在改善失眠的方法上，藥物雖可在短期內讓人一夜好眠，但長期來看，借助一些具有科學根據的助眠方法，其實更能有效戰勝失眠。
失眠的痛苦除了失眠者本身，其他人，特別是沒有失眠經驗的人，是很難體會的。在治療方法上，安眠藥可在短期內讓人一夜好眠，長期來看，借助一些具有科學根據的助眠方法，其實更能有效戰勝失眠。
二十多年來持續研究失眠議題的政治大學心理學系楊建銘教授說，醫學上有所謂「無藥安眠法」，基本原則是在不使用安眠藥的前提下，從行為、心理和認知三個方向著手，讓患者的失眠情況得到緩解，根據他的經驗，若非堅持完美睡眠，幾乎所有病患，都能得到相對穩定的睡眠，從原本失眠的慘況，重新找回安眠的樂趣。
了解「睡眠3P」
建銘表示，這套他從美國紐約市立大學博士班老師那兒學來的方法， 是關於睡眠的理論架構，屬於正統醫學中的心理醫學。由於導致失眠的原因，很多是行為學習或是心理因素，像是焦慮、過度亢奮和認知錯誤，造成容易失眠的睡眠習慣，也因此心理學就對症下手，分別從行為、認知和心理三個角度出發，來圍剿失眠這個擾人清夢的病症。
3P模式的第一個P是Predisposing前置因素，簡單講，就是失眠者個別的特質，例如人格特質，像是情緒容易壓抑、焦慮感、憂鬱情緒較高、完美主義或是控制感很高。（因為睡眠不是一件永遠都能靠自我控制而達到完美境界的事）
第二個P，Precipitating觸發因素，這是指在某個狀況之下，失眠發生了，所謂的狀況通常就是壓力，例如SARS、失戀，甚至包括正向的因素，例如升官。由於一個人本來就容易在生理、心理上過度亢奮，再加上壓力事件，失眠來報到就不足為奇了。
不過，壓力造成的失眠一般是短暫現象，之所以演變成連續劇般的長期失眠，牽涉到第三個P，Perpetuating持續因素，也就是對短期壓力的過度焦慮，包括擔心失眠會影響自己的表現、破壞自己的健康，結果愈是擔心，生理的亢奮就愈高，失眠延續的時間也愈久。
教人如何睡個好覺，楊建銘的做法通常是教病人一些可以帶回去實際演練的方法，平均大約一個月，就能看到效果，這幾個重要的方法如下。
注重睡眠衛生
首先是睡眠衛生，所有介紹失眠的方法都不會漏掉這個部分。包括定時就寢、起床、避免咖啡因、酒精；創造良好的睡眠環境，包括光線和噪音的控制；規律的運動，睡前避免太花腦力或和太過爭執性的談話。要提醒的是，做運動最好在白天或傍晚，太接近睡眠時間則不宜，否則身體將處在亢奮狀態，不容易入睡，這好比剛開了一段爬坡山路卻不冷車就熄火一樣，對引擎是很傷的。
巨細靡遺，寫一本煩惱簿
聽過煩惱簿這完意嗎？對某些患者而言，寫煩惱簿可真是個好點子。有些人腦子轉不停，擔心這、擔心那，既害怕工作做不完，又恐懼第二天起不來，還憂慮會把重要事情給忘了。對這些人，醫生會建議在睡前一小時，給自己大約30分鐘專門用來煩惱，把所有令你煩惱的事全部寫在煩惱簿上，並告訴自己：「這下，我煩惱的事都寫好了，現在要睡覺了，該煩惱的事明天再煩，反正已經寫好了，明天早上翻開本子就看到了，絕對不會忘記。」容易憂慮的人不妨試試。
專屬的睡眠前奏曲
請回想一下你小時候是如何入睡的？小孩子會喝個牛奶、洗澡、聽段故事，才會睡覺，然後就進入夢鄉，一覺到天亮。但是當我們成長為大人，多半忘記了這套其實很有效的睡眠前奏曲，我們期待自己，這一分鐘還在想工作的事，下一分鐘腦袋就關上、直接進入睡眠。
所以，為自己打造一套專屬的睡眠前奏曲吧，標準作業的例行程序，內容可以隨心所欲，喝牛奶、洗澡…，也不要把這套程序複雜化，以免太過麻煩反而可能製造焦慮。若某天需到外地出差無法照辦，到時候失眠的情況反而發生。這套睡眠前奏曲是給自己一段時間鎮定下來，準備好進入睡眠狀態。
刺激控制法
刺激控制法的原理就像是俄國科學家巴布洛夫著名的實驗：讓狗看食物，狗會流口水，在食物出現時刻意加入敲鈴聲，以後狗聽到鈴聲便會開始流口水。這是一種制約學習，失眠的人也一樣，當他將床和失眠焦慮劃上等號，很有可能，最後一看到太陽下山、眼看著時鐘已經十點，一瞧見床，失眠的情形就如影隨形地發生。所以要打破這種制約學習，讓失眠者建立新的連結。一旦躺在床上超過15分鐘，卻還是清醒如常、輾轉反側，就規定自己起床、離開臥房，到客廳去做點別的事，等真的想睡了，再回到床上。
臨床經驗顯示，刺激控制法堪稱最有效的行為療法。許多人之所以沒效的關鍵在於不能持續，只做了三天，當然沒用，至少要做到一個月，通常在第三個星期之後，就會睡得很穩定。
睡眠限制法
另一個有效的方法是睡眠限制法。道理很簡單，只睡需要的睡眠，多餘的時間不要一直躺在床上，這種反推回去的方法，讓失眠者比較心甘情願，而且能喚回自己對身體能力的信心。許多老年人失眠，一天躺在床上的時間卻超過10小時，如果問他：您認為自己需要幾小時的睡眠？答案很可能是：只要能睡上6小時就心滿意足了。由此推論，多躺在床上的4小時，就可能是會失眠的時間。
降低焦慮 適度放鬆
至於如何降低焦慮的狀態，可以從放鬆著手。先告訴自己，不管是什麼事情，都不需要過度緊張。然後嘗試一些放鬆方法，包括放鬆訓練（漸進式的肌肉放鬆法）、一些呼吸方法，像是瑜伽、冥想、氣功等，當然聽音樂、按摩和精油也都屬於放鬆一類，（精油方面，由於沒有實證科學證明可以助眠，因此醫師不特別建議，也不特別禁止），只要在經濟能力許可的範圍內，有效就可以繼續。
年輕人和老年人的失眠原因大不相同，應付方法也隨之而異。不少年輕人日夜顛倒，平日常三更半夜不睡，一到假日卻睡到下午三點，這是睡眠結奏異常，是生活混亂造成失眠，將生理時鐘慢慢調回來，失眠多半可不藥而癒。
運動日曬 調整生理時鐘
許多老年人的問題在於早起，大家還在睡，他已經在運動了。通常醫師會建議讓這類患者曬太陽，接受光照治療。原理是利用日光的亮度，讓生理時鐘往前移或向後挪，改變大腦中控制清醒和睡眠的機制。生理時鐘的意義在於，人類基本上應該和大自然的節奏配合，日出而作、日落而息，但是現代人對這個道理知易行難，只有靠外力幫忙，曬不到太陽，還有一種日光盒可以放在室內，每天固定照一段時間，用來逐步調整生理時鐘恢復正常。
探尋失眠的根源
有些失眠是某些疾病引起的，如憂鬱症，當情緒真的很差時，失眠可能是一種症狀，這時首要目標是治療憂鬱症。有些病例的狀況是，病患康復了，失眠曲卻沒有停止，楊建銘的看法是，如果可以透過自助方法對抗失眠固然很好，但是有機會，失眠者也不妨尋求專業的協助，或許更能事半功倍，早點脫離失眠苦海。
在這廣大的世界上，失眠的人何止上千萬。廣義的失眠人口佔總人口三成，狹義的失眠症也有一成。全世界60億人中，就有6億人飽受失眠之苦。當你睡不著時，想像一下，就在這個城市的許多角落，甚至地球遙遠的另一端，有很多人也正處於相同的狀況，你的問題不是只有自己在經歷，心情或許就不會那麼黯淡了。
在團體治療中，不少的失眠者，看到別人比自己更嚴重，或是親眼見到別人有進步了，都對改善失眠情況有幫助，透過團體一起學習放鬆技巧、認知和行為，許多人又找到安眠的舒適。
