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得舒飲食,降血壓新妙方

出處/ 2009年9月號/第275期 2017-05-12
採訪整理/ 蔡睿縈、圖/pexels
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近來,一種新的飲食方式從國外流行回國內,這種名為「得舒飲食」的方式不僅能降血壓、血脂、減低心血管疾病風險,還有利骨質健康、能預防大腸直腸癌。三高患者若想健康吃,怎麼運用其概念?在家開伙或外食,又該怎麼運用?

有高血脂、高血壓毛病的陳媽媽,常覺得頭痛、肩膀酸痛、失眠,在營養師建議下嘗試「得舒飲食」,以多種穀類和根莖類取代白飯,每天吃10份蔬果、2份低脂奶,搭配每天走路30分鐘,1、2個月後體重減輕、三酸甘油酯恢復正常、血壓下降,且意外發現走路時,腳關節變得輕鬆,排便也變順暢,開心的她忍不住拉著老公、親友一起力行。

長期飽受高血壓困擾的王爸爸,過去血壓高達152/103毫米汞注,每天必須服用5顆降血壓、血脂藥物,前年還曾進行心臟血管支架手術。後來遵循得舒飲食原則後,血壓很快就降到131/90毫米汞注,還減少了高血壓藥物的服用量。

連續2週吃「得舒飲食」
效果媲美一顆降血壓藥

得舒飲食為何能降血壓、血脂?中研院生醫所暨台大流病所教授潘文涵表示,「得舒飲食」(簡稱DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的飲食療法,臨床試驗證實,使用2周後可降低8~10%的血壓,效果等同一顆降血壓藥物,同時也具多重健康效益,能降血脂、減低心血管疾病風險,更有利骨質健康、預防大腸直腸癌。

董氏基金會食品營養組主任許惠玉也說明,得舒飲食正面建議了高血壓患者應該多吃的東西,而不是一味的限制,很多人也藉這套飲食方式成功減重。

得舒飲食特色包含:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇,董氏基金會將其歸納成「台灣版得舒飲食5原則」:1.主食選擇全穀根莖類、2.天天5+5蔬果、3.多喝低脂乳、4.紅肉改白肉、5.吃堅果用好油,簡易的口訣,不僅能幫新陳代謝症候群患者控制血壓、血脂,也能協助一般民眾輕鬆預防慢性病。

20招聰明DIY
誰說健康飲食不美味

得舒飲食與國人常見的飲食習慣相較,需吃更多的蔬果及低脂乳,同時也要補充原本不在東方人飲食習慣內的堅果類,怎麼運用於生活中,許惠玉提醒以下烹調技巧。

■ 選擇全穀根莖類

1.    主食盡量2/3以上選用全穀根莖類。

2.    全穀根莖類如:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等。

■ 蔬果入菜,每日蔬果5+5

3.    每天攝取超過5份蔬菜、5份水果。建議多選含鉀豐富的莧菜、韭菜、菠菜、空心菜、金針菇、綠蘆筍、竹筍、芭樂、哈密瓜、桃子、香瓜、奇異果、椪柑、香蕉等。

4.    蔬果入飯。如:彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯、芒果咖哩、鳳梨木耳。

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