首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 健康飲食 每週吃巧克力,降三高及代謝症候群風險?

每週吃巧克力,降三高及代謝症候群風險?

出處/ 2019年9月號/第384期 2019-10-01
採訪整理/ 葉語容、蔡睿縈,圖/pexels
瀏覽數 : 1590
收藏 瀏覽數 : 1590
巧克力含可可脂,每週吃5次以上,能降低26%代謝症候群風險?吃白肉能減少罹患代謝症候群的機率?想趕走代謝症候群,就要吃低胰島素飲食,讓飲食中的「澱粉及糖」、「蔬菜水果」和「蛋白質」維持「1:3:3」的比例?到底網路上這些似是而非的迷思,是真的、還是假的?看專業的營養師一一解析!

在資訊氾濫的時代,網路上充斥著很多「內容農場」的資訊,有許多並無明確來源,有些甚至宣稱是某位醫師的經驗分享,但經過實際查證之後,卻發現該醫院並無這位醫師,或者他根本沒寫過這篇文章。以下讓我們來看看,網路上有哪些流行但似是而非的迷思,以及營養師的澄清。

 
Q每週吃5次以上的巧克力
 能降26%代謝症候群風險?

正解》市售巧克力未必含有可可脂,恐愈吃愈肥!

網路上有文章指出,每週吃5次以上的巧克力,能降26%代謝症候群風險,這是真的嗎馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢說明,有些研究報告顯示,適量食用可可豆中的「可可脂」,對於改善三高、代謝症候群有助益;但是,市售的巧克力未必含有「可可脂」這原料,而是以「代可可脂」來代替,並加上棕櫚油及其他添加物,這些都可能致胖,並不適合減肥中的人吃。

「可可脂」又稱可可油,約占可可豆50~57%的重量,在室溫下是白色的固體狀態,在製作巧克力和可可粉的過程中,會從可可豆中被提取出來。因為可可脂價格太高,市售的巧克力通常是使用「代可可脂」。代可可脂中含有大量飽和脂肪酸,不適合心血管疾病患者食用。

 
Q吃較多白肉能減少14%
 代謝症候群風險?

正解》吃白肉並「不能減少」代謝症候群的罹患風險,因為白肉也含有油脂。

網路謠傳,常吃紅肉者,會增加33%代謝症候群風險;吃較多加工肉類者,會增加35%代謝症候群風險;但吃較多白肉,能減少14%代謝症候群風險!對此,蔡一賢營養師澄清,吃白肉並「不能減少」代謝症候群的罹患風險,因為即使是白肉,也含有油脂(大多是飽和脂肪酸)。

紅肉通常是指肌紅蛋白較多的肉類,烹煮後的肉色較紅,例如牛、羊、豬肉等。白肉通常是指肌紅蛋白較少的肉類,例如雞肉、火雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉、海鮮類。

蔡一賢營養師進一步補充,白肉相較於同重量的紅肉,通常是含較少的飽和脂肪來源,但並非「多吃」白肉就可以降低代謝症候群和三高的風險,而只吃白肉也恐有缺鐵的可能性。建議紅肉一周約6份(每份約35公克),但要避免過度加工的肉類。食物不僅要重「質」,其實「量」也很重要,不同食物有不同營養,若無特殊限制,在控制總攝取量的原則下,食物的種類盡可能多一些。

蛋白質的理想來源是豆魚蛋肉類,即包括植物性來源的豆類、豆腐、豆乾及豆漿等,及動物性來源的各式魚類、海鮮類、蛋類、雞肉、豬肉、牛肉、羊肉。除了要「適量食用」外,更要注意「平衡搭配」及「烹調方法」的選擇,盡量多蒸煮,少煎炸。

延伸閱讀
Q多喝牛奶可降27%
    代謝症候群風險?

正解》錯!血脂高者一天不宜喝超過480毫升的牛奶。

蔡一賢營養師說,奶類的一日建議量是兩份,每份約240毫升,也就是市售包裝的一小盒、一小罐。因為牛奶中的油脂量不低,所以有代謝症候群,尤其是血脂太高的人,建議改喝低脂奶,不建議一天喝超過兩份。
 

Q多吃蛋可減少23%
   代謝症候群風險?

正解》要控制蛋黃攝取,三高者一週吃2~3顆蛋黃就好!

之前美國發布「2015~2020年飲食指南」之後,網路上有文章說「吃蛋不用限制了!」造成網友誤解,甚至還有內容農場PO文說,每週食用≧7顆蛋者,與<1顆蛋者相比,預防代謝症候群效果較好!其實,不能這樣吃。

事實上,新公布的飲食指南並不是指「可以無限制地多吃蛋」,只是不再把控制膽固醇的重點,放在嚴格限制蛋的攝取量。蔡一賢營養師建議,膽固醇過高或心血管疾病的患者,還是要控制蛋黃的攝取,一週約吃2~3顆蛋黃就好,以免不利於控制膽固醇。
 

Q每周食用1份堅果
 可降32%代謝症候群風險?

正解》堅果也是油脂,並非吃愈多,預防代謝症候群的效果愈好!

蔡一賢營養師說,「一日」的原味堅果建議量是一份,約15公克,也就是白色免洗湯匙約一平匙,所以「並非一週一份」,但要注意的是「食用越多,效果不會越佳」,因為堅果在營養學分類屬於「油脂類」,適量即可,不宜多吃。

有些素食者喜歡多吃一點堅果,蔡一賢營養師說,如果素食者偏向清淡飲食,油的攝取量不多,那麼堅果略多一些沒關係;但請記得,並非吃得越多,越能降低三高風險。

Q想趕走代謝症候群
 就吃低胰島素飲食?

正解》低胰島素飲食僅是概念,若未注意烹調方法或未控制總熱量攝取,一樣無法控制體重!

之前有種主張能降低代謝症候群的「低胰島素飲食法」,建議飲食中的「澱粉及糖」、「蔬菜水果」和「蛋白質」,以「1:3:3」的比例來吃。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,這種「低胰島素飲食」的概念類似「低GI」飲食,也就是吃「升糖指數較低」的食物,讓血糖不要劇烈波動,以免胰島素分泌太多。低GI的飲食原則被醫學界認可為健康的飲食概念,可幫助減重及控制三高。

不過,民眾若要嘗試「1:3:3」的「低胰島素飲食」,有些細節要注意。蔡一賢營養師提醒,「1:3:3」的低胰島素飲食意指:減少澱粉及糖的攝取,增加蔬菜水果與蛋白質的量。但這僅是指比例,每個人到底該吃多少量,還是得根據「本身應控制的熱量」來擬定。若比例對,卻未注意烹調方法,也未控制總熱量攝取,是不會有減重效果的。

故仍建議應依個人生理狀況、疾病及治療方式等的不同,先徵詢專業營養師的營養評估、營養診斷及飲食建議,才能得到適當的營養照護或疾病控制與預防等。另外,「1:3:3」的建議,其中蛋白質的分量高達42~43%,但這並不表示一餐中肉蛋豆魚類可以吃到4成多的分量,這應該是已把一天兩份奶類也算進去了,民眾要留心這一點。

 
真假消息分不清,最傷身!
如何辨認資訊可信度
 
在資訊爆炸的時代,網路上似是而非、以假亂真的言論很多,培養良好的媒體識讀能力,學習去辨識文章的正確度,才不至於被誤導。閱讀媒體上的健康資訊,必須經過篩選,重點有以下幾項:
 
1. 資訊來源是否可靠
 
通常「有品牌的健康類」報紙、雜誌、電視節目、網站,其報導「會列出可靠的資訊來源」,例如是訪問相關領域的專科醫師、營養師的說法,引述的資料是有研究能力的醫療或學術機構進行的調查。有些不是專攻健康領域的媒體,其刊登的健康類文章,如果沒有明確的資訊來源,甚至沒有作者、受訪者的名字,那麼報導的可信度有待商榷,有些甚至是廣告業配文。
 
2. 閱讀者的理解是否正確
馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢提醒,有些三高患者很認真,做了滿滿的飲食筆記,卻過於嚴謹,最後這個不能吃、那個也不能吃,不但失去進食的樂趣,營養也可能不夠。也有些人解讀資訊有誤,譬如曾有位洗腎患者,以為腎臟病人要進行低蛋白飲食,所以蛋白質食物吃得很少,事實上,他已在洗腎,反而應該採行高蛋白飲食才對!建議先請教營養師,才不至於多走冤枉路!
 
 
釐清是真想瘦,還是趕流行?
 
「生酮飲食」、「防彈咖啡」等減肥法不斷推陳出新,很多人看到新名詞,以為又發現了新的減肥捷徑,其中有些方法的確可短期執行(例如:兩、三個月),也見得到成效,但長期執行,卻反而容易變成三高候選人。真正在醫學界被認可有助於健康減肥,或避免代謝症候群惡化的飲食,是「地中海飲食」、「得舒飲食」、「低GI飲食」等;若想減肥,避免復胖,最後還是要回歸均衡飲食及適當的運動,才不會囤積過多熱量。
 
馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢提醒,如果已被診斷達到三高的標準,或痛風、腎臟病等疾病等級,但又想減肥,最好定期諮詢營養師,根據疾病作個別化評估、追蹤,以免影響病情。

相關文章 Related posts