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燕麥、香蕉、奇異果…6大助眠食物大PK

出處/ 2012年7月號/第306期 
採訪整理/
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燕麥、香蕉、奇異果…6大助眠食物大PK

許多人建議在睡前喝杯熱牛奶有助入眠,但你可知道加入燕麥效果更好?此外,在睡前吃香蕉、奇異果,或喝1小杯葡萄酒也能幫助睡眠嗎?


如何藉由食物幫助入睡,是很多「貓熊族」關心的話題,坊間及網路上流傳許多號稱可以「幫助睡眠」或「克服失眠」的飲食偏方,本篇由營養師告訴你,6大生活常見食物,吃了助你輕鬆入眠! 
 

舒眠食材1》奇異果

曾針對奇異果做過改善睡眠實驗的台北醫學大學保健營養學系專任教授劉珍芳說,每天睡前食用2顆奇異果,可提高約40%的睡眠品質!因奇異果含有少許類似色胺酸的物質,可做為5-羥色胺的前驅物,5-羥色胺就是俗稱的「血清素」,對於穩定情緒、幫助睡眠頗有助益。

劉珍芳表示,屬於礦物質的鈣、鎂離子也具有緩和情緒及抑制交感神經的作用。大部分的鈣都存於乳製品,鎂離子則在深綠色蔬菜中最多。奇異果含有其他水果極為少見的鈣跟鎂,維生素B6、葉酸等,諸多成分有助於神經傳導物質的合成與傳遞,達到穩定情緒作用。建議睡前1小時吃2顆奇異果可達最佳效果。

不過,劉珍芳也強調,奇異果是水果,並非立刻見效,需長期食用才有助益。此外,長期有睡眠障礙、依賴安眠藥、因疾病或藥物而導致睡眠障礙者,則不易看到效果。

對此,彰化基督教醫院鹿基分院營養組組長陳紋慧也提醒,水果不是鈣的豐富來源,奇異果每100公克含鈣量只占26毫克,鎂只有13毫克,沒有想像中多,就算有,也不要有過高期待。

如果助眠的重點在於:「多攝取鈣、鎂」,建議民眾多攝食高鈣的脫脂牛奶、帶骨的小魚、豆腐、海帶等,高鎂的芥蘭、莧菜、蕃薯葉、菠菜或糙米、燕麥、蕎麥等全穀類。
 

舒眠食材2》葡萄

葡萄含有能輔助睡眠的物質──褪黑激素。許多文獻顯示,葡萄酒含有抗氧化劑白藜蘆醇和酒精,其內含的褪黑激素量比葡萄更高一些,因此建議在睡前飲用一小杯紅酒幫助入眠。

近年研究發現,褪黑激素是人體大腦中松果腺分泌的一種物質,其與睡眠有著密切關係。晚上褪黑激素分泌旺盛,多吃葡萄確實有助提高睡眠品質,且調節睡眠週期,使不正常的睡眠得到改善。

不過,陳紋慧提醒,葡萄的含糖量極高,想用葡萄(酒)來促進睡眠,可能在尚未達到效果之前,就已經吃下過多糖分,因此糖尿病患者或正在減肥的民眾應酌量食用,以免產生不良的副作用。
 

舒眠食材3》香蕉

陳紋慧表示,香蕉含有能讓人遠離憂鬱情緒的維生素B6,及使人精神愉悅的血清素5-羥色胺,可使人遠離憂鬱症狀,有幫助睡眠的作用。

不過,香蕉和葡萄一樣,含糖量很高,吃的時候最好酌量食用。劉珍芳建議民眾,吃的時候以1根中型香蕉的量為主。有些香蕉體型較小,則可增加到2根。
 

舒眠食材4》奶類

陳紋慧與劉珍芳一致建議,有睡眠困擾的民眾如果想要一個健康又簡單的入睡方法,那就是在睡前喝一杯熱牛奶。因為牛奶中的色胺基酸在人體中可轉換成5-羥色胺與褪黑激素,前者與情緒有關,後者則與睡眠有關,兩者都有助安定情緒及幫助入睡。

劉珍芳表示,很多食物都含有色胺酸,特別是蛋白質含量較高的食物,如蛋、奶類等最佳。此外,牛奶中富含的鈣、鎂離子也對穩定情緒有所幫助。交感神經如果太活絡的話,人的精神會處於較亢奮的狀態,而鈣正好可以抑制交感神經的作用,有助提升睡眠品質。

而素有「植物奶」之稱的豆漿,裡面也含有色胺酸,因此也能安神助眠。不過,劉珍芳表示,豆漿的鈣質含量沒有乳製品來的多,所以較推薦喝牛奶。

飲用牛奶不能太超過,否則可能造成膀胱的負擔,反而干擾睡眠品質。劉芳珍建議民眾,睡前喝一杯200~250毫升的牛奶,要上床之前記得再去上個廁所,就不用擔心睡覺睡到一半,還需爬起來如廁了。
 

舒眠食材5》燕麥

劉珍芳表示,麥片所含的碳水化合物,跟水果裡豐富的糖分一樣,都有促使血清素合成的作用,對於穩定情緒、幫助睡眠頗有助益。而且,當碳水化合物與奶類混合食用時,更易促進血清素的合成,所以建議民眾,睡前喝牛奶時若加入約20~30g的麥片進去,效果會比只喝牛奶更好,大家不妨試試看。如果麥片的盒子裡有附湯匙,建議加入2匙即可。
 

舒眠食材6》花草、藥草茶

目前市面上有許多花草茶都有舒緩安神的作用,如:薰衣草茶、迷迭香茶、玫瑰花茶等。或是一些中藥材製成的藥草茶,如:菊花茶、桂圓茶、紅棗茶。此外,由於桂圓、紅棗等藥材本身含有糖類,因此也有鎮定助眠的效果。

不過,劉珍芳認為,其原理可能跟溫度有很大的關係,因為溫熱的食物能讓人情緒比較穩定、放鬆,而這些食材多半被泡成熱茶來喝,可能因此較易入睡。反之,睡前盡量不要食用冰涼的飲品或食物,因為低溫比較會使人頭腦清醒,當然也就更難入睡。
 

享用食物來助眠
營養專家的貼心叮嚀

1.    睡前1〜1個半小時前食用最合適

劉珍芳表示,食物必須經過消化吸收才能產生作用,若想吃助眠的食物,建議在睡前1〜1個半小時就食用。通常水果約30分鐘到1小時就會被人體吸收;水分則吸收得比較快,但若是含有蛋白質的奶類,則會稍微慢一點。

 

2.    熱量控制在100~200大卡

此外,睡前吃水果或食物的量不能太大,否則易增加腸胃道負擔,因此,劉珍芳也提醒民眾,應根據每種食物所建議的攝取量來食用,不要擅自增加。原則上,熱量控制在100~200大卡之間較恰當。

 

3.    不單靠助眠食物,放鬆心情才能睡好覺

陳紋慧提醒,單靠食物助眠有其限制。根據均衡飲食的建議量,水果一天要吃2至4份。以葡萄和香蕉為例,葡萄一份是13顆,香蕉只有半根,若要在建議量的範圍內,利用香蕉和葡萄來達到助眠的效果,基本上是不太可能的事。因此,把水果當作一般日常飲食來攝取即可,不要抱太大期望。畢竟心情和情緒也會影響睡眠品質,如果真的有情緒方面的狀況要趕緊就醫,請醫生對症治療。
 

6大助眠食物比一比

品名

安眠效果

助眠機轉

建議

奇異果

中偏佳

含鈣、鎂及類色胺酸成分。類色胺酸成分可作為血清素的前驅物質

可改攝取其他色胺酸、鈣、鎂含量更高的食物

葡萄

含褪黑激素

注意糖分過量問題

香蕉

含維生素B6血清素

注意糖分過量問題

奶類/豆漿

極佳/佳

色胺基酸在人體中可以轉換成血清素與褪黑激素

建議睡前喝一杯低脂熱牛奶;豆漿效果略差

燕麥片

血清素合成物

加入熱牛奶中效果更佳

花草/藥草茶

熱飲具鎮定作用

睡前勿食冰涼食物


大蒜能助眠?

有此一說:大蒜中的阿力新能夠與神經細胞的磷脂(Lipoid)結合,產生鎮靜細胞的作用,大蒜的香味能夠安定精神,有助入眠。

正解:台北醫學大學保健營養學系專任教授劉珍芳及彰化基督教醫院鹿基分院營養室組長陳紋慧均表示,查證過無相關作用,因此不建議作為舒眠食物。
 

蘋果香讓人好眠?

網路上盛傳:蘋果濃郁的芳香對人的神經有很強的鎮靜作用,能催人入眠。其芳香成分中醇類含92%,羰類化合物含6%左右。彰化基督教醫院鹿基分院營養室組長陳紋慧表示,蘋果所散發出來的醇類芳香非常微量,因此對於安定神經的效果,沒有傳說中那麼神奇,對於睡眠幫助有限。

據現代生化分析結果顯示,蘋果並不是營養素很豐富的一種水果,它的維生素C及礦物質鋅、鐵、磷、鈣等含量並不高,因此陳紋慧表示,蘋果與安神舒眠沒有直接的關係。

不過,有別於其他水果,蘋果的好處是:果膠含量非常豐富。果膠是一種水溶性纖維,對人類的腸道系統十分有益。舉例來說,腹瀉的時候吃一點蘋果,可以減緩拉肚子的情況。此外,有便祕困擾的民眾也可吃一些富含水溶性纖維的蘋果來幫助排便。
 

感謝北醫劉珍芳教授、彰基鹿基分院營養組長陳紋慧審稿

關鍵字: 睡眠助眠助眠食物奶類香蕉燕麥片
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