你可能已充滿雄心壯志要運動、要健康，但常常是癱在床上大嘆力不從心，或是愈運動愈疲累，究竟有什麼方法可以幫助身體動得輕鬆自如、恰到好處，並且避免無謂的運動傷害？
要健康、要運動，又要方便、舒服，是很多人的夢想。台北市立體育學院休閒運動管理學系助理教授李麗晶說，根據一項全球性調查，許多人不運動的最大理由，第一是「沒時間」，第二是「沒體力」，再其次是想運動卻因運動傷害或疲憊感，無法持續下去。
國泰醫院復健部組長簡文仁指出，現在的上班族，下班後已精疲力竭，休息都來不及，哪有力氣運動？但因此愈累愈不想動，愈不動體能愈差，愈容易累，成為惡性循環，終至得了「慢性疲勞症候群」，或引起身體局部的勞累與酸痛，間接造成高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病、肥胖等現代文明病。
依目的選擇適當的運動
「養成運動習慣最關鍵的時期是青少年期，但台灣的孩子在這階段通常精神集中於課業，沒時間建立運動習慣，導致運動人口始終侷限在少數。」簡文仁分析，最認真運動的，多是上了年紀的老年人，但此階段體力日衰，難免力不從心，所以從青壯年期建立運動習慣非常重要。
本身是健康體適能設計高手的李麗晶說，「運動」分成兩類，一類是運動員為參與競賽而進行的訓練運動（Sport），另一類則是一般人為了健康或友誼賽所進行的健身運動（Exercise）。
根據美國運動醫學會（acsm）的定義：在有證照的教練指導下，每週進行3～5次，每次15～60分鐘，運動心跳率維持在「（220－年齡）下／每分鐘」的情形，才算達到運動的功效，例如40歲的人，目標心跳率為每分鐘180下。
換句話說，要維持這樣的心跳率，絕不是舉啞鈴或跳繩就可達成，必須以跑步、游泳、快走、登山、健行等方式，才可能維持長時間的運動心跳率。
新式運動觀 健康可分期付款
李麗晶坦言，上述標準對一般人而言，難度太高了，對於平時一動也不動的懶人來說，更猶如「不可能的任務」。因此運動界近年大幅降低門檻，為想健康而運動的人設計較可行的運動標準：只要每天累積30分鐘、分兩次（每次15分鐘），持續保持F（頻率）、I（強度）、T（型態）、T（時間）在平均值以上者，就算達到運動的目的。
「運動的目的」指的是：心肺功能好、柔軟度佳、肌力增強、耐力夠、體脂肪百分比下降等五大體適能目標。「只要各在上、下午快步走15分鐘，就能達到運動的效果。」李麗晶強調，如果能每天規律地花5分鐘做柔軟操，10分鐘快步走，遠勝於每天跑30分鐘的劇烈運動，或是一個月才狠狠爬一次山，把自己累到受傷，結果體能又沒有進步。
簡文仁指出，中壯年人需要伸懶腰般方便的運動，像他累積多年心得設計的如意操，不受時間空間限制，連穿著西裝參加盛會時，都可獨自操練，適合上班族和主婦。「伸懶腰是人類的本能，只要覺得筋骨緊緊的、胸口悶悶的、累累的，就會不由自主伸懶腰，此時肌肉收縮、筋骨伸展、運氣用力的目的都達到了。」
「如意操的最高原則，就是漸進和量力，符合運動的原則，卻不必暖身，至於動作，可以隨心情應景變化，只要不做到抽筋閃腰就行了。」10多年來心領神會的如意操，讓簡文仁無病無痛、精力充沛，他在30年前就讀大學時，因為外貌蒼老，而有「簡爸爸」的綽號，但長期運動的緣故，現在看來反而年輕許多。
「當然，如果要訓練心肺功能，光如意操是不夠的。」簡文仁進一步說明，做如意操較難達到目標心跳數，要鍛鍊心肺功能，至少得做到心中小鹿亂撞、喘氣變急促才有效。他推崇健走運動，認為比慢跑好，因為身體未懸空，衝擊力會比較小。
勉強做運動 最容易受傷
至於令人擔心的運動傷害問題，簡文仁表示，運動只要緩慢、漸進、量力，受傷的機率很小，最怕是過猛及過久，就容易受傷。現代的運動，容許「分期付款」，一次5分鐘、10分鐘，那怕是懶人操只利用廣告時間、等待電腦傳輸資料時，做個3、5分鐘也可以。
簡文仁說，「熱身不做、用力不當，休息不足」最容易造成運動傷害，尤其不熱身就做激烈運動，最容易受傷；睡眠不足也最好不要做運動，若真想運動，可依如意操的原則，而且要想動才去動，不要勉強，否則也容易受傷。
運動後一般會產生一種安多肦（腦內嗎啡），讓人情緒變high，但如果心情不佳時被勉強去運動，肌肉有氧變無氧，堆積太多乳酸（一種引發肌肉疼痛的酸），會十分疲勞，彷彿要虛脫般，那就是運動過量了。
「如果曾中斷1個月以上未持續運動，重新開始時一定要特別小心。尤其在冷天運動，更要確實做柔軟操，伸展關節、緩步小跑，採漸進式增強。」李麗晶表示，之所以會運動傷害，多數是因為柔軟操做不夠。
運動後若出現紅腫熱痛現象，應是姿勢不對拉傷所致，此時最好先冰敷，然後送醫就診。原本有舊傷得更小心，一旦察覺不對，最好立刻就醫，切勿自己亂抹藥或推拿。
