷害
蘇先河醫師指出，跑步是全身性運動，在跑步前應將大關節，包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、手臂、肩膀都活動伸展。桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組長江立方表示，跑步前要做的伸展運動，包括將大腿前後內外側肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展，共8組動作，每邊動作約做15秒，重複5～10次，示範如下：
1. 伸展大腿前側肌肉
左腳站立，右腳往後彎，用右手抓住右腳踝，再換邊伸展。
2. 伸展大腿後側肌肉
坐在地上，右腳伸直，左膝彎曲。右手抓住右小腿，身體略微往前，感覺右腿後方肌肉伸展。再換邊伸展。
3. 伸展大腿外側肌肉（髂脛束）
左腳在前、右腳在後，呈兩腳交叉，左手扶在欄杆上，身體往左微彎，感覺右邊大腿外側肌肉伸展，再換邊伸展。此動作可預防髂脛束摩擦症候群。
4. 伸展大腿內側肌肉
右腳蹲下，左腳伸直，感覺左大腿內側伸展，再換邊。
5. 伸展小腿肌肉
右腳呈弓箭步，左腳往後打直，左膝伸直，感覺左小腿後方肌肉伸展，再換邊伸展。此動作可預防足底筋膜炎。
6. 上肢前拉運動
右手伸直，左手扣住右手臂，感覺右手上臂肌肉伸展，搭配腰部往左邊旋轉，再換邊操作。此動作可同時伸展手臂和肩膀，並旋轉腰部。
7. 雙手臂往上抬
站立，將雙手臂盡量往上延伸。
8. 將上肢往後伸展
雙手往後交扣延伸，感覺胸廓及肩膀往後伸展。可搭配呼吸，幫助胸廓肌肉伸展。
江立方物理治療師建議，伸展動作約做5～10分鐘，每個部位肌肉都拉過，跑步較不容易受傷。伸展運動後，熱身還沒結束！江立方物理治療師建議開始跑步時，先用1/2速度跑，約跑5分鐘後，身體有點出汗、呼吸稍微喘、心跳稍加快，才達到真正的暖身指標，然後再用正常速度及力量去跑步。
路跑完後，要做收操動作，臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平指出，跑步時很多肌群呈現緊張狀態，當運動突然停止，血液循環會突然降低，路跑完再步行5～10分鐘，做此收操動作，好處是讓運動強度慢慢降低，並保持血液循環，使身體產生的廢物可快速代謝。收操後，再做一次伸展，讓緊繃的肌群更緩和，可避免運動後肌肉痠痛。伸展動作與跑步前伸展操相同。
肌力訓練加強肌肉平衡
預防跑者膝
陳超平醫師指出，大部分跑步時膝蓋受傷，即所謂「跑者膝」，是因大腿肌力不平衡導致，例如內外側肌力不平衡，造成髂脛束跑步時太緊；或前後側肌力不平衡，使得髕骨股骨壓力太大。為使大腿肌力平衡，民眾可自行做靜態肌力訓練。
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