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首頁 熟齡照護 退休準備 從飲食和運動著手,靠自己幸福終老!

從飲食和運動著手,靠自己幸福終老!

出處/ 2018年9月號/第374期 2018-08-31
採訪整理/ 張慧心、張郁梵 圖/PEXELS
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常聽人說,上了年紀以後,吃得營養很重要!但到底該怎麼吃?怎麼計算營養吃得夠不夠?又該如何運動,才能對抗老化,愈動愈健康?老一輩的人常說:「養兒防老」,但在少子化的趨勢下,如果還以為養兒真能防老,可就大錯特錯了!由於現在社會競爭激烈,孩子在外地工作的比例甚高,要是自己身體出狀況時,孩子難以趕回身邊照顧,身為父母的你該怎麼辦?
 

有時候,養兒防老其實是一種「逃避」的概念,逃避自己年邁時勢必面對的困境。一個人的年紀越大,越必須懂得一個道理:「你的人生,只有你自己才有責任完全負責。」如果希望自己年紀大了有尊嚴,那麼,一定要讓自己成為一個「獨立」的人,而最簡單的方法,就是從飲食和運動開始,幫自己愈活愈健康!

 
人不能等「老了」
才開始想「該怎麼辦」

揚生慈善基金會6年前在北市及新北市各成立一處揚生六○館並研發自癒力教室,進行社區健康促進推廣,並打出「健康飲食、適量運動、良好習慣+人際關係」的「3+1」口號,鼓勵國人健康老化,先後上過課的民眾多達十萬人次,不少人也從過程中改掉急性子和臭脾氣,學習該如何和家人相處的眉角。

該會執行長許華倚表示,人不能等「老了」才開始想「該怎麼辦」,所以該會邀請60歲以上的民眾主動學習健康飲食的概念,也教導他們在家做「伸平有力」(伸展、平衡、有氧、肌力)的運動,同時增進和家人間的關係,很多人在三階段課程中交到很多好朋友,彼此組成LINE群組,下課後相約吃飯爬山唱歌,生活多了很多樂趣和滋味。

許華倚不諱言,所謂「健康老化」,講白一點就是「活得久,死得快」。目前國人平均臥病在床的時間約8~10年,換言之,大約70歲左右就開始需要他人幫助,基金會希望透過努力把臥病時間往後延,健康年齡愈接近平均壽命愈好,但這個過程必須經過學習,並靠自己努力達成。

 
健康靠自己
別依賴醫生及兒女

「以前的人生病了,盼望的是養兒防老或靠政府、靠醫生,但現代人逐漸了解,健康大計與其交給專業管理,不如自己調整生活習慣,就能遠離疾病,重拾健康。」許華倚說,人本來就有自我療癒的能力,只要做到4動1吃(多運動+多勞動+多腦動+多互動+吃對三餐)並養成習慣,就可以降低失智風險,讓整個局面改觀。

以飲食內容的學習為例,首先要把牙口整理好,至於每一餐的「餐盤」內該放哪些食物,必須簡單好記,所以可以簡化成蔬菜、水果、全榖雜糧、豆魚蛋肉,再加上牛奶及堅果共六大類(見自癒力餐盤圖),其中全榖雜糧、豆魚蛋肉各占餐盤下方1/4,蔬菜占2/3,水果占1/3,外加牛奶及堅果各一份。

 

了解每天必須攝取的食物種類之後,接著要循序漸進從日常生活做起,檢視每一餐飲食內容,如果這餐只有青菜和澱粉,那麼下一餐就要多一點蛋白質,分量不足就一點一點慢慢增加。此外,也要讓老人知道,運動量不足,睡眠不好,心情不好,胃口就不開,全部都是環環相扣的,所以要往正向轉動,買菜時也要把均衡飲食的概念輸入腦中。

在飲食時,應該有意識的思考每天每餐的飲食內容,舉例來說,如果某一餐吃進糙米、地瓜葉,再加山藥、南瓜,看起來似乎很養生,其實只吃了主食和蔬菜,缺少了蛋白質;如果遇到了容易混淆的食品,也要能清楚辨識。若要外出用餐,也要懂得分辨、計量和覺察,這一餐不夠的營養素,下一餐調整、補充,一天做不到,第二天趕快補足,只要有健康意識,就能掌握健康。
 

把運動當成每日功課
勤練4大類運動

面對中風、失智、衰弱、骨折、關節疾病等長照五大元兇,運動口號不妨牢記「伸平有力」(諧音「生平有力」,也就是「伸展、平衡、有氧、肌力」四項運動要均衡),提醒自己「運動有不同面向」,不光是每天都運動,還要多元性運動。「只要概念清楚,正確做對運動,再強調姿勢正確,人人都可以在家做運動。」許華倚認為,把運動當成每日功課,不花錢就能維持健康。

「伸平有力」四項運動的效用及重點包括:

1. 伸展運動:可讓關節活動範圍擴大,方便自己輕鬆拿取高處的東西或曬衣服,也可避免五十肩。

2. 練習平衡:可避免跌倒和走路不穩。

3. 有氧運動:可提升心肺功能,避免中風及心血管疾病,平時可養成快走、跑步、騎腳踏車或游泳的習慣。

4. 肌力運動:多做肌力運動可避免跌倒時骨折或關節炎,上廁所也能順利起立坐下。最好每日做肌力運動和有氧運動,避免衰弱。

 
將所學落實於日常生活後,有人原本每天游泳一小時還是三酸甘油脂過高,改變多元運動項目後,指數回到正常值;有些人反映睡眠變好了,不用再吃安眠藥;練習靜坐後,改善了腰痛問題;性格原本急躁的人,速度放慢了,開始注意周邊美麗的人生風景,這都是學習幸福終老的最佳收穫。
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