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陪伴因疫情焦慮、不安的親友,可做的8件事

出處/ 2020年11、12月號/第391期 
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陪伴因疫情焦慮、不安的親友,可做的8件事
目前防疫三級警戒延至6月28日,各級學校停課到暑假,台灣新冠肺炎疫情還會延燒多久?擔心自己和家人染病的恐懼又悄悄地在每個人心中蔓延…陪伴因疫情憂鬱的親友可以這樣做!(6月11日更新)
 
美國還沒有廣泛施打疫苗之前,不斷爆發新冠肺炎確診案例,洛杉磯、舊金山等大城還相繼宵禁。美國前第一夫人蜜雪兒歐巴馬曾在其Podcast上表示,自己罹患了「輕度憂鬱症」。她指出,防疫隔離、種族衝突是可能的肇因。當她坦言自己的心理問題之後,許多人也相繼表示有同樣的狀況,這使得人們在擔憂疫情擴散之餘,更重視疫情對心理可能造成的傷害。(延伸閱讀:新冠肺炎有何症狀?5分鐘區分感冒、流感還是染疫!)
 
一項刊登於《JAMA Network Open》的研究指出,美國成年人在新冠病毒流行期間,憂鬱症發生率是疫情發生前的三倍。而擁有較少社會、經濟資源以及承受較多壓力源(如:失業)者,更容易出現憂鬱症狀。
 
另一項來自英國「心理健康中心」(Centre for Mental Health)的報告亦指出,病毒和封鎖措施,讓某些族群陷入更大的心理危機中,包括原本就有心理疾病者、長期身體健康狀況不佳者、收入不足者、受暴孩童與婦女,以及某些特定背景,如英國黑人、非洲黑人,以及來自孟加拉、巴基斯坦等移民社區者。
 
事實上,因為大規模的創傷事件而引發人們心理疾病的例子並不少見,在911、SARS、伊波拉病毒蔓延,以及香港2019年內部衝突事件之後,都可發現類似的現象。(延伸閱讀:接種AZ疫苗防新冠肺炎前,9件該知道的事)
 
無間斷的「病毒」資訊,迫使身心一直處於警戒
 
當生命遭受威脅時,焦慮是一種自然的情緒反應,其功能是就周遭環境中潛在的威脅提出警告,幫助我們在「戰鬥或逃跑」的模式下做出反應。在這樣的狀態下,我們身體的自主神經系統、內分泌系統和肌肉等都會受到刺激,使心跳加速、呼吸頻率和血壓上升,以激發身體潛能,增加生存機會。
 
這種古老的生存機制一直保留在我們的大腦中,即使在現代社會中多數人不再需要面對老虎或棕熊的攻擊,我們仍然透過這種能力來保護自己,例如:急踩剎車以免撞到突然衝出來的路人、因應他人對我們做出言語或肢體上的挑釁等。然而,這樣的機制如何面對新冠病毒的攻擊呢?
 
到目前為止,雖然預防新冠肺炎的疫苗已加緊產製,治療的解藥也在研發當中,但截至台灣時間11月30日全球累計確診數已突破6277萬例、死亡數破146萬,鄰近國家單日確診數又跳升,各地疫情持續蔓延,似乎看不到結束的終點。不斷更新的疫情新聞,一再地提醒我們危及生命安全的病毒就在身邊,這些訊息迫使大腦持續地搜尋這個看不見、摸不到的病毒,也使得我們的身體一直處於警戒狀態、無法放鬆。(延伸閱讀:該打新冠疫苗嗎?一表掌握主流3類疫苗副作用、過敏反應與保護力
 
當身體長期處於這樣的壓力狀態時,便容易出現恐慌、注意力無法集中、睡眠障礙、食慾減退、坐立難安、疲憊不堪等狀況。
 
10個作法照顧自己的情緒
 
若親友處於快速新增病例的國家,或因公務接下來必須前往疫區,面對動盪、充滿不確定的環境,該如何緩解焦慮情緒?專家建議可以鼓勵他做一些簡單的事情,來照顧好自己的心理健康。唯有如此,才能清楚思考,並確保可以照顧好自己和所愛的人。英國國家醫療服務(NHS)特別在自我心理照顧上提出以下建議:
 
1、 與信任的親友保持聯絡
最好能面對面相見,若不行請保持電話、視訊或社群媒體連繫。
 
2、 分享你的擔憂
聊聊自己的擔心是正常的,若真的找不到信任的人可以談話,可以利用求助專線。
 
3、 助人為樂
傾聽他人的困難,或是參加社區團體貢獻一己之力,幫助他人也是讓自己快樂的方法。
 
4、 提前部署、有所準備
了解當地政府防疫政策的改變,與雇主溝通,清楚知道自己這一周可能會面臨的事情或需要解決的困難。此外,了解政府的財務支持計畫,以及自己可能獲得的補助,這些準備會讓自己感到較為踏實。
 
5、 健康生活
健康的飲食、規律運動、照顧好自己的身體,避免吸菸、飲酒或嗑藥。
 
6、 閱讀準確的訊息
選擇可信任的網站或媒體接受資訊。(延伸閱讀:​快篩可信賴嗎?與 PCR檢測有何不同?
 
7、 學習緩解焦慮的方法
例如給自己固定的時段書寫憂慮。
 
8、 持續做喜歡的事
如閱讀、玩音樂等;也可參加線上課程或讀書會。
 
9、 專注於當下
不擔心還沒發生的未來,有助於我們的心理健康;學習放鬆技巧或靜坐。
 
10、 維持良好的睡眠習慣
減少咖啡因與睡前看螢幕的習慣,創造放鬆的睡眠環境。
 
陪伴因疫情失業而憂鬱的親友可以這樣做
 
假如身邊的親友因為疫情導致失業和財務問題而擔憂、情緒變得易怒或是異常安靜、睡眠和飲食習慣改變、身體疾病惡化,甚至有輕生的念頭時,我們常會跟著擔心,或是感到不知所措。在此提供一些回應與陪伴的方式,當你想伸出援手,可以這樣做:
 
1、 主動聯繫
透過簡訊、電話或聚會與他們保持聯繫,直接表達關心,讓他們知道你在乎,也願意傾聽他們的感受。感到焦慮或憂鬱的人可能會變得比較孤立,也可能只願意待在家中、不願出門。
 
2、 尊重
尊重他們表達的內容,不加以評斷。
 
3、 以不強迫的方式鼓勵他們自助
例如鼓勵他們運動、吃得健康和做自己喜歡的事情。
 
4、 蒐集有用的網絡資源
如當地的心理治療服務或憂鬱、焦慮支持團體。
 
5、 保持耐心。
 
6、 照顧好健康
若他們有定期服用藥物控制病情,提醒他們定期就醫並規律服藥。
 
7、 適時尋求協助
若發現他們有自殺或自傷的意圖或行為時,請立即尋求專業協助,如:撥打衛生福利部自殺防治的安心專線(0800-788-995,請幫幫救救我)或1925(依舊愛我),這兩支專線會提供24小時免費心理諮詢服務,亦可撥打生命線1995及張老師1980,尋求適當的心理支持。
 
8、 照顧好自己
允許自己喘息,保有自己的空間,唯有讓自己處在好的狀態才有餘力照顧他人。
 
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