過年歡愉的氛圍總是讓人想徹底地放鬆，好好地享受美食及和家人團聚玩樂的時光，但高血壓患者此時可要特別當心，稍不留意，作息改變及胃口大開都容易讓血壓上下起舞。
過年講求圓滿、豐盛，年菜中常見許多精心烹調的大魚大肉，飯後還有飲料、零嘴、餅乾助興……，常常一頓飯吃下來，容易吃進過多的熱量、油脂和鹽分，對高血壓患者而言，也吃進了許多危險因子。
台北榮民總醫院營養部主任章樂綺指出，「過年對高血壓患者而言，最可怕的就是吃得太過量！」豐盛加上過量的飲食，容易讓患者體重上升，也違反平日「清淡飲食」的原則，讓血壓不好控制。
仔細觀察過年常見的菜色，不外乎是燻、烤、滷過的食材，加上料多鮮美的火鍋，這些東西固然「好吃」，但裡頭可能用了過多的人工調味品，在品嚐美食的同時，不知不覺就攝取過多的油脂和鹽分，讓血壓升高。
體重、油、鹽、刺激物
血壓飆高四劍客
由於高血壓較常見於體重過重的人，控制理想體重就成為高血壓患者的首要課題。根據研究，血壓會隨著體重增加而上升；而體重減輕時，血壓也會跟著下降。體重若能減輕5公斤，血管收縮壓可跟著降低20 mmHg（毫米汞柱），而舒張壓亦可以降低10 mmHg。
其次是食物中的鹽分、油脂和膽固醇，也會影響血壓高低。國泰醫院營養組組長李蕙蓉解釋，許多臨床報告指出，攝取過多鹽分（高鈉量），罹患高血壓的機率相對提高；而油脂和膽固醇過高的食物，也容易使動脈變得狹窄，增加心臟負擔，加速血壓升高。
還有些刺激性的食物會刺激血管收縮，像是辣椒、咖啡、茶，應避免過量食用。李蕙蓉提醒，「特別是抽菸和喝酒，都會使血壓上升，心跳加速，高血壓患者更應該避免。」此外，一些環境因素，例如生活型態不良、時常感到壓力、緊張或情緒不穩，也會影響血壓高低。
章樂綺補充，「現代人生活型態改變，營養普遍豐盛，但動得少、壓力大，造成許多疾病提早暴露在年輕人身上。」早期高血壓是一種容易發生在老年人身上的慢性疾病，但現在是中壯年人，甚至是年輕人，都難逃高血壓的威脅。
減鈉行動 從口感訓練做起
為了控制理想的體重和鹽分、油脂攝取量，高血壓患者對自己每日的飲食要多加留意。李蕙蓉特別指出，「每個人在飲食時，都應該『知己知彼』！」所謂「知己」就是要清楚自己現在的身體狀況；而「知彼」就是要了解食物對自己的影響。如果是高血壓危險群或已是高血壓患者，就不能經常放任自己亂吃東西。她強調，「東西吃適量即可！」如果不控制自己的體重、鈉攝取量，將很難好好地控制血壓。
而健康的人體，如果平常多攝取新鮮、均衡的食物，其實不用擔心會營養缺乏或失衡，要擔心的是，食材在烹調和製作過程中，額外添加的鹽分。特別是過年期間，有許多臘肉、香腸和滷肉等應景菜，還有五花八門的零嘴、蜜餞等，其在處理過程，容易使用過多人工調味料，加上各商家訴求的口味有鹹、有辣、有酸、有甜，且為了增加食品保存期限，會添加各種鈉鹽化合物，其中所含的熱量和營養成分就會有很大的差異！
因此，李蕙蓉建議先從「調整口味」做起。民眾可在家裡用100公克的水，加入10公克的食鹽，去試嚐這樣的濃度，在口感上覺得夠不夠鹹，然後逐步降低鹽水的濃度到5％，甚至更低，去嘗試出一個自己能接受的最低鹹度的口味。
尤其是高血壓患者，更該降低自己對重口味飲食的依賴，嘗試低鈉的口感，並養成習慣，然後以「清淡口感」去判斷每道菜和食品的鹹淡，若遇到太鹹或重口味的東西，就少吃為宜、淺嚐即止。
畢竟要每個人每分每秒都惦記著，自己今天吃了多少「克」的鹽，或多少「毫克」的鈉，其實很不好計算，也困難，若能謹記「清淡為主」的心法，配合口味的訓練，不論遇到各種食物，都能「鹹淡立辨」！
提防不鹹 卻含鈉量高的飲食
李蕙蓉解釋，正常成年人每日的鹽分攝取量應該在6〜8公克間，最好不超過7公克（家用1茶匙的鹽約5公克）。以1公克的鹽含有400毫克的鈉來換算，成人一天的鈉攝取量在1100〜3200毫克間算正常，如果有高血壓家族史，每日鹽分攝取量應該再降低1〜2公克。
而鈉除了是鹽的主要成分，在天然食物、調味品及加工食品中也會存在。李蕙蓉補充，「一個人如果均衡飲食，每天約有1公克的鹽是從牛奶及新鮮食物裡獲得，」其它的鹽分則是隱藏在調味品或加工食品裡。所以，要減少鹽分的攝取，就要少碰重口味的東西，還有少沾過多的人工醬料。
章樂綺提醒，除了口味太鹹的東西要避免，一些含鈉量高卻不容易察覺的食品，像是麵線、馬鈴薯片、蜜餞、醃漬過的蘿蔔、海帶、罐頭食品或調味飲料等，都應該避免食用。
以辛香料提味 少用調味品
在食物料理的過程中，要兼顧口味及少用調味品，章樂綺提供兩個訣竅，「一是多用新鮮食材；二是在料理方法上精進。」她解釋，新鮮食材本身的味道，優於添加調味品後的口味。「如果真的是新鮮的食材，像是清蒸魚或白切雞，本身口感良好，就算不用調味料，也能吸引人！」而以蒸、燉或烤的方式保持食物原本的鮮美滋味，也能減少鹽及味精的使用量。
其次，在料理方法上，如果要少用鹽或人工調味品，可以改用蔥、薑、蒜來提味，或利用白醋、檸檬、蕃茄等來增加酸味，如此不但能減少用鹽，又能增添菜色。還有，像香菜、香菇、海帶，本身帶有特殊的滋味，也能加進菜餚，提高可口度。李蕙蓉也提醒，利用低鹽佐料，如酒、胡椒、花椒、八角及香草片等含有特殊香氣的調味品，來變化食物的口味。
低鈉鹽、薄鹽醬酒 不適用腎功能不佳者
要特別注意的是，現在市面上強調的「低鈉」鹽及調味品，其實不適合腎功能不佳的患者。雖然鈉、鉀這兩種礦物質在人體內會互相抗衡，鉀一旦多，鈉就會排出體外，所以有多攝取鉀，將多餘鈉排出體外，有助控制血壓的說法。但高鉀食物，對患有腎臟病、心律不整或脫水情況的患者，不甚適合。
李蕙蓉提醒，「所謂的低鈉調味品很有可能是以鉀代替鈉，如果不清楚它的鉀鈉成分比，反而可能吃進太多的鉀，對腎臟、心臟形成負擔，甚至引發心律不整。」
而且在使用低鈉調味品時，可能同時產生心理盲點，認為既然手上的醬油或鹽是低鈉成分，「多用一點無所謂？」李蕙蓉指出，如果是這種心態，反而可能適得其反、矯枉過正，在用量上，攝取了更多的鈉。所以，不如採取簡單直接的方式：少用、少吃一點鹽，保持清淡的口味。
更何況日常飲食若能均衡，特別是在新鮮蔬菜、水果及豆類中，都含有豐富的鉀，章樂綺表示，「一般人要缺乏鈉、鉀、鎂這一類的礦物質，其實還很不容易呢！」因此，高血壓患者的飲食重點，應該是配合熱量控制及均衡的低鈉飲食，多吃蔬菜、水果，以維持體內適當的鈉鉀平衡比。
拼盤年菜 豐盛不過量
事實上，要高血壓患者維持低熱量、少油、少鹽的飲食，不見得會跟過年講求豐盛、圓滿的氣氛相違背，也不是要高血壓患者，只能眼睜睜看著別人盡情享受年節美食，自己卻每吃一口就膽顫心驚。同理可證，一般人若能掌握高血壓患者的飲食及烹調原則，也是較健康的飲食方式。
章樂綺指出，「其實，過年的形式和氣氛還是不能少，畢竟一年才一次！但我們可以用較健康的方式去呈現，不一定每一盤菜都大魚大肉，可以改用『拼盤』的概念，去呈現年菜多樣而又豐盛的樣子。」每一道年菜都可以少量但多樣化，在料理中多用些蔬菜搭配，改煮清淡的湯，以不加糖的茶代替酒或加味飲料，這樣全家人都能吃得豐盛又健康！
藉單一食物防高血壓 緣木求魚
從根本而言，李蕙蓉指出，「高血壓其實是多重原因造成的慢性疾病，有90％的患者甚至是不明原因造成。」所以，除了控制體重、飲食、酒精攝取，患者的整體生活型態都要注意，應該調整成規律的作息、保持充足的睡眠和休息、避免情緒緊張和過多的壓力，才能有效將血壓控制在正常範圍內。
同時不要寄望多吃某些食物就能「預防」高血壓，章樂綺強調，「這種吃什麼就能『預防』某種疾病的說法，其實不太正確，而且是將食物加以『藥化』」，她進一步解釋，重要的在於良好的飲食習慣和型態，當整體飲食型態已經失去均衡和控制，想單靠某些食物來「預防」高血壓，是不正確的。
章樂綺也提醒，在過年期間，有服用高血壓藥物的患者，要記得按時吃藥，千萬不可半途任意停藥，讓血壓反覆升降。而且要保持正常的作息和運動習慣，天冷時不忘禦寒，別因為過於歡樂的年節氣氛，讓自己忽略這些關鍵的影響因子！
突擊檢查過年點心熱量、含鈉量
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常見過年點心零食 |
熱量（大卡） |
含鈉量（毫克） |
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甜年糕 1小片（約30克） |
72 |
4.5 |
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開心果 10克（約9粒） |
65.3 |
43.1 |
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生花生 10克 |
49.2 |
5.7 |
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葵瓜子 10克 |
56 |
63.7 |
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生腰果 10克 |
58.6 |
1.4 |
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蜜汁腰果 10克 |
59.5 |
1.2 |
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豬肉乾 10克 |
32.5 |
128.5 |
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洋芋片（原味） 10克 |
57.1 |
60 |
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旺旺仙貝10克 |
46.1 |
2.03 |
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米果10克 |
50 |
39.9 |
（參考資料：行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫）
