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誰說路跑換健康? 跑姿錯誤反傷膝

出處/ 2015年3月號/第335期 2017-03-03
採訪整理/ 葉語容,圖/pexels
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跑步是許多人樂愛的運動,但你的跑步姿勢正確嗎? 想要更輕盈的跑步,遠離痠痛或受傷,核心肌群的訓練不能少, 讓專家教你跑出好成績又不傷身!

 

你知道嗎?其實人類的骨骼結構,並不適合直立走路、跑步。不管你幾歲,如果想路跑又不傷身,到老還能健步如飛,就一定要了解正確跑姿,否則傷膝的速度、程度可能快到超乎想像!

 

古代人類跟動物一樣用四肢行走,直到200萬年前才演化成直立,但這麼久以來,骨骼卻未跟著演變成真正適合「直立」的結構,這就是為什麼老年人「退化性關節炎」那麼普遍的原因。

 

近幾年台灣人流行用運動來促進健康,「路跑」看似便宜又方便,但國人運動經驗不足,盲目瘋路跑,背後常伴隨著「運動傷害」和「提早退化」的風險。要提醒的是,「運動傷害」不像甜甜圈或葡式蛋塔,瘋一波就過去了,新光骨科運動醫學中心主任韓偉說:「『任何』運動傷害都不可能100%痊癒。」一旦受傷,一輩子都要保養患部,所以瘋路跑的同時,更要懂得預防運動傷害,以免關節退化提早在壯年期發生。

 


跑步姿勢有學問
4重點讓你正確跑

正確的跑姿是指用「最有效率、最省力且符合人體工學」的方式來跑步。人體如同一台汽車,肌肉、骨骼、關節都是零件,如果違反使用原則,就易造成傷害;相反地,若各部位能協調地運作,即便里程數多,車況也不一定差。

 

重點1身體稍前傾
重心落「觸地腳之前」

從整體姿勢談起,附圖是標準的跑步姿勢圖,從側面看來「頭、脊椎、腳跟」可連成一直線,而身體稍微向前傾,若把身體重心往地面延伸,會落在「觸地腳之前」,這是因為跑步時,尤其是加速時,上半身會略向前傾。而「前傾」有利於向前推進,可以跑得更省力且更有效率。

 

曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員王煥文指出,實務上有些派別贊成直立跑、重心落在觸地腳的全腳掌上,有些則支持前傾,重心落在「前腳掌」;所以坊間說法很多。而韓偉醫師回答,從醫學角度來看,只要腳觸地時,重心不落在腳後跟,或比腳後跟更後面,都是可行的。

 

重點2避免同手同腳
手臂呈90度自然擺動

四肢方面,手臂應自然地在身體前、後擺動,上、下臂之間約呈90度;因為平衡的關係,右腳觸地推進時,左手會自然擺盪到身體後方,反之亦然,不應有同手同腳情況出現。

 

重點3步伐「小」
比步伐「大」佳

步伐要多大、膝蓋抬多高,看每個人的體型、身高而定,原則上「步伐宜小,不宜大」。王煥文防護員指出,跑步時全身要協調,步伐小、略提高膝蓋較易協調,相反地,步伐過大或膝蓋抬很高,會破壞協調性。

壢新醫院復健科醫師李朝智分析,當步伐太大,身體騰空的時間較長,重心就容易往後移,易用腳跟著地,這違背跑步適合的「前傾」姿勢,運動效能當然不好。

至於跑步時要避免整個腳掌觸地嗎?韓偉醫師解釋,應該是「全腳底觸地、前腳掌推進」,腳跟只是「經過」,不是主要施力點,否則地面帶來的衝擊力太大,易產生下肢傷害。

 

重點4跑姿協調別刻意

協調性很重要,有些人經過指導,特別想照著「標準跑姿」去跑,但太刻意,無意中肌肉緊繃,反而易痠痛或受傷,心情也無法放鬆;結果不學跑步還好,一學反而忘了「協調性」為何物,失去運動的樂趣,這就太可惜了。

 
關鍵字: 路跑健康跑姿傷膝運動
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