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首頁 熟齡照護 照顧父母 營養地雷別踩!不同年齡必知的養生飲食

營養地雷別踩!不同年齡必知的養生飲食

出處/ 2018年12月號/第377期 2018-11-30
採訪整理/ 葉語容、張郁梵 圖/PEXELS
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很多人把身體機能衰退的原因歸咎於「老化」,其實隨著年紀增長,營養素不足也可能加速身體機能衰退。別以為粗茶淡飯就是養生,保健食品也不一定能保證健康;只有看懂營養地雷,別再誤入陷阱,讓營養素拼圖力求完整,才能讓人生下半場也活力滿滿!
 

一份2016年中央研究院的調查顯示,高齡者平均每日攝取的熱量、各類營養素均低於理想值,僅有「全榖根莖類」高於理想值(依據最新版每日飲食指南,已將全榖根莖類改為「全榖雜糧類」)。也就是說,高齡者習慣「吃太多澱粉類」食物,其他營養素都不夠。倘若長期營養不良,就像房子的地基不穩,退化與疾病就容易擊潰生活品質。接下來就讓我們來看看各年齡易誤觸的營養地雷,並請專家建議該怎麼改善。

 
50~60歲
易缺乏纖維質和鈣質
增加大腸癌和骨質疏鬆

這個年齡層的人上有高堂、下有子女要照顧,就像「夾心餅乾」,生活壓力不小;而過去較不重視健康的人,可能身體會開始顯現疾病或不適症狀。然而,多數人都還在職場上工作,外食比例仍高,所以想大幅改善健康恐怕得多下工夫。

 
50~60歲的營養地雷

1. 外食比例高,纖維質普遍缺乏,增加「大腸癌」發生機率。

2. 女性進入更年期,鈣質流失量增加,容易骨質疏鬆。
 

補對營養這樣做

1. 吃進足量纖維質

新光醫院營養師夏子雯強調,大腸癌發生率逐年增高,建議每天攝取至少3份蔬菜(生鮮狀態約重300公克),2個女性拳頭大的水果(高纖為佳),並將常食用的白飯更改為全榖雜糧類,更能提高膳食纖維質的攝取量,降低大腸癌發生的機率。

 
2. 補充鈣質、維生素D

夏子雯營養師說,鈣質雖然是骨頭的原料,但從「攝取」含鈣食物到「合成骨質」之間,還有吸收率跟合成率的問題;為了讓效率更好,還要多攝取含維生素D的食物,並加上阻力、負重運動。

維生素D除了可從曬過的香菇、鮮奶、雞蛋、鮭魚中攝取,白天也可多曬太陽,增加身體維生素D的合成;而「負重運動」則可增加骨質密度,讓鈣質更確實地補到骨質。

 

 
3. 把含鋅食物納入飲食計畫

夏子雯營養師還建議補充含鋅的食物,由於鋅的多種功能剛好是這個年齡層特別需要的,包括「避免味覺退化、提升免疫力、改善攝護腺肥大、有助性功能」等,所以可常把含鋅食物納入飲食計畫。一般人每天建議量是20多顆的南瓜籽(請小心,很容易攝取過量),或吃煮熟的牡蠣、蚵仔等,也都是富含鋅的天然食物來源。

 
4. 多吃維生素B群,穩定情緒

臺安醫院營養師曾祺提醒,更年期女性有「情緒不穩定」現象時,可補充「全穀類、黃豆、酵母、瘦肉、綠色蔬菜」等食物,這些富含維生素B群的食物,其中的B6可刺激血清素生成,穩定情緒。另外,B群是水溶性維生素,多餘的會隨尿液排掉,所以建議不論男女,以上食物可常補充。

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