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運動能改善憂鬱情緒、讓心情愉悅,但想運動卻很難有心做到?憂鬱症患者和沒時間運動的人,如何開始做運動?

出處/ 大家健康雜誌網站 2017-08-07
採訪整理/ 張郁梵、林廷軒、呂郁鈴 圖/pixabay
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現代人生活壓力大,憂鬱症人數不斷上升,根據世界衛生組織統計,全球平均每二十人就有一位患有憂鬱症。以往許多人刻板印象都認為,只有個性不夠堅強、抗壓性較差,或是情緒敏感的人才會得到憂鬱症,但其實憂鬱症除了基因遺傳,也像感冒一樣,隨時可能降臨在每個人身上,有時即使復原了,也會再復發。

 

憂鬱症患者除了應懂得救醫,檢視情緒外,近來,不少國內外研究均指出,運動能改善憂鬱情緒、讓心情愉悅,尤其每天只要運動二十分鐘就可以有效降低憂鬱困擾,但是,如何讓憂鬱症患者懂得運動,走出第一步,並不是一件容易的事,究竟該從什麼運動開始?

 

憂鬱症每個人都可能得到
透過運動改善憂鬱很有效

根據WHO世界衛生組織數據顯示,目前全球共有超過4%、約三億五千萬人患有憂鬱症,且平均每年都有高達80萬的人因為憂鬱而有自殺傾向。台北市自殺防治研究發展中心也指出,約有70%的自殺者都患有憂鬱症。

 

屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授表示,憂鬱症就像感冒一樣,每個人都有機會得到,治療好了以後也有可能再度復發。得憂鬱症的原因有很多種,其中也包括遺傳。

 

值得注意的是,憂鬱症和情緒低落是不相同的,怎麼知道自己可能有憂鬱症的徵兆?他提到,民眾除了可靠憂鬱症情緒量表自我檢視外,如果憂鬱的感覺持續長達兩個禮拜都未消失,就可能患有憂鬱症。而養成定期運動的好習慣,格外重要。


多項研究都顯示,運動不僅能讓人更健康,還能讓心情變得更愉悅。持續性的運動可刺激大腦分泌腦內啡(endorphin),這是一種類似嗎啡、俗稱「快樂荷爾蒙」的激素,可以讓人產生幸福感,達到心情放鬆、愉快、止痛的效果,且只要進行中強度運動達20分鐘以上,儲存在肌肉內的肝醣被用盡後,大腦就會釋放大量的腦內啡。


美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部曾做過一項大規模研究,發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外,若再搭配運動,就可以提升30%的藥物療效。也有研究指出,約有40%的憂鬱症患者,可以透過運動改善憂鬱。

 

快走、慢跑是​適合憂鬱症患者和初學者
嘗試的入門運動

徐錦興表示,比起逛街血拚、吃大餐、看電影,運動可說是改善情緒最經濟、有效又安全的選擇。只是要讓一個沒有運動習慣的人慢跑、打球、重訓,並不簡單,就算努力做完一個小時的運動,也容易因為連續兩三天的肌肉痠痛而放棄。但只要從生活習慣著手,進行改變,再做心肺運動,循序漸進,久而久之就能養成運動習慣。


舉例來說,上班族久坐辦公室,下班後回家又習慣躺在沙發上看電視、或是坐在電腦桌前上網,一天坐著的時間超過12小時,造成腹部、臀部囤積脂肪。建議可將坐式的型態改成動態生活,例如回家時,可提前一兩站下公車,用走路的方式、或是用走樓梯取代搭電梯和手扶梯,「只要讓自己動起來,就是一種改變!」


對於剛開始運動的初學者,徐錦興最建議先做心肺運動,訓練心肺耐力。所謂心肺耐力,指的是肺臟與心臟攜帶氧氣,並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力。而心肺耐力好的話,就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦,像是慢跑、快走等等都是不錯的選擇。


「不必強迫自己一定得運動二十分鐘,可以先從每周累積運動150分鐘開始。」徐錦興強調,如果無法一口氣做完二十分鐘的運動,不妨將運動平均分散在日常生活中,以每次十分鐘為一個單位,維持每周150分鐘的運動,並依據生活來調整運動時間。

 

何謂中強度運動?

運動強度指的是運動時,人體負荷量的大小,一般來說,如果持續運動10分鐘以上,開始喘、但還能順暢地與他人對話,可歸類在「中強度運動」;但如果喘到上氣不接下氣,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話時,就是「強度運動」。徐錦興補充,其實運用吹口哨也能分辨強度,當你在運動時還能吹得出聲音時,表示是中強度運動;反之,強度運動是連嘴巴都噘不起來,吹不出聲音。


只要找到最適合自己的運動強度,挑出自己最合適的運動方式,並且持之以恆的運動,才是最有效的。

 

擁抱也會讓人快樂!

常聽人說「擁抱是最好的安慰」,其實一點也不假!科學家發現,人的大腦中有幾個專門掌控情緒、讓人開心的賀爾蒙,包括多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)、催產素(Oxytocin) 、腦內啡(Endorphin),只要分泌其中一種激素,便可以使心情愉悅。而在這當中,比較有趣的是催產素,又被稱為「愛情激素」和「擁抱激素」。


腦內啡與催產素之間存在不可否認的相互作用,當人在擁抱的時候,就會刺激大腦分泌催產素,啟動依戀、信任感;腦內啡則會提供溫暖、陶醉的感覺。所以下回安慰失戀或情緒低落的親友時,不妨先給對方一個擁抱,比任何的言語安慰都有效喔!

 

(本文報導內容部分取自屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授至董氏基金會發表「運動對抗憂鬱」專題演講)

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