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輕鬆幫孩子準備健康早餐

出處/ 2014年5月號/第326期 2017-01-24
採訪整理/ 劉紫彤、張慧心
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全國一半以上的學童早餐吃的不夠健康,但卻有超過六成的父母礙於繁忙選擇外食取代自行烹煮早餐。營養師教你如何挑選健康早餐,省時、省力又健康!

董氏基金會食品營養組於2012年4至5月間,透過網路進行全國小學生早餐的問卷調查。從回收的1718份有效問卷中發現,雖然目前天天吃早餐的國小學童約占八成,但其中有超過一半的學童早餐吃得不夠健康(主食或飲料不健康)或極不健康(主食和飲料皆不健康)。而南部學童的早餐吃得不健康的比例更高於中部與北部。此外,男女選擇甜食的比率為3:7,說明了女生比男生更愛拿甜食當早餐。

到底該如何挑選,才能讓孩子早上吃的營養又健康呢?醫藥專欄作家、另一半也是醫師的郭姿均以自身經驗分享表示,一份健康的早餐要一定要包含蛋白質、鈣質及纖維在內,但大多數孩子一早醒來,大部分都沒什麼食欲,因此早餐會想吃比較重口味的食物,父母久而久之也會轉而準備這些孩子吃得下的不健康早餐。

早餐吃得好
精神集中頭腦不昏沉

董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,早餐是一天中最重要的一餐,尤其是孩子從前一晚到隔天早晨,至少有10小時沒有進餐,如果不能適時補充所需的營養食物,不但會沒體力、沒精神、注意力不集中,而且頭腦昏沉沉、學習效果也大打折扣。

根據許惠玉進行的調查,發現超過六成的父母以外購早餐代替自行烹調早餐,所以如何選擇優質的早餐,成為父母必修的功課。「早餐吃得不夠健康,容易導致孩子變胖、體虛、生病。」許惠玉表示,如果父母不能親自為孩子做早餐,至少應為孩子挑選及準備早餐,不要只拿錢給孩子讓他們隨便買來吃。「調查顯示,由父母準備或製作的早餐,即是買現成的來搭配,也比孩子自己挑選的要健康許多。」

冰冷早餐傷腸胃
事先準備5分鐘上菜

具備護理背景,目前擔任數個健康廣播節目主持人的郭念洛也以自身經驗與大家分享,站在養生的觀點,建議早餐不宜吃冰冷的東西。因為早上的胃就像電腦剛開機一樣,一定要喝點溫熱的東西,它才有辦法暖機,冰冷食物會使胃部收縮,對腸道也不好。此外,每天醒來以後,她跟兩個小孩都一定會先喝杯溫開水,過一會兒才吃早餐,吃完餐全家人才出門上學工作。

每天晚上都會自己在家煮全穀米加胚芽米飯給孩子吃的郭念洛,鑑於孩子喜歡中式口味的早餐,前一晚都會留下約一碗半的飯在電鍋裡,隔天早上準備早餐時,就直接在電鍋中加點湯或水熬成粥,再拿出冰箱裡預先處理過的小魚和蝦仁倒入鍋內,加入蔥薑細末,最後灑上一點胡椒粉。不到五分鐘,就完成了一道香味四溢的「小魚蝦仁五穀粥」。

郭念洛說,由於兒子的腸胃不好,她通常會將五榖米中的糙米含量降低、胚芽米稍微多一點,另外再添加大薏仁、洋薏仁或大麥等等,補充多元化的營養。郭念洛說,一般海鮮約1~2個星期買1次即可。買回家後就先處理好,例如:蝦子去頭、剝殼,再洗淨分成小包裝放進冰箱冷凍庫,要用時,一次取一包直接入菜,快速而方便,即使身為職業婦女,也能輕鬆為小孩準備早餐。「小朋友早晨起床喝碗熱熱的粥,全身就會暖和起來,精神也會變得更好。」

郭念洛坦言,因為平時工作繁忙,平均起來她1個月只去逛1次市場。每次到市場時她一定會買的,就是別人做好的滷菜。「像滷菜這種需要長時間製作的,一般上班族不太可能親自在家裡做,所以我就買一些現成的滷豆干、海帶,或是花生小魚乾等當配菜。」不過,買滷菜時,郭念洛都會要小販不要再額外淋上醬汁,「滷菜已經夠鹹了,千萬不要再增加身體的負擔。」

良好早餐習慣
蔬菜水果不能少

早餐時,她一定會配上兩樣不同的青菜。郭念洛說,「我盡量會選擇深色的葉菜類蔬菜,但是如果當天冰箱裡沒有新鮮漂亮的青菜,就會用水果來代替,像是:番茄、芭樂。」有時,郭念洛也會準備比較西式的早餐讓小孩換換口味。「我會用牛奶泡燕麥來喝,加上番茄炒蛋,再準備奶酪或優格給小朋友吃。」

郭念洛說,她向來堅持要自己煮早餐給孩子吃,所以小孩長大後也養成了吃早餐的習慣。有時候她早上比較晚起,小孩也會主動去把她事先準備好的早餐材料加工來吃。「小學中高年級以後,除了父母可以幫他們做早餐,也可以站在輔助者的角度,培養他們自己準備早餐的能力。」

NG早餐選擇
熱狗漢堡都上榜

目前擔任學校愛心媽媽的郭姿均,曾到孩子學校的晨光時間,教小朋友如何選擇健康早餐,她先以各種食物讓小朋友判斷那些是優質食物,那些是不理想的食物,發現小朋友具有正確判斷力的並不多。舉例來說,郭姿均以下列4種不同組合的NG早餐讓小朋友選擇,小朋友就無法區辨這四4早餐其實都不夠理想:
● 大漢堡+奶茶
● 奶酥麵包+紅茶
● 火腿三明治+米漿
● 漢堡+可樂

郭姿均表示,大漢堡中的熱狗、火腿是含有防腐劑的加工肉品,不僅鹽分高,脂肪、熱量也比外面所看到的更高,熱量甚至可達600至700卡!

而高糖飲料,如:奶茶、紅茶、可樂,或甚至便利商店的果汁、思樂冰,會影響孩子的血糖代謝,容易讓孩子無法集中注意力,未到中午就開始覺得頭昏、肚子餓。再者,奶茶裡面的蛋白質及鈣質也是不夠的。而米漿算是含糖主食,可以的話,早上選擇牛奶或豆漿當飲料是最健康的。

外食早餐熱量高
父母應小心選擇

至於早餐吃麵包,雖然可以很快填飽肚子,但因為麵包裡面沒有蛋白質,所以小孩很快就會感到飢餓;而選擇三明治時,如果是在早餐店買的話,可以選擇用煎蛋、起司片替代加工肉品的火腿,並且增加蔬菜的分量,例如:用火腿換成一片紅蕃茄或小黃瓜,增加蔬果的攝取量。
在醬料的部分,也最好不要塗高熱量的沙拉醬。不過,郭姿均表示,有些孩子沒塗醬料會覺得無味,反而整個三明治都不吃。為了避免這種情況發生,醬料可以請老闆只塗一面就好,不要兩面都塗。

此外,中式早餐店的油條及燒餅熱量很驚人,因為油條在炸的時候會不斷吸油,而燒餅的酥皮則是用大量的酥油製成,所以才會讓燒餅、油條的口感酥脆起來。另外,郭姿均也提醒爸媽,蛋餅的熱量其實也不容小覷,因為不但煎的時候要放油下去,就連餅皮製作時就已有用油,光是皮的熱量就有300卡之多! 

那麼,除了上述的NG早餐之外,有哪些是健康早餐的選擇呢?郭姿均自己的經驗,健康的組合像是:低脂牛奶配三角飯糰、豆漿配饅頭夾蛋、低脂優酪乳配茶葉蛋、全麥吐司夾蛋配果汁等等,都是不錯的選擇。

還有,如果來得及,吃完早餐後可以來顆蘋果、吃根香蕉,或將水果切丁加入牛奶、燕麥片中,讓攝取豐富的蛋白質、鈣質的同時,也補充足夠的維生素及纖維質。若早上時間比較匆促的話,也可以讓孩子把水果帶去學校吃。

 


7種搭配法,讓孩子吃好早餐
董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,父母為孩子挑選早餐,應把握下列5大健康原則:1.以全穀為主食2.搭配蔬菜3.油糖鹽盡量少4.選擇優質蛋白質5.種類多樣化。

若以實際的食物為例,許惠玉推薦以下數種搭配法:
1. 隨意歡喜餐:豆渣蔬菜煎餅+豆漿+水果。
2. 活力十足餐:馬鈴薯烘蛋+酪梨牛奶+水果。
3. 嗯嗯要順順餐:飛碟吐司盒+木瓜優酪乳+生菜。
4. 爽口開味餐:夏威夷薯泥沙拉三明治+牛奶。
5. 親子合力DIY餐:番茄三角飯糰+三合一麥片+水果。
6. 考試穩勝餐:鮭魚御飯糰+海帶味噌湯。
7. 好想吃甜食:什錦水果優格+全麥核生菜吐司+果汁。

感謝董氏基金會食品營養組主任許惠玉審稿

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