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早餐專心吃、餐餐吃對食物,甩肉不發胖

出處/ 2015年6月號/第338期 2017-03-02
採訪整理/ 董氏基金會食品營養組、圖片來源/pexels
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天氣漸漸轉熱,許多人擔心換上短袖短褲後,冬天養出的肥肉會原形畢露,紛紛急著展開減重計畫;但要注意減重沒有速成法,千萬別求快傷身,如飢餓、斷食、高蛋白、單一食物、代餐等極端方法,反而可能愈減愈肥!要有效減重,應從培養良好的飲食習慣做起,才能輕鬆減重又不需忌口、且不易復胖。

方法1
​要吃早餐,專心用餐

早餐一定要吃,才能避免基礎代謝率變低,且分量需七、八分飽,以免過度飢餓而失控暴食;睡前3~4小時也不要再進食。另外,很多人習慣吃飯配電視,或是邊吃邊滑手機看line、臉書,但英國利物浦大學在2013年《美國臨床營養學期刊》彙整1997~2011年間24項研究,結論均顯示用餐時分心作任何事都會增加熱量攝取;因為吃飯時分心或狼吞虎嚥,會不容易在腦中產生飽足訊息,並分心以為沒吃飽而吃過量的食物;如想減重或是維持健康體位,最簡單的第一步還是做到專心吃飯、細嚼慢嚥。

方法2
喝足白開水,少喝含糖飲料

美國2010年《肥胖》期刊的研究發現,飯前喝杯水,3個月可多減2公斤;研究將48位55至75歲的人分為兩組進行低熱量飲食,並讓其中一組在餐前先喝500cc的水,3個月後有喝水組減輕7公斤,沒喝水組只減輕5公斤;而且有喝水組的減重速度也較快,減4公斤只需5週,沒喝水組則需要9週才有同樣的效果。後續追蹤還發現,繼續維持飯前喝水習慣的受試者,不但沒復胖,體重還可再減輕。

多喝白開水可維持身體正常代謝、排除廢物,促進體內循環,食物中多種營養素也需溶於水才好吸收利用;但現代人習慣喝含糖飲料,甚至有喝飲料等於補充水分等迷思,不但導致肥胖及新陳代謝症候群、胰臟癌等多種慢性病,還會影響兒童發育。

所以,喝白開水還是最好,省錢又健康,如果想增添滋味可加入新鮮檸檬切片,解膩又爽口;或是選無糖或低糖飲料,如桂圓紅棗茶、枸杞紅棗茶、薑母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶、大麥茶、決明子茶等,也可混合成大麥決明子茶,喝起來更順口。

方法3
改吃全穀,多蔬果、少紅肉

全穀的「全」代表著完整的意思,也就是指未經過精製,保留了麩皮、胚芽及胚乳等3個部分的完整穀粒。未精製的全穀類富含膳食纖維,可增加及延長飽足感,進而幫助控制體重。建議主食改吃糙米飯,簡單又無油無糖,或將紫米、全燕麥、全小米等入飯,並搭配大量蔬菜,餐後水果可選擇甜度較低的蘋果、芭樂、大番茄、奇異果等;肉類則建議吃脂肪較少的魚、去皮雞胸肉、豬里肌等。

另外,不少人早餐主食會吃麵包,但台灣麵包為迎合國人喜愛的柔軟口感,產品多為軟麵包或甜麵包,油脂比例較高,不適合作為三餐主食;就算是選擇全麥、全穀麵包,也要注意其油糖含量及全穀比例是否足夠。

方法4
選擇原態食物少加工品,注意烹調法

原態食物就是維持原型易辨識,消費者可知道自己吃了什麼成分,例如有纖維的肉片比絞肉香腸貢丸好、整條魚或整塊魚切片比魚漿魚丸好、新鮮蔬果比醬菜或蔬果汁好等。加工食品通常較難看出所含內容,且多有澱粉、調味和添加物,相對增加油糖鹽比例和熱量。

此外,料理時盡量以清蒸、水煮、滷為主,避免油炸、糖醋、三杯、醬爆等高油糖鹽烹調方式,可保留更多天然營養素,並讓舌尖重新感受食物的原始美味。

關鍵字: 早餐吃對食物甩肉發胖減肥減重全穀
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