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告別睡覺打鼾,先學會用鼻子呼吸!

出處/ 《當心!打鼾,孩子健康拉警報:一次解決過 2019-07-01
採訪整理/ 大家健康雜誌編輯部 圖片來源/PIXABAY
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經常睡覺打鼾的人,都有用嘴巴呼吸的習慣,不只整晚睡不好、隔天無精打采,嚴重時還會造成睡眠呼吸中止症,長期下來更可能使鼻子功能下降,無法有效過濾空氣和保濕,容易有呼吸道疾病。如何檢視自己入睡時是否常用嘴巴呼吸?又該怎麼做,才能自然地改用鼻子呼吸?請專家來解答!
 

有打鼾問題的小朋友或成人,總是習慣嘴巴張開開和用嘴巴呼吸;習慣用鼻子呼吸的人,打鼾的機會相對較低。台灣亞東醫院在二○一五年的研究顯示:使用適當的封貼嘴巴裝置,可以有效改善睡眠呼吸中止症達五〇%以上。口呼吸顯然和打鼾、阻塞型睡眠呼吸中止症有相當大的相關性,如果能改為用鼻子呼吸,等於解決了一大半的打鼾問題。越來越多研究證明,用口呼吸對身體健康與口顎顏面的生長發育有關聯。在幼兒時期正確餵養,孩子就有機會避免用口呼吸的不良習慣。

用嘴巴呼吸的後遺症超乎想像,雖然看起來只是嘴巴張開開來呼吸,但身體為了適應用嘴巴呼吸,嘴唇、臉頰、舌頭,甚至是肩頸、背部的肌肉張力都會改變,導致長久且深遠的後遺症。除了對臉型改變與口顎顏面的發育有負面影響,咀嚼效率也會變差,讓牙齒矯正的風險提高,此外,舌肌力會減弱,甚至導致彎腰駝背,出現上呼吸道疾病的機會比打鼾多三倍,長期口呼吸對臉型和口顎顏面系統造成的影響:
 

口呼吸的自我檢測

1. 外觀評估

【患者站立或坐著】嘴巴閉不起來、有黑眼圈、臉型較窄較長、彎腰駝背
【患者躺著】上、下門牙咬不到、高且窄的上顎穹窿、上門牙牙齦發炎與牙垢多

 
2. 詢問病史(問孩子或父母)
(1)張著嘴巴睡覺
(2)發呆時會不自覺地張開嘴巴
(3)睡覺會打鼾
(4)睡覺會流口水到枕頭上
(5)白天容易想睡覺
(6)早上醒來會頭痛
(7)容易疲倦
(8)經常過敏
(9)經常鼻塞或流鼻涕
(10)學習有困難
(11)難以集中注意力
 

3. 呼吸測試:鼻道功能簡易評估

【方法一】鏡面蒸氣範圍記錄:孩子坐著時,檢測鼻子吐氣到鏡面上的蒸氣暈,標記出蒸氣的範圍,至少需要進行兩次測試。(請參考下圖)

【方法二】含水時間測試:讓小朋友在口中含著約十五毫升的開水,觀察他們持續含著水的時間是否可以超過三分鐘,不可以在過程中將水吞下去。

【方法三】貼嘴巴測試:用透氣膠帶完全密封小朋友的嘴巴,看看是否可以持續用鼻子呼吸超過三分鐘。

【方法四】訓練消除口呼吸的習慣:每天在家中進行訓練,直到孩子能夠恢復鼻呼吸,練習的方法請參考後續說明。
 

自我保健這樣做

用嘴巴呼吸的習慣不容易改變,除了透過手術移除腫大的腺樣體與牙科協助上牙床擴張來幫助提升鼻子功能,改變習慣的關鍵在於願意持續努力用鼻子呼吸。鼻呼吸的各種訓練都非常簡單,只是需要家長多陪伴小朋友努力嘗試與練習。對年紀較小的孩子,只有鼓勵和提醒不一定有效,一再叮嚀也未必能立即獲得成效,如果家長失去耐性責罵孩子,效果會大打折扣。

我建議把下列這些方法當作親子互動的小遊戲,不但能提升健康,孩子也樂於接受,更成為家庭樂趣,促進親子關係。

 
1.貼嘴巴提醒練習

當孩子分心忘記要閉上嘴巴而張開時,用透氣膠帶貼在他的嘴巴上,同時讓孩子將注意力集中在一項活動上,每次從半小時開始練習,再逐步增長時間。每天持續練習,直到孩子習慣只用鼻子呼吸,或是至少連續兩個小時用鼻子呼吸。

 
2.含口溫水走半小時

含一口溫水外出走走,如果時間許可,以半小時最為理想,不然十分鐘也可以。這個看似簡單的動作,在臨床經驗中,小朋友很容易達成,一同練習的家長卻困難重重。原來家長也已經習慣嘴巴呼吸,改用鼻子呼吸練習會比孩子更加艱辛,最後常常是家長覺得難度太高而失敗。

 
3.在下嘴唇下緣塗抹綠油精

日本進藤悅子醫師提到將綠油精塗抹在下嘴唇下緣,可以幫助孩童改善用嘴巴呼吸的壞習慣,因為嘴巴一張開就會吸到綠油精的氣味,咽喉往往受不了,只好閉上嘴巴來避免嗆到,既安全又有效。臨床上遇到最大的問題是家長捨不得,但為了孩子的健康,誠心建議大人們還是要捨得。

 

4.睡覺時用透氣膠帶貼嘴巴

需要再三強調的是,鼻子功能正常的情況下,才能做睡覺貼嘴巴的動作。而想要鼻子功能恢復正常,白天也要隨時留意用鼻子呼吸,或先給有經驗的耳鼻喉科醫師,改善鼻子功能,或是經由牙科醫師協助上牙床擴張,輔助改善鼻道功能。鼻子功能逐漸改善,睡覺時再貼上嘴巴,安全性大增,效果也比較理想。

用透氣膠帶直接貼著嘴巴,主要是希望睡眠時依舊可以維持鼻腔的功能,同時增強呼吸時的負壓與正壓,以利肺部氣體交換。一開始可以趁孩子睡熟時,用手指壓著他們的嘴唇,確定可以順利用鼻子呼吸後,再貼上透氣膠帶。請特別注意,當孩子有感冒或過敏造成的鼻塞時,先不要使用這個方法。如果家長擔心危險,在初期貼嘴巴的過程中,也可以買鼻翼貼來擴張鼻翼,減少貼嘴巴的風險;或採用不同貼嘴巴的方式,漸進式達成密貼嘴唇的目標。

在學術研究使用的貼嘴巴裝置是同時壓住兩側臉頰,這個方法非常聰明,因為少部分病人在貼嘴巴時,依舊會用嘴巴的縫隙吐氣,貼嘴巴的裝置同時壓迫臉頰,等於強迫病人用鼻子吐氣,效果自然加倍,只是市面上並沒有看到相關的商品,所以還是建議透過自身的努力練習,才有機會在睡覺貼嘴巴的同時,順利改用鼻子呼吸。

我自己也是打鼾的族群,長年貼嘴巴睡覺;我的寶貝女兒小時候也有同樣的狀況,當她有貼嘴巴睡覺的隔天精神就會好很多,沒有貼嘴巴睡覺,第二天下午就一定要睡午覺。鼻子和所有器官一樣,都是用進廢退,有用才會有功能。改善口呼吸是一項艱難且需要長時間努力的任務,需要小朋友與家長一同努力。

 
貼嘴巴練習鼻呼吸

 

一開始貼嘴巴,可以用鼻翼貼來協助鼻道擴張,初期先嘗試用倒八字的方式貼嘴巴,讓還沒有習慣改用鼻子呼吸的孩子勉強可以用嘴巴呼吸,如果白天練習鼻呼吸習慣了,就可以不要用鼻翼貼,甚至將整個嘴巴貼緊,讓孩子慢慢養成用鼻子呼吸的好習慣。
 

5.慢呼吸練習

呼吸愈急促,肺部氣體交換的效率愈低,特別是鼻功能不好的小朋友,呼吸更是急促且用力,甚至可以看到用頸部肌肉拉動胸部來幫忙呼吸,整個人身形變得萎靡,嚴重時還會出現胸內凹(請參見下方蔡昆守醫師的說明),這是典型鼻功能低下引起心肺功能異常,一般會轉診到復健科或由物理治療師協助體態與呼吸調整。
 
呼吸訓練的原則是愈慢愈好,但是不要因為慢而喘不過氣,以標準的呼吸頻率進行,先從吸氣三秒、吐氣三秒開始,每分鐘大約十次呼吸,再慢慢拉長到吸氣五秒、吐氣五秒,每分鐘六次呼吸,維持十分鐘。


►本文摘錄自《當心!打鼾,孩子健康拉警報:一次解決過動、過敏、睡不好》一書,時報出版

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