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遠離便祕危機!外食族這樣吃,排便好輕鬆

出處/ 2019年1-2月號/第378期 2019-02-13
採訪整理/ 董氏基金會食品營養中心、圖/Pexels
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研究顯示,台灣19~64歲男、女性,平均有85.6%蔬菜攝取不足3份。蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病,且容易增加大腸癌等疾病的機率,到底外食族每天該吃多少量的蔬果才足夠?常吃自助餐、便當、小吃攤的外食族,又該怎麼運用小技巧,增加蔬菜攝取量?

外食族飲食危機
三高一低好煩惱

近來食品安全意識抬頭,社會大眾對於食品的品質更為關注,對於健康飲食概念的知識也逐漸增強。然而現代人生活忙碌,不論是成人還是學童,購買外食機率都增加,容易產生所謂「三高一低」的飲食問題,即高油、高糖、高鹽及低纖維。而膳食纖維的攝取建議以天然未精製的食物為最佳選擇,如蔬菜即是重要來源之一;但依據衛福部國民健康署公布之《國人每日飲食指南》,其中蔬菜類建議每日攝取3~5份,但2013~2016年「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果卻顯示,19~64歲男、女性平均有85.6%蔬菜攝取不足3份。

蔬菜攝取
你吃得足夠嗎?

蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病,且容易增加罹患腸道疾病的機率,因此,攝食足量蔬菜有助於身體健康,也是外食族改善飲食狀況的首要目標之一。

想檢視自己的飲食是否攝取足量蔬果,可掌握「蔬果五七九」原則;蔬果五七九是指依照性別、年齡的不同,每日所需要的蔬菜與水果的總攝取分量。

其中的五、七、九分別指兒童、女性及男性所需要攝取的分量。

12歲以內的兒童每天應攝取三份蔬菜與二份水果

女性(少女及成人)應天天攝食四份蔬菜與三份水果,

男性(青少年及成人)應攝取五份蔬菜及四份水果。

 

一份蔬菜
=生菜100公克
煮熟後相當於直徑15公分的盤子1碟(約一個手掌大)
收縮率較高的蔬菜(如茼蒿、莧菜),煮熟約半飯碗
收縮率較低的蔬菜(如芥藍、青花菜),煮熟約2/3飯碗

 

註:沙拉醬於製作過程中會添加油脂,脂質含量較高。依據衛福部食藥署之食品成分資料庫數據顯示,沙拉醬之脂質含量為65%,因此建議注意沙拉醬的選擇。

資料來源/2017年大專校院推動攝食足量蔬菜教學資源手冊

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關鍵字: 便祕外食排便多吃蔬菜
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