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戒「沒力氣」藉口,啟動身體的活力發電機

出處/ 2005年7月號/第229期 2018-02-04
採訪整理/ 張慧心、圖片來源/PEXELS
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你可能已充滿雄心壯志要運動、要健康,但常常是癱在床上大嘆力不從心,或是愈運動愈疲累,究竟有什麼方法可以幫助身體動得輕鬆自如、恰到好處,並且避免無謂的運動傷害?


要健康、要運動,又要方便、舒服,是很多人的夢想。台北市立體育學院休閒運動管理學系助理教授李麗晶說,根據一項全球性調查,許多人不運動的最大理由,第一是「沒時間」,第二是「沒體力」,再其次是想運動卻因運動傷害或疲憊感,無法持續下去。

國泰醫院復健部組長簡文仁指出,現在的上班族,下班後已精疲力竭,休息都來不及,哪有力氣運動?但因此愈累愈不想動,愈不動體能愈差,愈容易累,成為惡性循環,終至得了「慢性疲勞症候群」,或引起身體局部的勞累與酸痛,間接造成高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病、肥胖等現代文明病。

依目的選擇適當的運動

「養成運動習慣最關鍵的時期是青少年期,但台灣的孩子在這階段通常精神集中於課業,沒時間建立運動習慣,導致運動人口始終侷限在少數。」簡文仁分析,最認真運動的,多是上了年紀的老年人,但此階段體力日衰,難免力不從心,所以從青壯年期建立運動習慣非常重要。

本身是健康體適能設計高手的李麗晶說,「運動」分成兩類,一類是運動員為參與競賽而進行的訓練運動(Sport),另一類則是一般人為了健康或友誼賽所進行的健身運動(Exercise)。

根據美國運動醫學會(acsm)的定義:在有證照的教練指導下,每週進行3~5次,每次15~60分鐘,運動心跳率維持在「(220-年齡)下/每分鐘」的情形,才算達到運動的功效,例如40歲的人,目標心跳率為每分鐘180下。

換句話說,要維持這樣的心跳率,絕不是舉啞鈴或跳繩就可達成,必須以跑步、游泳、快走、登山、健行等方式,才可能維持長時間的運動心跳率。

新式運動觀 健康可分期付款

李麗晶坦言,上述標準對一般人而言,難度太高了,對於平時一動也不動的懶人來說,更猶如「不可能的任務」。因此運動界近年大幅降低門檻,為想健康而運動的人設計較可行的運動標準:只要每天累積30分鐘、分兩次(每次15分鐘),持續保持F(頻率)、I(強度)、T(型態)、T(時間)在平均值以上者,就算達到運動的目的。

「運動的目的」指的是:心肺功能好、柔軟度佳、肌力增強、耐力夠、體脂肪百分比下降等五大體適能目標。「只要各在上、下午快步走15分鐘,就能達到運動的效果。」李麗晶強調,如果能每天規律地花5分鐘做柔軟操,10分鐘快步走,遠勝於每天跑30分鐘的劇烈運動,或是一個月才狠狠爬一次山,把自己累到受傷,結果體能又沒有進步。

簡文仁指出,中壯年人需要伸懶腰般方便的運動,像他累積多年心得設計的如意操,不受時間空間限制,連穿著西裝參加盛會時,都可獨自操練,適合上班族和主婦。「伸懶腰是人類的本能,只要覺得筋骨緊緊的、胸口悶悶的、累累的,就會不由自主伸懶腰,此時肌肉收縮、筋骨伸展、運氣用力的目的都達到了。」

「如意操的最高原則,就是漸進和量力,符合運動的原則,卻不必暖身,至於動作,可以隨心情應景變化,只要不做到抽筋閃腰就行了。」10多年來心領神會的如意操,讓簡文仁無病無痛、精力充沛,他在30年前就讀大學時,因為外貌蒼老,而有「簡爸爸」的綽號,但長期運動的緣故,現在看來反而年輕許多。

「當然,如果要訓練心肺功能,光如意操是不夠的。」簡文仁進一步說明,做如意操較難達到目標心跳數,要鍛鍊心肺功能,至少得做到心中小鹿亂撞、喘氣變急促才有效。他推崇健走運動,認為比慢跑好,因為身體未懸空,衝擊力會比較小。

勉強做運動 最容易受傷

至於令人擔心的運動傷害問題,簡文仁表示,運動只要緩慢、漸進、量力,受傷的機率很小,最怕是過猛及過久,就容易受傷。現代的運動,容許「分期付款」,一次5分鐘、10分鐘,那怕是懶人操只利用廣告時間、等待電腦傳輸資料時,做個3、5分鐘也可以。

簡文仁說,「熱身不做、用力不當,休息不足」最容易造成運動傷害,尤其不熱身就做激烈運動,最容易受傷;睡眠不足也最好不要做運動,若真想運動,可依如意操的原則,而且要想動才去動,不要勉強,否則也容易受傷。

運動後一般會產生一種安多肦(腦內嗎啡),讓人情緒變high,但如果心情不佳時被勉強去運動,肌肉有氧變無氧,堆積太多乳酸(一種引發肌肉疼痛的酸),會十分疲勞,彷彿要虛脫般,那就是運動過量了。

「如果曾中斷1個月以上未持續運動,重新開始時一定要特別小心。尤其在冷天運動,更要確實做柔軟操,伸展關節、緩步小跑,採漸進式增強。」李麗晶表示,之所以會運動傷害,多數是因為柔軟操做不夠。

運動後若出現紅腫熱痛現象,應是姿勢不對拉傷所致,此時最好先冰敷,然後送醫就診。原本有舊傷得更小心,一旦察覺不對,最好立刻就醫,切勿自己亂抹藥或推拿。

關鍵字: 健身運動安多肦腦內嗎啡傷害
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