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輪班族、夜貓族,8招告別失眠、睡不飽

出處/ 2006年3月號/第236期 
採訪整理/
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輪班族、夜貓族,8招告別失眠、睡不飽

長期夜間輪班,或習慣挑燈夜戰、夜夜笙歌,不僅睡眠品質與健康大受影響,「面子」也會出問題!與其花大錢,砸在瓶瓶罐罐卻救不了臉蛋的保養品,不如從環境、飲食來調理身心,睡出美麗與神采。

「長時間日夜顛倒,真擔心提早成為黃臉婆!」摸著日漸缺乏光澤的肌膚,今年26歲任職於科技園區的陳筱雯大嘆,日夜輪班的工作,不只是睡不好,肌膚也開始出狀況,讓愛美的她憂心忡忡!

睡不好 輪班族的苦寫在臉上

自從2年前轉職科技公司後,筱雯開始過著日夜輪班的生活,從晚上7點工作到隔天早上7點。回家準備就寢時,往往已近中午,窗外人聲吵雜常讓她無法成眠,即使睡醒仍覺得疲累。

隨著睡眠品質每況愈下,她發現黑眼圈愈來愈明顯,尤其夜班轉日班,又必須調整作息早起,睡眠時間怎麼調都不對,讓她欲哭無淚。其他同事也有相同的困擾,常因輪班打亂作息,臉上痘痘也跟著冒不停。

愈夜愈美麗? 夜貓子三聲無奈

筱雯的睡眠經驗,相信許多輪班族看了「心有戚戚焉」!類似情況也發生在夜貓族趙嘉宜(化名)身上;唸大學時,她常是宿舍裡最後熄燈的人;踏出校門、擔任報社編輯後,更加「鍛鍊」晚睡功力,入睡時間不斷往後延,成了典型「夜貓子」。

「晚睡的代價,就是讓我晚上睡不著,白天又叫不醒。」嘉宜苦笑著說,就寢時間愈晚,她的睡眠品質也愈差,有時半夜3點上床,到清晨5點還翻來覆去;好不容易睡著,該起床時卻叫不醒,鬧鐘總要響好幾回,才會離開被窩。

即使一天睡超過10小時,嘉宜仍覺得「睡不飽」,長年睡眠失調,讓她警覺到皮膚不再像以前容光煥發、彈性也愈來愈差。不想當「面有菜菜子」,她毅然決然換工作,希望藉此改變作息,幫肌膚找回「好臉色」!

睡眠水平 面子最知道

「根據統計,全球人口約有30~40%有過睡眠困擾。」擁有美國行為睡眠醫學認證執照的政治大學心理學系助理教授楊建銘指出,對生活作息不正常的輪班族或夜貓族而言,睡眠困擾的比例可能更高。

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙說,「輪班族」因工作打亂生活作息,長期下來易睡眠失調、精神不濟;夜貓族則習慣晚睡,影響睡眠品質,有些人會覺得老是睡不飽而哈欠連連,甚至陷入「早睡睡不著、早起起不來」的窘況。

然而,睡眠品質的好壞,不只影響健康,更攸關「面子」問題。現代女性時常購買瓶瓶罐罐的保養品來「寵愛」自己,希望延緩老化、長保青春,但有些人可能會納悶,「明明勤擦保養品,為何肌膚無法『水噹噹』?」或許就是「睡眠失調」所致。

台灣睡眠醫學學會理事、林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示,睡眠除了可以恢復體力,還能修補耗損的細胞;睡眠品質差,不但會精神渙散,也使肌膚出狀況。

11點睡美容覺 妳做不做得到?

就中醫觀點,台北市立聯合醫院兼任主治醫師莊雅惠也指出,生理健康與睡眠品質,的確會影響「外在美」!

她以中醫經絡理論解釋,肝膽經的氣血,在夜晚11點至凌晨3點最旺盛,此時若無法充分休息,將影響身體的解毒功能,引起肝氣鬱結或肝膽火旺等病理反應。這也是輪班族或夜貓族容易產生黑斑、皺紋或青春痘等肌膚問題的原因。

因此,莊雅惠建議,想睡出「自然美」,盡量在晚上11點前就寢,才能促進皮膚新陳代謝,減緩細胞老化,達到養顏美容的最佳效果。

8招睡美人養成法,吻別熊貓眼

要輪班族或夜貓族「11點準時睡覺」也許很困難,究竟該如何改善睡眠障礙帶來的面子困擾,向青春痘、黑眼圈說拜拜?

4位專家不約而同回答,首要之務就是讓自己「睡得好」!在此,《大家健康》結合他們的專業知識,歸納8招「睡美人養成法」,教妳睡出自然美,吻別熊貓眼。

1.吃出好睡眠

馬偕醫院營養課課長趙強表示,太飽或太餓都會影響入睡,晚餐適量就好,睡前2小時別吃太多東西,若很餓,不妨吃一點小餅乾充飢。此外,晚餐過後避免喝含有咖啡因的飲料,如咖啡、紅茶、可樂等,同時要避免在睡前喝太多水,才不會三更半夜一直跑廁所,影響睡眠品質。

由於鈣有助於安定神經,趙強建議,有失眠困擾的人可在睡前喝杯溫牛奶;平日均衡攝取含有「鎂」的食物,如堅果類、綠色蔬菜等,幫助身體放鬆。

2.在白天營造「夜晚」

「輪班族」常得晚上工作、白天睡覺,但窗外人聲鼎沸與刺眼的光線,往往讓人睡不著。陳濘宏建議,即使身處大白天,也要營造適合睡眠的「夜晚」,例如:拉下窗簾、關掉電燈,甚至關閉手機,杜絕外在環境或聲音的干擾;必要時可用耳塞、眼罩來輔助。

3.打點舒適的睡眠環境

李信謙表示,最適合人體安睡的溫度約為27~28度,過熱過冷都不適宜。此外,為自己挑一個好床墊也有助眠效果,床墊最好「軟硬適中」,不要太硬或太軟。

4.睡前4小時不猛烈運動

每天早上去公園慢跑、練太極拳、氣功、游泳等規律運動,有助於活絡生理機能,讓自己夜夜好眠。但要注意「睡前4小時別做劇烈運動」,有些人以為睡前多運動可以一覺到天亮,其實正好相反,過度運動反而會影響入睡情緒。

5.每週偷跑半小時

「夜貓族」想睡出自然美,楊建銘認為,最好的方法是維持正常作息,當個早起的「雲雀族」。他建議採取「漸進式調整法」,例如:第1週先提早半小時入睡、提前半小時起床,第2週再往前提早半小時,以此類推,直到回復正常作息為止。

6.溫水泡澡、音樂伴眠

睡前泡溫水澡有助於全身放鬆;而聽點柔和的音樂,或閱讀輕鬆小品,則有助於沉澱紛亂思緒,幫助入睡。

7.讓陽光喚醒自己

賴床太久也會影響正常作息,除了鬧鐘外,醫師們建議可用溫暖陽光叫醒自己。當早晨的陽光照進屋內時,不妨起身到陽台曬曬太陽,用光線趕走睡意,就不會想再睡回籠覺,影響晚上入睡時間。

8.睡前不抽菸,午睡點到即可

菸所含的尼古丁具興奮劑效果,會影響睡眠;而平日午睡也不宜太久,最好維持在15~30分鐘,以免晚上睡不著。

舒緩身心助眠操 從頭到腳放輕鬆

1.腹式呼吸法:兩手分別放在胸部與腹部,眼睛輕閉,先慢慢吸氣,鼓脹腹部,再內縮腹部,將氣緩慢吐出,利用腹部做深沉而緩慢的呼吸,有助於放輕鬆。

2.將雙手向前平舉至肩膀高度,緊握雙拳5秒鐘後,慢慢放鬆雙手,並置於大腿上,透過一緊一鬆來調和身心,動作重複3次。

3.將肩膀弓起繃緊約5秒鐘,再慢慢放鬆,讓肩膀盡量下垂,同樣重複3次。

4.繃緊額頭、眉間、眼睛及嘴唇等五官,約5秒鐘後放鬆,讓臉部感受緊繃與放鬆感覺,重複3次。

5.兩腿平伸,腳尖上翹,繃緊雙腿雙腳5秒鐘後,慢慢放鬆,並將雙腳置於地面上,動作重複3次。

6.完成上述動作後,維持閉眼靜坐,同時檢視額頭、眉間、眼睛、嘴巴、脖子、肩膀、雙手、雙臂、雙腿等,是否都放鬆了,讓自己保持放鬆狀態2分鐘後,再慢慢張開眼睛。

動作設計/政治大學心理學系助理教授楊建銘

 

按摩7穴道 安神舒眠

用拇指直推「靈道」至「神門」約半分鐘,按揉「耳神門」約半分鐘。另外可按摩其他配穴來助眠:心火較旺者按摩「內關穴」;肝火旺者按摩「太沖穴」;氣血不足症狀者則按摩「足三里」與「三陰交」。

資料提供/台北市立聯合醫院兼任主治醫師莊雅惠(摘錄自如何出版社之《莊雅惠保健按摩小百科》一書)

 

助眠甜品 悠然入夢鄉

■寧心安神茶

功效:補血強心、退火安神、促進血液循環及新陳代謝。
材料:浮小麥1兩、枸杞5錢、炙甘草1兩、銀杏葉2錢、女貞子5錢、桂花1/4茶匙。
作法:
1.    枸杞與桂花除外,其餘中藥加水2000cc後,浸泡半小時,再以大火煮滾後,轉小火熬煮約半小時。
2.    過濾後加入枸杞與桂花,燜煮5分鐘,即可當作日常茶飲。

 

■清熱退火茶

功效:具有降火清熱的安神功效。
材料:連翹6錢,夏枯草1兩,夜交藤6錢,赤芍3錢,生薏仁1兩、薄荷3
錢,以及適量冰糖。
作法:
1.    除薄荷外,將其餘藥材一起放入鍋裡,加水浸泡約半小時。
2.    大火煮到沸騰後,再改以小火烹煮20分鐘;然後加入薄荷,並馬上熄火,蓋上鍋蓋,等溫度稍微降低後,再用篩子過濾即可。可選擇冷飲或熱飲,並依個人喜好甜度,添加冰糖調味。

 

■桂圓蓮子湯

功效:具有養血健脾的安神效果,適合容易失眠的人飲用。
材料:桂圓5錢、蓮子5錢、新鮮百合1碗及適量冰糖
作法:
1.    將適量紅棗與糯米一起加水,浸泡1小時後,加入洗淨蓮子,熬煮約1小時。
2.    熟後加入百合、桂圓及冰糖,再次煮滾後,就完成好吃的助眠甜品。

 

■甘麥大棗粥

功效:具有安神健脾功效,有助於舒緩失眠。
材料:淮小麥5錢、紅棗6枚、炙甘草2錢、適量糯米與冰糖。
作法:將淮小麥與炙甘草放入藥袋中,與其餘材料加入適量的水,熬煮成粥狀,加入冰糖即可食用。

食譜設計/台北市立聯合醫院兼任主治醫師莊雅惠

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