首頁
會員專區 登出
首頁 吃出健康 健康飲食 你吃的燕麥,還剩多少營養?

你吃的燕麥,還剩多少營養?

出處/ 2007年12月號/第256期 2018-01-10
採訪整理/ 吳燕玲、圖片來源/PEXELS
瀏覽數 : 2167
收藏 瀏覽數 : 2167

寒冬中喝杯熱呼呼的燕麥片,不但能裹腹,還能溫暖身體,也有不少人煮燕麥飯,希望藉由燕麥減低高血壓、心臟病的機率,不過,卻有報導指出,燕麥片煮的時間愈長,營養損失也就愈大,到底該怎麼料理,才能吃進最多的營養?瑞利已快邁入人生半百階段,體態微胖的他,體檢時,沒什麼大病,但血脂、膽固醇都過高,從此他每天早上喝一碗燕麥粥當早餐,2個月後,他發現自己膽固醇明顯下降,也沒有便祕現象,他說:「此後逛超市,一定會看燕麥片有沒有打折,如果降價了,我都會搬2、3罐回家。」

 

台北醫學大學營養部營養師簡怡雯表示,多吃燕麥確實能改善便祕,主要是其膳食纖維很高,可幫助消化,通暢排便,同時也能減少大腸癌的發生機率。不僅如此,燕麥也包含非常高的水溶性纖維,「水溶性纖維對於降低血糖、血脂,或排出壞的膽固醇,都非常有效。」因此,對心血管疾病或糖尿病患者而言,燕麥是非常好的一種食物。

一匙燕麥所含的水溶性纖維
約等同一大盤蔬菜

究竟燕麥的水溶性纖維有多高呢?台大醫院營養部營養師陳珮蓉指出,一湯匙約20公克的燕麥片,膳食纖維就有2.4公克,其中水溶性纖維高達1.9公克!如果與糙米相較,20公克的糙米,膳食纖維約只有0.5公克,而水溶性纖維更只有0.3公克,相較之下,燕麥的水溶性纖維含量高出許多。至於白米,因維生素B群、E群主要存於胚芽上,「但白米上的胚芽早被去除,已沒有水溶性纖維,只剩澱粉。」

事實上,水溶性纖維不只存在燕麥中,許多蔬菜、水果也含有水溶性纖維,那麼究竟一人每天應攝取多少水溶性纖維?陳珮蓉說:「至少20公克!所以才建議每人每天至少吃三份蔬菜、兩份水果,也就是一天五蔬果!」

一日五蔬果,聽來簡單,但對現今許多外食族而言,一天要吃五份蔬果著實不易,吃燕麥片不失為相當「有效」的方法。以一大盤炒青菜為例,其中水溶性纖維只有2~3公克,「但吃一匙的燕麥,攝取的水溶性纖維約等於一大盤蔬菜的含量!」像瑞利以燕麥片當早餐,一次吃5匙約100公克的燕麥片,等於一餐就吃到近10公克的水溶性纖維。

料理祕訣
生燕麥切忌煮太熟

吃燕麥著重的是攝取它的水溶性纖維,但水溶性纖維在煮熟、烹調時易消失,簡怡雯建議,生的燕麥水溶性纖維含量雖比熟的燕麥高,「但民眾煮生燕麥時,一不小心煮太久,水溶性纖維流失更多,屆時其含量反而沒有熟燕麥高。」

因此,煮生燕麥時,最好煮開後,再煮10~20分鐘即可,或把生燕麥磨成粉,這樣也比較快熟;如果想加牛奶一起煮,她提醒,牛奶不能久煮,最好等燕麥熟了之後,再把牛奶加進去,煮2~3分鐘即可。

選購祕訣
即溶燕麥片原味的最好

陳珮蓉提及,市售的即溶燕麥片常有良莠不齊的情況,有些即溶燕麥片為了增添口味和口感,添加許多杏仁粉、蔗糖、奶精、澱粉,特別是奶精,屬於飽和脂肪酸,多吃對身體並不好。

此外,有些即溶包沒含多少燕麥,卻加了許多添加物,小小一包,熱量即高達100~200卡,也有熱量過多的隱憂。

有些廠商為了讓燕麥聞起來更香,添加許多人工香料,她說:「真正的燕麥片應該只有淡淡、天然的麥香,若聞起來太香,鐵定加了不少人工香料。」

她建議,購買燕麥片,最好以原味為主,如果吃膩只加牛奶的燕麥,也可用紅棗、枸杞熬成湯後,再把燕麥加進去煮,會有股淡淡的棗香,別有一番風味。如果想吃鹹的,可加一些青菜、肉末,煮成鹹的燕麥粥;不然的話,現在流行吃五榖飯,搭配1/3的燕麥、1/3的糙米、1/3的其他榖類或薏仁,也是不錯的選擇。

世紀之病──癌症已名列最新的(95年)國人十大死因排名之首,位居第三的心臟疾病、第四的糖尿病,如果攝取足夠的水溶性纖維,譬如燕麥,能有效預防這3大疾病,何樂而不為?


燕麥小教室

原味燕麥比混合口味,更適合老年人?

網路上流傳:「原味的燕麥片較適合老年人,混和的較適合兒童和青少年等對能量需求較大者」,台大醫院營養部營養師陳珮蓉提出不同看法,的確老年人吃原味燕麥片,可避免吃進過多配料所含的熱量;但兒童、青少年不見得不適合吃原味,「相反地,現在小孩子吃太多過於精緻、口味較重的食物,如果從小培養清淡口味,對健康較好。」


有些糖尿病患者擔心混合型燕麥片,糖分過高,只吃原味的燕麥片,對此,陳珮蓉也澄清,雖然混合型燕麥片加了水果乾、核果,但糖尿病患一樣能吃水果,只要注意每天攝取的糖分「總量」,吃了有乾果的燕麥,少吃一份水果就可以了,並非不能吃混合型燕麥片。
儘管吃燕麥好處多,卻不是所有人都適合多吃,台北醫學大學營養部營養師簡怡雯提醒:「腸道敏感的人,或易腹瀉的人,不適合吃太多!」像一些患有腸胃方面疾病者,醫師會建議多吃低渣、低纖維食物者,就不適合吃高纖的燕麥。

吃燕麥不易發胖?

台北醫學大學營養部營養師簡怡雯說,燕麥的熱量不比白飯低,但燕麥易膨脹,具有飽足感,「平常也許吃一碗飯才會飽,但吃燕麥,慢慢吃,只要半碗就飽了!」重點是吃得少,攝取的熱量自然少,就有減肥效果,如果還是吃很多,當然沒辦法減肥!

相關文章 Related posts