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久坐族快起來伸展一下吧!伸展全身肌肉,比重訓更健身

出處/ 出自《零痠痛益身操》一書 2017-12-21
採訪整理/ 米蘭達 愛絲蒙懷特(《零痠痛益身操》作者)、圖片來源/pexels
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上班長時間坐在辦公室使用電腦處理文書,下班回家好累人,捷運上有位置就坐!生活中撿個東西,蹲下去站起來都覺得吃力?當心這樣長時間的坐式生活,讓自己的體力越來越差!
 

為什麼久坐少動會帶來這麼多問題?答案就藏在我們的細胞裡。人的生命力來自身上數以兆計的細胞,這些細胞之所以需要經常活動,有部分原因是這樣才不會沾黏在一起,滿載營養的血液才能輸送到每個細胞。如果長時間不動,細胞之間會啟動互相沾黏的連鎖反應,一直到結締組織整個黏在一起,變成硬硬的一大片,把內臟和肌肉整個包起來,結果讓我們更不想動。而包在這片硬化組織裡的,則是更多瀕死、萎縮的細胞。

一開始,我們只會先感覺有點僵硬,隨著身體愈不動,僵硬感也會愈來愈強烈。於是肌肉細胞開始慢慢萎縮凋零,造成關節互相擠壓,因而產生傷害,演變為慢性疼痛;如果情況沒明顯改善,就只能接受手術治療,甚至必須置換關節。

細胞的功能除了吸收營養,也要將身體產生的廢物定時清走,我們才能生存,這個任務是由身體的循環系統負責執行。循環系統的設計,是透過血液和氧氣的全身循環來輸送養分和清理毒素。如果習慣坐著,循環速度會變慢,輸送到全身細胞的營養也會變少;當細胞營養不足,又無法順利排出積存的毒素時,細胞就會由內而外窒息。基本上,只要我們過的是坐式生活,身體就無法順利發揮與生俱來的自癒力量。

不愛動,除了會讓人容易感覺疲倦、不舒服,還會讓身體恢復的速度變慢。坐式生活引起的負向反饋循環,在很短時間內就會一發不可收拾。尤其是不愛活動引起的細胞衰亡,會讓控制體重變得極為困難,因為全身每個細胞裡都有的粒線體,正是人體負責燃燒熱量的大熔爐,而它在細胞衰亡的過程中會連帶被犧牲;肌肉細胞萎縮,脂肪細胞激增,隨著時間過去,身體會變得虛弱鬆弛,也愈來愈僵硬,肥胖就此成為另一個無法中止的負向迴圈。我自認是滿喜歡運動的人,但即便如此,我還是花了很多時間在寫稿、做研究、通勤,以及跟同事開會,而做這些事的時候,我大都是坐著。

一項關於肌肉萎縮的研究指出,肌肉細胞會因不常使用而自動萎縮。這讓我意識到:如果不好好運用身體,就會失去它!對髖部來說,走路是好運動;如果走得夠快,又都是上坡,可能對心血管系統也有幫助,但走路只使用全身一半的肌肉組織。我也注意到,以走路當作日常運動的人,多半挺著一個大肚腩,核心肌肉偏弱,手臂肌肉也比較少鍛鍊到,這是因為他們走路時很少用到上半身的關係。

有些人會把大肚腩和沒力量的上半身,歸咎於年紀大。年齡增長並不是肌肉力量變弱的主因,沒有好好使用肌肉才是。想讓身體強壯、精實,不受疼痛的威脅,就必須規律的伸展全身每個部位。
 

本文摘自《零痠痛益身操》一書,遠見天下文化出版

本書作者:米蘭達.艾斯蒙懷特 Miranda Esmonde-White

北美伸展運動專家,獨創風靡全球的益身操。自1999年起在美國公視主持最受歡迎的健身教學節目「經典伸展」,學員超過數百萬人。

艾斯蒙懷特曾是芭蕾舞者,為了治療長年練舞導致的慢性疼痛,自創益身操,透過溫和的方式,在伸展的同時強化肌肉力量,除可緩解疼痛、預防受傷,還能讓身體線條變修長。除了協助職業運動員及奧運選手訓練,艾斯蒙懷特每年也到世界各地開課,指導大眾學習益身操。著有《紐約時報》暢銷書《反轉衰老》(Aging Backwards)。

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