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加速身體代謝毒物,哪些食物有用?

出處/ 2015年1、2月合刊號/第334期 
採訪整理/
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加速身體代謝毒物,哪些食物有用?

食安問題層出不窮,讓許多消費者開始思考: 若不慎吃到有毒食物,如何才能降低傷害? 看看專家怎麼利用天然食物來幫助身體代謝毒素!

前長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑教授的另一半長庚醫院資深護理師譚敦慈,經常代表長庚醫院到各單位教民眾如何安全飲食,她常對追求「排毒餐」、「排毒食物」的民眾說:「天底下沒有神奇的食物!」與其吃某些被過分吹捧的食物,或拚命吃號稱可排毒的食物,不如均衡飲食,平均攝取各類青菜、水果,只要是當季、當地盛產的蔬果,徹底沖洗清潔,通常不必過於擔心毒性的問題。

台安醫院營養師劉怡里也認為,縱觀整個台灣農業,要完全杜絕農產品使用化學藥劑或農藥,並非容易的事,加上大環境汙染嚴重,想吃到完全乾淨的食物可能所費不貲,所以消費者除了聰明選擇食材之外,多運動、多喝水、少吃垃圾食物、睡眠充足、維持身心靈平衡,都可提高身體防禦能力、加速廢物與有毒物質排出體外。

雖然想要對抗毒物,不能只依賴排毒食物,必須多管齊下,才能擁有健康的生活。不過,兩位受訪者都表示,醫學專家的確針對一些號稱具排毒功效的天然食物進行研究,以下列舉五大類食材,分析其功效及正確食用原則。

1五穀雜糧類
加速身體代謝

譚敦慈護理師表示,台灣民眾普遍有缺乏膳食纖維的現象。若要增加攝取量,除了青菜一天吃3碗、水果一天吃2份(1份是指1個拳頭大的水果)之外,碳水化合物的部分,就用原始未精製過的全穀類(例如:糙米、全燕麥、全小米、紫米、糙薏仁等)來取代精緻澱粉,因為全穀類的膳食纖維含量遠高於精緻澱粉,如此膳食纖維的攝取量才足夠。

膳食纖維分為水溶性及非水溶性。兩者功能不同,有些可降膽固醇,有些則可幫助排便。劉怡里營養師指出,全穀類富含維生素B群,可加速人體代謝。每日建議的最低標準為,三餐中至少有一餐吃到五穀雜糧類食品,例如:糙米、全燕麥。

2深綠色蔬菜
助黃麴毒素排出

根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議,一天所攝取的3份蔬菜中,必須至少有1份來自深綠色蔬菜。所謂的1份,是以煮熟後半碗的量為基準,3份總共一碗半。而未經煮過燙過的生菜份量則是1:1,意即一碗生菜等於1份蔬菜量。

譚敦慈護理師表示,深綠色蔬菜有助黃麴毒素排出體外,而蔥、薑、蒜等辛香料都具有抗氧化物質,可排毒同時降膽固醇。

有一學派的專家認為:生菜酵素較多,建議多吃,但劉怡里營養師表示,生菜的有毒物質殘留風險較高。原因是生菜沒經過油水烹煮,農藥不易分解,如果清洗不夠確實,反而更容易吃到有毒物質。

因此,劉怡里營養師建議,與其為了生菜中的酵素而冒著「服毒」風險,倒不如選擇吃各式各樣有先清洗、汆燙過的熟食蔬菜,來補充不同的營養素。要注意的是,汆燙時間不宜過久,水滾後放蔬菜15可,最多不要超過20秒,否則營養素會大量流失

此外,具有黏液、黏稠特性的蔬果,如:山藥、燕麥、秋葵、紅鳳菜、木耳、海帶、海藻類食物,都屬於水溶性膳食纖維含量豐富的食物,可幫助人體腸道蠕動,將毒物帶出體外。

3含維生素C、E蔬果
有助對抗自由基

前陣子鬧得沸沸揚揚的食用油危機,除了以飼料油代替食用油,還包括不肖商人將揉製皮革過程中會用到的工業用皮革油加進食用油裡,導致消費者誤食含有毒性的重金屬「鉻」。其實,鉻本是人體必需的微量營養素,人體若沒有鉻也不行。問題是,人體中的金屬鉻是安全的三價鉻,而工業用皮革油裡所含的鉻是六價鉻,是有毒及具致癌風險的重金屬。

譚敦慈護理師表示,如果要將六價鉻轉換為三價鉻排出體外,多吃維生素C較可能加速轉換。此外,維生素C亦是形成抗體很重要的維生素。而維生素E則是維護細胞膜完整性不可或缺的營養素。維生素CE都是良好的天然抗氧化劑,除了避免細胞老化之外,同時也幫助身體對抗自由基攻擊。

劉怡里營養師表示,維生素CE含量高的蔬果有:綠豆芽、花椰菜、地瓜葉、芭樂、番茄、奇異果、釋迦、甜柿、木瓜和柑橘。其中木瓜含有木瓜酵素,可幫助蛋白質吸收,有助腸胃消化、代謝。此外,有些水果雖然營養價值高,但易遭受蟲害,農藥用得多,較不建議食用,如:草莓。

4進口莓果藥劑多
改吃本土藍紫色食物

民眾普遍認為莓果類食品是抗氧化聖品,但兩位受訪者卻異口同聲呼籲消費者盡量少吃。原因在於台灣沒有生產櫻桃、蔓越莓、覆盆子等漿果,幾乎都是從國外進口,而漿果類容易壞,長途運送為了保鮮,一定要額外用其他方式來防腐,如此吃到化學藥劑的可能性就相對提高。所以,除非是到國外吃當地盛產的漿果,否則即使漿果本身有很好的抗氧化功能,吃太多進口的漿果反而會傷害身體。

若想吃進如同莓果類的營養價值,劉怡里營養師推薦,可多吃本土藍紫色的食物,例如:茄子、紫葡萄、紫色高麗菜、紫菜、海帶。因藍紫色食物都含有豐富的花青素,而花青素本身就是非常優良的抗氧化劑,不僅能對抗體內自由基,同時對於維持器官正常運作、防止老化亦有相當大的助益。

5大型魚重金屬難排出
建議吃巴掌大的魚

重金屬很難靠人體自然代謝的方式排出體外,所以盡量不要吃進體內。過去廢水處理不當,許多工廠或家庭廢水都流入大海,造成海鮮類體內多少都帶有重金屬。譚敦慈護理師表示,重金屬會隨著食物鏈越累積越多,所以最好是吃巴掌大的小魚,不要吃大魚,或是吃其他小型的海鮮較好。此外,體內的鉛過高會傷害骨骼健康,多吃高鈣食物可預防骨質流失,例如:小魚乾、黑芝麻、紫菜、莧菜、秋葵,都屬於高鈣食物。

遠離環境毒害
譚敦慈護理師的排毒飲食原則

1.多喝水
因塑化劑等環境毒素部分經由腎臟、部分經由肝臟代謝,多喝水可使腎臟代謝解毒能力,發揮最大功效。

2.多吃高纖食物
如蔬果、五穀雜糧、豆類等。毒素可從肝臟經由膽汁排到糞便,不會殘留在身體。

3.多吃各種顏色之當季盛產蔬果
因蔬果含有維生素C及各種抗氧化物質,例如茄紅素(番茄、西瓜)、胡蘿蔔素(木瓜、南瓜、番薯)、花青素(葡萄、李子)、葉綠素及葉黃素(深綠色蔬果)等,可減輕塑化劑的毒害。

4.少吃高油脂食物及內臟
許多環境荷爾蒙,包括戴奧辛、多氯聯苯及塑化劑,經由環境污染累積在食物鏈中,都以脂溶性型態存在。少吃高油脂食物,可減少環境荷爾蒙累積在體內。
紅肉較白肉多20%的油脂,因此建議改吃白肉、少吃紅肉、少吃油炸、燒烤及雞皮鴨皮肥肉等。奶油含量高的餅乾蛋糕等,也要少食用。

環境荷爾蒙須由肝腎代謝,而累積其中,因此,少吃養殖動物的內臟也可減少吸收。尤其孕婦懷孕時及產後,進補常吃高油脂食物及內臟,須特別注意。

5.多吃新鮮天然食物,少吃加工食品
盡量吃天然新鮮的食物(如蔬果),不要吃包裝加工的食品(如包裝果汁),可減輕環境荷爾蒙的接觸。

6.多吃大豆類食物
醫學研究發現,大豆類食物如黃豆、毛豆等,能預防女性罹患乳癌、子宮內膜癌及女性性早熟。因此,擔心塑化劑毒害,可多攝取大豆類食物。

7.超商買的便當,盡量換成瓷盤加熱
如果無法回家改以瓷盤加熱,只能直接加熱便當,需將微波時間減半。

8.全家一起吃健康食物
這樣孩子才能養成健康飲食習慣,避免大環境造成的毒害。

感謝長庚醫院資深護理師譚敦慈審稿

關鍵字: 代謝毒物重金屬排毒譚敦慈
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