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血壓高怎麼健康吃年菜?

出處/ 2005年1月號/第224期 2017-06-16
採訪整理/ 田瑞華、圖片來源/pixabay
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過年歡愉的氛圍總是讓人想徹底地放鬆,好好地享受美食及和家人團聚玩樂的時光,但高血壓患者此時可要特別當心,稍不留意,作息改變及胃口大開都容易讓血壓上下起舞。

 

過年講求圓滿、豐盛,年菜中常見許多精心烹調的大魚大肉,飯後還有飲料、零嘴、餅乾助興……,常常一頓飯吃下來,容易吃進過多的熱量、油脂和鹽分,對高血壓患者而言,也吃進了許多危險因子。


台北榮民總醫院營養部主任章樂綺指出,「過年對高血壓患者而言,最可怕的就是吃得太過量!」豐盛加上過量的飲食,容易讓患者體重上升,也違反平日「清淡飲食」的原則,讓血壓不好控制。


仔細觀察過年常見的菜色,不外乎是燻、烤、滷過的食材,加上料多鮮美的火鍋,這些東西固然「好吃」,但裡頭可能用了過多的人工調味品,在品嚐美食的同時,不知不覺就攝取過多的油脂和鹽分,讓血壓升高。

 

體重、油、鹽、刺激物
血壓飆高四劍客

由於高血壓較常見於體重過重的人,控制理想體重就成為高血壓患者的首要課題。根據研究,血壓會隨著體重增加而上升;而體重減輕時,血壓也會跟著下降。體重若能減輕5公斤,血管收縮壓可跟著降低20 mmHg(毫米汞柱),而舒張壓亦可以降低10 mmHg。


其次是食物中的鹽分、油脂和膽固醇,也會影響血壓高低。國泰醫院營養組組長李蕙蓉解釋,許多臨床報告指出,攝取過多鹽分(高鈉量),罹患高血壓的機率相對提高;而油脂和膽固醇過高的食物,也容易使動脈變得狹窄,增加心臟負擔,加速血壓升高。


還有些刺激性的食物會刺激血管收縮,像是辣椒、咖啡、茶,應避免過量食用。李蕙蓉提醒,「特別是抽菸和喝酒,都會使血壓上升,心跳加速,高血壓患者更應該避免。」此外,一些環境因素,例如生活型態不良、時常感到壓力、緊張或情緒不穩,也會影響血壓高低。


章樂綺補充,「現代人生活型態改變,營養普遍豐盛,但動得少、壓力大,造成許多疾病提早暴露在年輕人身上。」早期高血壓是一種容易發生在老年人身上的慢性疾病,但現在是中壯年人,甚至是年輕人,都難逃高血壓的威脅。

 

減鈉行動
從口感訓練做起

為了控制理想的體重和鹽分、油脂攝取量,高血壓患者對自己每日的飲食要多加留意。李蕙蓉特別指出,「每個人在飲食時,都應該『知己知彼』!」所謂「知己」就是要清楚自己現在的身體狀況;而「知彼」就是要了解食物對自己的影響。如果是高血壓危險群或已是高血壓患者,就不能經常放任自己亂吃東西。她強調,「東西吃適量即可!」如果不控制自己的體重、鈉攝取量,將很難好好地控制血壓。


而健康的人體,如果平常多攝取新鮮、均衡的食物,其實不用擔心會營養缺乏或失衡,要擔心的是,食材在烹調和製作過程中,額外添加的鹽分。特別是過年期間,有許多臘肉、香腸和滷肉等應景菜,還有五花八門的零嘴、蜜餞等,其在處理過程,容易使用過多人工調味料,加上各商家訴求的口味有鹹、有辣、有酸、有甜,且為了增加食品保存期限,會添加各種鈉鹽化合物,其中所含的熱量和營養成分就會有很大的差異!


因此,李蕙蓉建議先從「調整口味」做起。民眾可在家裡用100公克的水,加入10公克的食鹽,去試嚐這樣的濃度,在口感上覺得夠不夠鹹,然後逐步降低鹽水的濃度到5%,甚至更低,去嘗試出一個自己能接受的最低鹹度的口味。


尤其是高血壓患者,更該降低自己對重口味飲食的依賴,嘗試低鈉的口感,並養成習慣,然後以「清淡口感」去判斷每道菜和食品的鹹淡,若遇到太鹹或重口味的東西,就少吃為宜、淺嚐即止。


畢竟要每個人每分每秒都惦記著,自己今天吃了多少「克」的鹽,或多少「毫克」的鈉,其實很不好計算,也困難,若能謹記「清淡為主」的心法,配合口味的訓練,不論遇到各種食物,都能「鹹淡立辨」!

 

提防不鹹
卻含鈉量高的飲食

李蕙蓉解釋,正常成年人每日的鹽分攝取量應該在6〜8公克間,最好不超過7公克(家用1茶匙的鹽約5公克)。以1公克的鹽含有400毫克的鈉來換算,成人一天的鈉攝取量在1100〜3200毫克間算正常,如果有高血壓家族史,每日鹽分攝取量應該再降低1〜2公克。

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