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想瘦身!快算基礎代謝率,決定你該吃多少

出處/ 2016年7月號/第350期 2017-02-14
採訪整理/ 游伊甄 報導企劃/蔡睿縈,圖/pexels
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「少吃多動」是維持身材和瘦身的方法,但到底要「少吃多少卡路里」才算「少吃」?本篇教你計算專屬於你的基礎代謝率,幫助你更快控制體重!

小玟是一名30歲的女性上班族,夏天到了,想穿短裙露出纖細的美腿,也想和朋友到海邊穿比基尼時能有漂亮的線條,因此參考了網路說法,制定嚴格的減重計畫,不僅跑步,拒吃米飯、麵等主食,減少每一餐的食量,還推掉所有能享受美食的聚會。為了快速減重,常感到飢餓卻還是忍耐。

小玟在剛開始的一個月體重就掉了2、3公斤,但接下來體重卻停滯了,而且只要一恢復原本的食量就會復胖,甚至超過減重前的體重。小玟的臉瘦下來了,下半身卻依然肥胖,只能穿長版的上衣遮掩,看著體重計,她覺得很沮喪,瀕臨放棄的邊緣。你也很努力地少吃多動,卻越減越胖,有跟小玟一樣的困擾嗎?讓專家協助你破解減重時的飲食迷思。

減重的魔術數字 
基礎代謝率決定你吃多少

「少吃多動」是健康瘦身的原則。問題是,究竟吃多少卡路里才夠少、多大量的運動才叫多呢?要真正達到「少吃多動」而能夠減重,得產出「熱量赤字」,也就是每天飲食獲得的總熱量,都得用光,不足的部分,身體就會消耗原先儲存在肌肉或是脂肪等處的能量來做補充。

首先,基礎代謝率(BMR)是擬定增肌減脂計畫,一定要知道的魔術數字。

★基礎代謝率:指身體在靜臥狀態維持代謝最基本所需的能量。
怎麼計算自己的基礎代謝率(BMR)?以下是Harris-Benedict公式:
BMR(男)=(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655

基礎代謝率+食物生熱效應+身體活動所需的能量=身體一天所需的總熱量。

減重幫手
上網就能算出每日所需總熱量

假如你難以估算消化食物及日常工作、運動所需的能量,建議動動手指,掃描QR code,上衛福部國民健康署製作的「攝取熱量計算機」網頁,輸入每日活動量、年齡、身高、體重,讓網頁自動幫你計算每日所需的總熱量。

算出每日所需總熱量後
飲食如何調整?

得知身體一天所需的總熱量後,就可依據這數據來減少三餐的熱量,及安排運動前後補給,選擇適當的食物種類。譬如:33歲,身高162cm、體重60kg、從事輕度工作的女性上班族,經計算後發現每日建議攝取熱量為1800大卡。

若她想減重,臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯建議,以上述計算的案例為例,減重期間每天所攝取的總熱量可低於所需的500大卡,也就是每日只攝取1300大卡。500大卡相當於1.5碗白飯,可以每餐少吃半碗飯,或者每天少吃一碗飯並減用一湯匙的油。如此,一個月約能獲得2公斤的減脂成果,雖然數字看起來並不驚人,但減去的大部分是脂肪! 

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