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了解自己適合的運動,減少二度運動傷害

出處/ 2000年5月號/第172期 2018-03-09
採訪整理/ 曹音勻怡、圖/PEXELS
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運動對身體再好,也須先衡量自己的整體狀況後,再從事真正適合自己的運動;避免得不到原先預期的好效果,反而造成了二度傷害。

運動對身體確實有著正面的效果,不單是促進我們的體力和心肺功能,在心理層面的幫助是,能讓我們從運動中得到快樂。而且,對於在輕微的高血壓、糖尿病的治療上,運動療法已列入主流療法之一。即便是現代多數人擔心的肥胖問題,也是必須借重飲食和運動兩者雙管齊下,才有辦法達到減重的效果。

孩子的成長與體能

林口長庚醫院復健科醫師蔡文鍾表示,就醫師的專業立場來談,對於運動的人口群,若按照年齡來細分,概可分為:青春期之前、青春期、成年人,以及老年期。

青春期之前:

在青春期之前的學齡前,我們並不刻意去強調孩子的運動,因為他們跑跑跳跳是以遊戲為主。

入學之後,可能因喜歡某種類型的運動,例謂的「運動」。

青春期階段:

如球類、跳繩、踢毽子、呼拉圈、直排輪等,而去玩它;或者在假日隨大人登山、跑步..,這才進入我們所此時必須注意的是,預防運動傷害、避免撞擊運動和重量訓練。原因如下: 


天氣漸漸回暖,游泳池將成為孩一、小朋友的心肺功子們的嬉戲場所;他們藉此獲得運動量,而父母則要當心其中的能,隨著年齡增加而慢慢安全問題。提升,一般而言,男生在 16歲,女生在 13、 14歲,是達到巔峰狀態,然後一直維持到 20、 30歲左右,之後便開始慢慢走下坡;如果不運動,老化程度將會相對地較為快速。

二、青少年的骨骼成熟(即骨骼不再拉長,硬度和韌性也夠了),男生要到 17歲,女生約在 15歲。所以,青春期之前和青春期階段的孩子,並不建議他們從事撞擊性、碰撞性的運動,如橄欖球、角力、類似肉搏戰的運動,或者重量訓練。因為青少年的骨骼尚未成熟,很可能一個力道,成年人可以承受的,對他們卻造成傷害。所以,我們鼓勵青少年做柔軟運動,或者是緩和的球類運動,如羽毛球、籃球、排球(偶有碰撞無所謂,畢竟這些運動並非如同類似橄欖球運動般,在運動規則中准許碰撞)。

三、小朋友在生長階段,骨骼生長迅速;例如進入青春期後,整個人會突然拔高,骨骼拉長的速度遠快於肌肉和肌腱增長的速度,相對的,肌肉和肌腱就變得比較緊,柔軟度因此相對地變差。所以運動時,特別要強調暖身運動(包括拉筋),以促進柔軟度,預防運動傷害;尤其小朋友常常一上場,沒有暖身就玩了起來,很容易發生運動傷害。

四、青少年階段,因為骨骼急速拉長,「生長板」的地方(在長骨頂端部位,負責把骨頭拉得很長)相對變得脆弱,所以,一般的運動傷害,在年紀很小的小孩,或者成年人,傷到的可能是韌帶、肌腱,但在青春期的孩子,則可能會損害到「生長板」。「生長板」若受傷,恐怕會影響生長,變成長不高了。所以在國外,從事劇烈運動的小朋友,醫師會定期測量他們的發育狀況,注意有無偏離一般正常孩子的生長曲線。五、青春期及青春期之前的孩子,身體的散熱功能較弱,所以若在密閉或濕熱的環境,會比一般成人容易產生熱衰竭或中暑的併發症。此外,他們對寒冷的耐受力也不強,若要在寒冷的地方如雪地運動時,得注意保暖。

當孩子知道了正確的運動觀念,才能很安全地運動。特別要說明的是,青春期之前和正在青春期的孩子,運動的目的並不在健身,而是以趣味為主,培養孩子的一種興趣、樂趣、態度,而不是製造競技壓力。

為健身目的的理想運動

至於成年與中年(此處指健康的成年人),運動的目的就在健身。

由於現代人多很忙碌,運動常集中在周末假日,其實這是不夠的;而且為了彌補平常運動不足,周休那天便想一口氣運動個夠,反而因做得太多而易產生運動傷害。所以,理想的運動,蔡文鍾建議應把握五個條件:

一、適度的暖身運動。運動之前的熱身,以及之後的緩和冷卻,各需5 .10分鐘。

二、建議選擇有氧運動。人體細胞的呼吸,分運動為有氧與無氧呼吸。有氧呼吸運用醣類,能量可源.4次。源不絕供應;無氧呼吸則產生乳酸,乳酸堆積會產至於 65歲以上的老年期,若身體健康沒太大生疲勞,導致運動無法持久,而達不到促進心肺功問題,可以照上述的原則來做。能的目的。至於那些是有氧運動?要素之一是能讓很多肌肉群參與的運動;其次為運動時的阻力很低老人與病患的運動,可以反覆進行,例如跑步、游泳等。像舉重,就不屬於有氧運動,你可能舉個一、兩次就不行了,通常老人多有慢性病,常見的像是高血壓、因為它的阻力太大。糖尿病、關節炎、周邊血管疾病等。若高血壓病

三、有氧運動種類很多,選擇你所喜歡的。史很久,且合併有心臟方面的疾病,若想嘗試一

四、達到運動的強度。換算公式:最大心跳率 些較劇烈的運動,建議先到醫院做運動測試,以(220減本身年齡 )的 60. 85%。達到此運動量,才確保安全。這個建議對糖尿病病患也適用,若合能促進心肺功能,反之,則不行。若是真的無法達併有視網膜病變,不建議做上肢運動。關節炎疾到,退而求其次,因為運動本身具有很多層面的效病常見的是退化性關節炎,影響多是膝關節、髖果,像在心理層面上,自己覺得舒服、精神愉快也關節、踝關節,建議以游泳為主,或者是手踏車很好。。周邊血管病變最常見的患病部位在下肢,尋常

五、足夠的時間。每次 20至 40分鐘,每周 2 走路時若小腿肚覺得很痛,需再借助進一步的藥物治療。

簡易測試心臟負荷力

一個人若缺乏運動,其所造成的影響中,最顯著而且和健康或體能關係最密切的是—心臟負荷力的降低。長期運動不足、長期臥病在床、或者在太空中旅行的太空人,其心臟負荷力亦會漸次減少;因為是慢慢地降低,所以在日常生活中不易察覺。
提供你一個測試心臟負荷力的簡易方法:一口氣從一樓爬到六樓,總共5個樓層,花費時間為一分鐘。
測試結果:
尚可—只是有點喘,但說話還很順暢。稍差—勉強爬到六樓,但說話上氣不接下氣。很差—中途若不休息就爬不到六樓。若你是一個運動量很少的人,不建議一開始就從事過度激烈的運動,如跑步,否則容易因為身體的不適應而放棄給自己運動的機會。醫師多數建議從柔軟操開始,動作可仿照學生時代的晨間操。研究顯示,一個動作持續15秒是比較有效的;而大聲地數秒則有助於呼吸。

另外一提的是,時下流行的直排輪運動,必備全套護具,以及做好暖身;且因其運動以腳抓地,身體姿勢自然前傾,腰與背部便處在用力的狀態,時間一久,就會腰痠背痛;而且轉圈時用下肢控制,不小心摔倒會造成膝蓋、髖關節、踝關節、韌帶的扭傷,所以,對骨質疏鬆症患者、平衡欠佳的老年人而言,不宜玩直排輪。

此外,呼拉圈對腰部的脂肪消耗有幫助,可讓肌肉強度更強,改善啤酒肚。但注意不要只轉同一個方向,以免肌肉兩邊強度不一樣,造成傷害;宜正反兩方向輪流運動,平均一下。不過,若有動過腰部或腹部手術者,選擇呼拉圈前,應先諮詢過開刀醫師。 

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