寒冷的冬天，一碗暖暖熱湯能補身袪寒， 想揮別手腳冰冷、體虛無力，在有限食材內，素食者該如何健康進補？
素食族分3類，一是蛋奶素，不吃動物肉類及海鮮，但可食奶類及其製品與蛋類；第二類是奶素，動物性食物中只吃奶類及其製品；全素者則完全不食用任何動物性食物包括奶和蛋。
素食族由於飲食中缺乏動物性蛋白，常有營養不均衡的情形，尤其缺乏維生素B12、B2、D和礦物質鐵與鈣等元素，因此，如何進補好過冬是素食族關心的話題。
深色蔬菜、多樣飲食
最健康
養生膳食專家郭月英指出，食物的種類愈多樣化愈有益健康，攝取各種食物可達到蛋白質互補作用；像深綠色植物、堅果種子、未精製的全穀雜糧等（如糙米、胚芽米、全麥製品）是最好的素食來源；豆腐、豆漿則是加工食品中最受肯定的素食營養品。
要提醒的是，不管食材多營養，都要避免長期食用某一類，最好是在飲食中綜合搭配全穀雜糧類、豆類、種子、堅果類及深綠色蔬菜。一般而言，綠色蔬菜的營養素含量豐富，愈深綠綜合營養價值愈高；其次是紫紅、橙黃、黃色與白色。
除了多樣均衡的飲食，郭月英與臺安醫院營養師劉怡里也提醒素食者，還需搭配運動、補充水分及常曬太陽，促進身體更有效地吸收利用養分。
6大營養素
素食者要拉攏的好夥伴
素食者需特別補充哪些營養素？劉怡里與郭月英建議朝以下方向進行：
1. 蛋白質
豆類是植物性食物中含蛋白質量最豐富者，不過，豆類製品中仍以未精製的豆腐為佳，也可變換為未過度加工的豆干、豆包、豆皮、豆漿等。
2. 維生素Ｂ12
動物性蛋白質中富含維生素Ｂ12，但素食族常食用的植物性蛋白則缺乏，缺少者易造成貧血、神經過敏、月經失調、降低注意力及集中力。
素食主義者中的奶蛋素者可從蛋與牛乳中取得維生素Ｂ12，全素者則可從海菜類中取得，如：石花菜、昆布與海菜。另外，大豆與其發酵製品、苜蓿芽、小麥草、啤酒酵母等，建議與含葉酸食物（如：深綠色葉菜、胡蘿蔔、南瓜、蛋黃、豆類、全麥等）一起進食，可使維生素Ｂ12的營養價值發揮到極致。
3. 維生素Ｂ2
奶類、奶製品及蛋類是維生素Ｂ2的最佳來源，奶素者還可以支應，但全素者則宜多吃綠葉蔬菜、全麥、豆類、釀造酵母、堅果及種子。
4. 維生素Ｄ
素食中除蛋黃、牛奶或乳製品外，幾乎不含維生素Ｄ，因此對全素者尤其不利，此時需有充足但不要曬傷的日曬，以幫助維生素Ｄ的合成，或者在飲食中添加含維生素Ｄ的營養補充品。
5. 鐵質
適當攝取堅果類、豆類、燕麥、蕎麥、芥菜、莧菜、菠菜等食物，可防治全素者缺鐵性貧血。
6. 鈣質
奶類及其製品是含鈣最多的食物，其他如：豆腐、豆皮、綠色蔬菜、綠色花椰菜、黑芝麻、紫菜、金針、海藻等，全素者都要多食用。
營養蔬菜湯、黑色食物
進補首選
劉怡里營養師說，蛋奶素者由於已食用植物性蛋白，不用特別在冬天補身，倒是全素者，可依蛋白質攝取是否不足來進行適合個人體質需求的進補。她建議可請教中醫師，依自己身體狀況抓些中藥處方，搭配高麗菜、大白菜、豆腐及木耳等，燉一鍋蔬菜湯。要注意的是，限鉀之腎臟病人若想喝補湯，最好經由營養師了解自己所需的鉀含量，再去搭配食材。
冬天容易手腳冰冷，腰痠背痛，體虛無力，甚至產生缺乏鬥志等心理問題，從中醫的觀點，養生膳食專家郭月英認為進補的部位在腎，此時適合的是黑色食物，例如：杜仲、黑芝麻糊、黑豆、何首烏等。若想食用十全大補湯，可用根莖類蔬菜如牛蒡、紅蘿蔔或高麗菜，加些豆包、油豆腐、粟子、腰果、核桃等堅果類燉煮。
素食者聰明補，自己動手做食補
十全大補湯
材料：當歸2錢、黃耆3錢、熟地3錢、炒芍1錢、川芎1錢、黨參3錢、白朮2錢、茯苓2錢、甘草1錢、桂枝1錢（以上為十全藥材）、紅棗5粒、枸杞2錢、炸豆包2塊。
調味料：鹽1小匙。
作法：
1.將十全藥材入濾網，清水快速沖淨，瀝乾。
2.將作法1之材料加5碗水煮，大火煮滾後，轉小火煮約15分鐘，瀝去藥渣留汁。
3.將炸豆包切小段後入鍋，再入紅棗、枸杞，大火煮滾後，加鹽調味即可熄火。
杜仲栗子養腰湯
材料：杜仲5錢、乾栗子10粒、牛蒡2兩、枸杞3錢、青江菜2株、蒟蒻腰花片3片。
調味料：鹽1小匙。
作法：
1.乾栗子先泡軟；牛蒡削去外皮，滾刀切小塊。
2.青江菜洗淨切小段；杜仲清水沖淨。
3.鍋中放3碗水入杜仲、牛蒡、栗子，煮滾後轉小火煮約25分鐘，續入蒟蒻腰花片、青江菜、枸杞，煮約2分鐘，加鹽調味即可。
食譜設計／養生膳食專家郭月英 內容出自《素食燉補》
