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首頁 聰明醫療 健康迷思 穿高跟鞋會引發足底筋膜炎?在家如何自主復健足底筋膜炎?

穿高跟鞋會引發足底筋膜炎?在家如何自主復健足底筋膜炎?

出處/ 2019年7月號/第383期 2020-05-22
採訪整理/ 黃苡安 圖片來源/PEXELS
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輕便好穿搭的平底帆布鞋、夾腳拖,在骨科和復健科醫師眼中,卻是NG鞋款!林口長庚醫院復健科王思恒醫師表示,這兩種鞋都沒有足夠的支撐、避震和包覆性,尤其夾腳拖底部太薄,又只用腳趾夾住鞋子,走路時全靠同一處的腳肌群施力,穿久了腳底容易疼痛,嚴重甚至會引發足底筋膜炎。
 

氣墊鞋可預防足底筋膜炎
穿高跟鞋會引發足底筋膜炎?

穿太軟的鞋子,腳容易扭傷,足部也需更用力抓地,久了筋膜也會受傷。建議挑選能將腳踝包起來的鞋子,最好有鞋帶,對足部的保護力會更好;帶有一點足跟的鞋子,可分散足跟壓力,氣墊鞋則對預防足底筋膜炎很有幫助。

對於常需久站的櫃姊或店員,王思恒醫師提醒,除了挑雙好鞋,若需常穿高跟鞋,應選擇粗跟鞋款。若工作場域方便,可在地上鋪塑膠踏墊,緩衝足跟和地面的壓力,身旁有高腳椅的話,可適時以臀部或腳部靠一下,即使是數十秒時間,也能緩解足部壓力;此外,控制體重也是減輕足部負擔的方法。

許多人常有錯誤迷思,認為穿高跟鞋會引發足底筋膜炎?對此,振興醫院骨科部一般骨科主任朱唯廉為高跟鞋平反!他說,若足底筋膜炎發作部位在足跟,穿高跟鞋反而能改善症狀,因為穿上高跟鞋,人體的體重向量會往前傾,後足承受的壓力減輕,足底筋膜炎的疼痛也會跟著減輕。但並非鼓勵女性多穿高跟鞋,因為經常穿高跟鞋,後足跟腱可能會縮短,造成不穿高跟鞋時踩踏平地,足底筋膜的壓力變大。

朱唯廉主任提醒,體重過重又常爬坡、慢跑,或常走凹凸不平路面、喜歡跑跑跳跳及踩健康步道的人,都是容易造成足底筋膜炎的危險行為,尤其在堅硬的柏油路對足部更傷,如果一定要運動,建議選擇PU跑道或草地。


在家如何自主復健足底筋膜炎?

示範/林口長庚醫院復健科王思恒醫師

彈力繩運動
準備彈力繩或長一點的毛巾,套在足部上方,腿伸直,雙手用力將足部往身體內側拉,感覺小腿肚肌肉緊繃,10秒後放鬆,重複做能紓緩症狀。

腳趾抓毛巾
坐在椅子上,腳下放一條毛巾,腳心彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾抓起,保持施力狀態15秒後放鬆,重複10~15下,一天訓練三次,可增加腳底肌力。或用腳趾抓起小東西,再慢慢放下。

弓箭步運動
雙手推牆腳,需復建的腳往後跨一大步、呈弓箭步,後腳跟不離地,感受小腿肚有拉緊的感覺,目的在於把緊繃的小腿筋與足底筋膜伸展放鬆。每次維持20秒,每回合做10次,一天三回合。

三角形斜板延伸
扶牆站上斜邊,維持5~10秒,重複5~10次,以伸展足底筋膜。

踩網球滾動
將一顆網球放在地上,人坐在椅子上,足部痛點踩踏網球左右滾動,以不壓迫疼痛為原則來放鬆足底筋膜,若力道太重,症狀反而會加劇。每次做3~5分鐘,每天做2~3次。

王思恒醫師表示,也可透過自我按摩紓緩症狀,先用一隻手扳住大腳趾往後,感覺足底筋膜被拉長,再用另一隻手,放在足跟痛點來回按摩。適應後,再做踩網球滾動,做更深度刺激。

踮腳尖運動
雙手扶住書桌,踮起腳尖約2~3秒後放鬆,重複10~15次,一天訓練三回合,可增加小腿肌力,並舒緩足底筋膜炎症狀。

牽拉運動
坐下屈膝,腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾,將腳趾向後扳,約2~3秒後放鬆,重複10~15次,一天訓練三回合,可增加足底筋膜柔軟度。

足弓墊輔助
足部結構變形時,足弓會消失,利用足弓墊(圖)將足弓撐起,避免塌陷的足弓不斷拉扯足底筋膜。 

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