「少吃多動」是維持身材和瘦身的方法，但到底要「少吃多少卡路里」才算「少吃」？本篇教你計算專屬於你的基礎代謝率，幫助你更快控制體重！
小玟是一名30歲的女性上班族，夏天到了，想穿短裙露出纖細的美腿，也想和朋友到海邊穿比基尼時能有漂亮的線條，因此參考了網路說法，制定嚴格的減重計畫，不僅跑步，拒吃米飯、麵等主食，減少每一餐的食量，還推掉所有能享受美食的聚會。為了快速減重，常感到飢餓卻還是忍耐。
小玟在剛開始的一個月體重就掉了2、3公斤，但接下來體重卻停滯了，而且只要一恢復原本的食量就會復胖，甚至超過減重前的體重。小玟的臉瘦下來了，下半身卻依然肥胖，只能穿長版的上衣遮掩，看著體重計，她覺得很沮喪，瀕臨放棄的邊緣。你也很努力地少吃多動，卻越減越胖，有跟小玟一樣的困擾嗎？讓專家協助你破解減重時的飲食迷思。（延伸閱讀：想靠「七日豆漿減肥法」瘦身，白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿，喝哪一個才不會胖？）
減重的魔術數字
基礎代謝率決定你吃多少
「少吃多動」是健康瘦身的原則。問題是，究竟吃多少卡路里才夠少、多大量的運動才叫多呢？要真正達到「少吃多動」而能夠減重，得產出「熱量赤字」，也就是每天飲食獲得的總熱量，都得用光，不足的部分，身體就會消耗原先儲存在肌肉或是脂肪等處的能量來做補充。
首先，基礎代謝率（BMR）是擬定增肌減脂計畫，一定要知道的魔術數字。
★基礎代謝率：指身體在靜臥狀態維持代謝最基本所需的能量。
怎麼計算自己的基礎代謝率（BMR）？以下是Harris-Benedict公式：
BMR（男）＝（13.7×體重kg）＋（5.0×身高cm）－（6.8×年齡）＋66
BMR（女）＝（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）－（4.7×年齡）＋655
基礎代謝率＋食物生熱效應+身體活動所需的能量＝身體一天所需的總熱量。
（延伸閱讀：地瓜球、泡芙熱量比白飯高？揭開減肥失敗的陷阱）
減重幫手
上網就能算出每日所需總熱量
假如你難以估算消化食物及日常工作、運動所需的能量，建議動動手指，掃描QR code，上衛福部國民健康署製作的「攝取熱量計算機」網頁，輸入每日活動量、年齡、身高、體重，讓網頁自動幫你計算每日所需的總熱量。
算出每日所需總熱量後
飲食如何調整？
得知身體一天所需的總熱量後，就可依據這數據來減少三餐的熱量，及安排運動前後補給，選擇適當的食物種類。譬如：33歲，身高162cm、體重60kg、從事輕度工作的女性上班族，經計算後發現每日建議攝取熱量為1800大卡。
若她想減重，臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯建議，以上述計算的案例為例，減重期間每天所攝取的總熱量可低於所需的500大卡，也就是每日只攝取1300大卡。500大卡相當於1.5碗白飯，可以每餐少吃半碗飯，或者每天少吃一碗飯並減用一湯匙的油。如此，一個月約能獲得2公斤的減脂成果，雖然數字看起來並不驚人，但減去的大部分是脂肪！ （延伸閱讀：綠拿鐵、防彈咖啡、非洲芒果茶，喝錯小心越減越肥！）
一般民眾可彈性調整飲食和搭配運動來產出「熱量赤字」，健康而穩定地持續瘦身。若想要減去1公斤的脂肪，大約需要累積減少7700卡的熱量。因此，學會計算自己每天所需的熱量，是增肌減脂飲食計畫的第一步。簡怡雯副教授建議增肌減脂計畫以3個月為1期，一方面透過運動增加肌肉量，取得提高的新基礎代謝率；另一方面，控制飲食，讓自己健康地瘦，這是能夠長期維持減重成果的好方法。
基礎代謝率並非固定不變，如果什麼都不做，成人過了25歲後，會逐漸下降，每十年降幅達到5～10％。45歲時的基礎代謝率，相較於25歲約已下降10～20％，這也是為什麼許多人過了中年逐漸發福，因為基礎代謝率已經降低，而運動量跟飲食都沒有調整，過多的熱量就在身體中轉化成脂肪囤積，自然就變胖了。因為增加肌肉量能提升基礎代謝率，因此建議減肥者除了養成規律運動的習慣，適度搭配重量訓練來「增肌」，讓身體維持比實際年齡更年輕且健康的體能狀態。（延伸閱讀：168間歇性斷食法能改善胃食道逆流？專家傳授攻略，這樣減肥更有效！）
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