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防疫在家必知4大瘦肚子飲食+減脂瘦腰圍、練腹肌運動!

出處/ World Gym Blog 
採訪整理/
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防疫在家必知4大瘦肚子飲食+減脂瘦腰圍、練腹肌運動!

現代人的生活型態大多是久坐、飲食不均衡、運動量也少,回過神才發現褲頭越來越緊繃…想要利用防疫宅在家的時間,瘦下大肚子、減脂救腰圍、甚至練出腹肌,找回身體曲線和健康,健身教練教你睡前4招!

腹部脂肪又可以稱為內臟脂肪,會堆積最主要原因是久坐、缺少運動、飲食習慣和基因影響…等造成,肚子肥肉太多除了外表不太美觀,更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病風險,對生命造成威脅。

不論什麼原因讓你腰圍超標,都可以利用規律訓練和控制住自己的嘴巴,來達到消滅大肚腩的效果,第一步先來調整你的飲食習慣。

4大瘦肚子飲食法

1.選優質碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源,減肥時絕對不能完全不吃,應該是要避免白飯、麵包、甜點…等精緻澱粉,改成多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物,降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。


2.補充高纖蔬果

想要加強身體代謝,幫助腸胃蠕動和消化,一定要攝取高纖蔬果!例如,花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂…都是不錯的選擇。另外提醒,補充高纖維質同時也要記得喝足夠的水,因為纖維質分為兩種「水溶性和非水溶性」,其中水溶性纖維需要水分,才有辦法讓糞便膨脹、軟化,再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動,進而順利將糞便排出體外,還你一個平坦的小腹。


3.攝取好的油脂

例如橄欖油,含有單元不飽和脂肪酸的油脂,可以減緩血糖上升速度,避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部。橄欖油還有促進腸胃蠕動的效果,有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。


4.蛋白質要吃夠

要讓瘦身事半功倍,增加肌肉量、提高身體代謝率是必要的,而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少。建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉,例如:魚肉、雞肉;若要吃豬肉、牛肉、羊肉…等紅肉,記得盡量避免皮、肥肉…等脂肪含量較高的部位喔!

此外,脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐,很容易出現皮鬆、肉垮的狀況,腹部部位視覺上看起來還是大腹便便的樣子,所以想要讓腹部瘦得平坦有型,重訓來增加肌肉量絕對是必要的喔!(延伸閱讀:學會高纖補償餐,七天消脂瘦肚子!

4招運動減脂瘦腰圍、練腹肌

1.摸膝卷腹

•訓練部位 :上腹

•動作:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。
吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

 

2.抬腳卷腹

•訓練部位 :下腹

•動作:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。
吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。

 

3.屈膝鐘擺

•訓練部位 :側腹

•動作:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手向身體兩側打開,手掌貼地幫助身體穩定。
雙腳屈膝併攏,並抬起雙腿,吸氣預備,吐氣時將感受放在腹部兩側,慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。(延伸閱讀:甩掉游泳圈,激瘦小腹大作戰

 

4.空中踢腿

•訓練部位 :核心訓練

•動作:在瑜珈墊上採仰躺姿,雙手抱頭但不給予太大壓力。
抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,不憋氣喔!

最後跟大家釐清一個觀念,想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的,必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制,才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔!(延伸閱讀:5個動作,讓你躺著都能瘦!

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