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燕麥、香蕉、奇異果…6大助眠食物大PK

出處/ 2012年7月號/第306期 2017-03-24
採訪整理/ 劉紫彤 圖/PEXLES
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許多人建議在睡前喝杯熱牛奶有助入眠,但你可知道加入燕麥效果更好?此外,在睡前吃香蕉、奇異果,或喝1小杯葡萄酒也能幫助睡眠嗎?


如何藉由食物幫助入睡,是很多「貓熊族」關心的話題,坊間及網路上流傳許多號稱可以「幫助睡眠」或「克服失眠」的飲食偏方,本篇由營養師告訴你,6大生活常見食物,吃了助你輕鬆入眠! 
 

舒眠食材1》奇異果

曾針對奇異果做過改善睡眠實驗的台北醫學大學保健營養學系專任教授劉珍芳說,每天睡前食用2顆奇異果,可提高約40%的睡眠品質!因奇異果含有少許類似色胺酸的物質,可做為5-羥色胺的前驅物,5-羥色胺就是俗稱的「血清素」,對於穩定情緒、幫助睡眠頗有助益。

劉珍芳表示,屬於礦物質的鈣、鎂離子也具有緩和情緒及抑制交感神經的作用。大部分的鈣都存於乳製品,鎂離子則在深綠色蔬菜中最多。奇異果含有其他水果極為少見的鈣跟鎂,維生素B6、葉酸等,諸多成分有助於神經傳導物質的合成與傳遞,達到穩定情緒作用。建議睡前1小時吃2顆奇異果可達最佳效果。

不過,劉珍芳也強調,奇異果是水果,並非立刻見效,需長期食用才有助益。此外,長期有睡眠障礙、依賴安眠藥、因疾病或藥物而導致睡眠障礙者,則不易看到效果。

對此,彰化基督教醫院鹿基分院營養組組長陳紋慧也提醒,水果不是鈣的豐富來源,奇異果每100公克含鈣量只占26毫克,鎂只有13毫克,沒有想像中多,就算有,也不要有過高期待。

如果助眠的重點在於:「多攝取鈣、鎂」,建議民眾多攝食高鈣的脫脂牛奶、帶骨的小魚、豆腐、海帶等,高鎂的芥蘭、莧菜、蕃薯葉、菠菜或糙米、燕麥、蕎麥等全穀類。
 

舒眠食材2》葡萄

葡萄含有能輔助睡眠的物質──褪黑激素。許多文獻顯示,葡萄酒含有抗氧化劑白藜蘆醇和酒精,其內含的褪黑激素量比葡萄更高一些,因此建議在睡前飲用一小杯紅酒幫助入眠。

近年研究發現,褪黑激素是人體大腦中松果腺分泌的一種物質,其與睡眠有著密切關係。晚上褪黑激素分泌旺盛,多吃葡萄確實有助提高睡眠品質,且調節睡眠週期,使不正常的睡眠得到改善。

不過,陳紋慧提醒,葡萄的含糖量極高,想用葡萄(酒)來促進睡眠,可能在尚未達到效果之前,就已經吃下過多糖分,因此糖尿病患者或正在減肥的民眾應酌量食用,以免產生不良的副作用。
 

舒眠食材3》香蕉

陳紋慧表示,香蕉含有能讓人遠離憂鬱情緒的維生素B6,及使人精神愉悅的血清素5-羥色胺,可使人遠離憂鬱症狀,有幫助睡眠的作用。

不過,香蕉和葡萄一樣,含糖量很高,吃的時候最好酌量食用。劉珍芳建議民眾,吃的時候以1根中型香蕉的量為主。有些香蕉體型較小,則可增加到2根。
 

舒眠食材4》奶類

陳紋慧與劉珍芳一致建議,有睡眠困擾的民眾如果想要一個健康又簡單的入睡方法,那就是在睡前喝一杯熱牛奶。因為牛奶中的色胺基酸在人體中可轉換成5-羥色胺與褪黑激素,前者與情緒有關,後者則與睡眠有關,兩者都有助安定情緒及幫助入睡。

劉珍芳表示,很多食物都含有色胺酸,特別是蛋白質含量較高的食物,如蛋、奶類等最佳。此外,牛奶中富含的鈣、鎂離子也對穩定情緒有所幫助。交感神經如果太活絡的話,人的精神會處於較亢奮的狀態,而鈣正好可以抑制交感神經的作用,有助提升睡眠品質。

而素有「植物奶」之稱的豆漿,裡面也含有色胺酸,因此也能安神助眠。不過,劉珍芳表示,豆漿的鈣質含量沒有乳製品來的多,所以較推薦喝牛奶。

飲用牛奶不能太超過,否則可能造成膀胱的負擔,反而干擾睡眠品質。劉芳珍建議民眾,睡前喝一杯200~250毫升的牛奶,要上床之前記得再去上個廁所,就不用擔心睡覺睡到一半,還需爬起來如廁了。

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