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首頁 聰明醫療 睡眠困擾 一夜難眠!怎麼好好睡一覺?

一夜難眠!怎麼好好睡一覺?

出處/ 2009年5月號/第271期 2017-05-02
採訪整理/ 施沛琳
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嘀答嘀答……瞥一下牆上時鐘,半夜3:17,這是今晚第4次醒來……醫生要我別想太多、放輕鬆,老實說,我早已累到沒力氣想,為什麼還是睡不著?


國中老師如萍教了十幾年書,最近突然對學生程度每況愈下感到無力,開始產生憂鬱傾向,而且對自己的教學能力沒了自信,抱怨每天有改不完的作業與考卷。儘管醫師已為她開了抗憂鬱劑,但身心疲憊的她,每每拖著身子回到家,上了床只能數著羊兒到天亮……

 

處女座的新手媽媽馨怡好不容易有了小貝比,坐月子時貝比腹瀉,做事要求完美的她擔心是腸病毒,終日惶惶不安;晚上聽到躺在搖籃的貝比稍有哭聲或咳嗽,就嚇得從床上跳起來看。她向臨床心理師王如敘述,「自己是張開耳朵在睡覺」,由於無法放鬆,也有睡眠障礙。

 

相對於如萍與馨怡,被診斷有躁鬱症的阿德,則是一到晚上情緒就開始亢奮。都已過兩更,躺在床上腦子老想著要做好多事,接著起身打開電腦、開始飆網。

 

萬芳醫院精神科主治醫師陳永興、台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師王如說,類似有躁鬱症狀的患者,通常夜裡睜大眼睛,不是睡不著,是亢奮情緒導致他們不想睡。

 

依陳永興的臨床經驗,焦慮症病人約四、五成睡不著,憂鬱症患者有五~六成有睡眠障礙,躁鬱症者有七~八成會減少睡眠。陳永興與王如皆指出,同樣是失眠,憂鬱症、焦慮症、躁鬱症患者的睡眠問題都不相同、症狀各異:

 

憂鬱》患者易覺得疲憊、缺乏活力,但睡不著。多呈現入睡困難、無法持續睡眠與早醒的睡眠障礙;也有部分患者反而會呈現嗜睡、睡眠時間增長的情況,例:睡超過12小時;白天睡覺、晚上睡不著的惡性循環。

 

焦慮》患者常因心情不好、過度擔憂、緊張、焦慮而不易入睡,睡著後常有容易作夢的感受。就「創傷後壓力疾患」而言,其中症狀是睡不好、常做惡夢而驚醒。

 

躁症》患者的體力旺盛、精神好,睡眠需求減少,卻不覺得累,甚至無法靜坐,顯得激躁不安。主要是情緒高昂而不易入睡,或入睡後的睡眠短而淺。

 

陳永興指出,失眠是因無法好好放鬆,而運動會有不錯的紓解效果,讓肌肉徹底鬆弛,也建議睡眠障礙者養成固定的運動習慣,如:做瑜伽、太極拳,另外,按摩也是不錯的紓壓方法。

 

若DIY的助眠方法無效,這3類的心病患者仍須向精神科醫師請教失眠問題。陳永興補充,焦慮症患者可服用抗焦慮劑,雖不是嚴格的安眠藥,也可放鬆肌肉,約2~3天就有效。不過,最重要是調適心情,找出壓力源並改變睡眠環境,也可搭配一些助眠法,多數會改善睡眠品質。

 

另外,依他的看診經驗,憂鬱症患者同時服用安眠藥與抗憂鬱劑,至少持續服用2~3周,失眠情況才能轉好,只要改善睡眠品質就可停用安眠藥。

 

而躁鬱症則建議服用鎮定劑,約一周會有明顯效果。若擔心藥物依賴,最好是避免長期服用,若非要長期服用,可試著在醫師調整下,每隔一段時間更換其他品牌。

 

王如則提出「安眠法則」與呼吸放鬆法,建議有失眠症狀者建立優質的睡眠習慣,即規律入睡與起床的生理時鐘:

 

10大安眠法則

1.    先改變「人必須睡足8小時才夠」的想法,別強迫自己要睡這麼久,一旦睡不滿8小時,也不需焦慮。

2.    注意臥室的物理環境,包括:燈光、顏色、聲音、通風等,臥室只做睡覺用途,不做其它遊樂活動。

3.    睡前1小時要遠離電視,電視螢幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠,尤其易亢奮的躁鬱症者更應避免。

 

圖片來源:pixabay

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