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新冠居隔或擔憂染疫變中重症而憂鬱.焦慮?運動吧!為你帶來一石二鳥的好處

出處/ 董氏基金會心理衛生中心 
採訪整理/
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新冠居隔或擔憂染疫變中重症而憂鬱.焦慮?運動吧!為你帶來一石二鳥的好處

多項研究已指出,規律運動可緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只一項,根據一篇發表於2022年3月《Science Daily》的研究指出,運動能夠促進大腦激素,抵消壓力並降低心血管疾病風險,與未罹患憂鬱症和焦慮症者相較,規律運動為憂鬱症和焦慮症患者在心血管健康上所帶來的益處高出一倍。因新冠疫情而居家隔離壓力大的民眾,在家少量運動也能增加抗壓力及降低心血管疾病風險。

每週運動足夠者 心血管疾病風險
比運動量少者低17%

該研究以波士頓麻省總醫院布里倫生物數據庫中5萬多名患者的健康紀錄進行分析,其中超過4千名患者發生嚴重的心血管不良事件,包括心臟病發作、因動脈阻塞引起的胸痛或正在進行開心手術者。

研究者以每週至少運動500代謝當量(MET)分鐘的患者(相當於每周至少進行150分鐘中等強度運動),以及運動量較低者,比較其主要冠狀動脈事件的發生率。

憂鬱症或焦慮症患者有更高的壓力相關神經活動及心血管疾病風險,研究者將沒有憂鬱症或焦慮症診斷者也加入比較,並使用大腦影像找出運動如何控制大腦的壓力反應來改善心血管健康。

結果證實,藉由運動可激活大腦中抵消壓力的能力,進而改善心血管健康,每週達到體能活動建議量的人,發生重大心血管不良事件的可能性,比運動量少的人低了17%。這些益處在患有焦慮症或憂鬱症者中更加顯著,他們的風險降低了22%,比沒有任何病況的人降低了10%。

因新冠疫情而居隔壓力大的民眾
在家踏步30分鐘能增加抗壓力

台北市聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明,大腦壓力反應中樞HPA軸的異常(由下視丘、腦垂體、腎上腺三者互動構成),是焦慮症和憂鬱症的生物病理學,HPA軸過度活化會讓交感神經系統興奮,影響全身的器官,甚至導致功能異常。

焦慮症與憂鬱症患者有較高的機會罹患心血管疾病,是長期被注意到的現象,而運動是調控HPA軸反應的有效方法。她強調,上述研究結果再度證明規律運動可降低心血管疾病風險,同時合併有焦慮症與憂鬱症診斷的受試者,運動之後心血管疾病的風險降低,是沒有這兩種診斷者的兩倍,間接證明焦慮症與憂鬱症患者大腦中壓力反應軸的異常活躍。研究也透過大腦影像,證明運動可以調控大腦的壓力反應,增進心血管的健康狀態。

詹佳真呼籲,因新冠肺炎疫情嚴峻而被居隔在家、覺得壓力很大的民眾趕快動起來,哪怕只是原地踏步30分鐘,也能增加自己的健康存摺。(延伸閱讀:新冠肺炎疫情延燒 2大族群壓力快破表! 5招幫助自己防疫期維持健康身心

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董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,前述研究已指出,憂鬱症和心血管疾病有高度關聯,這兩項疾病都對我們的身心健康具有強大威脅,及早發現並予以治療是須具備的認知。運動的好處也有多項實證,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。

若對於運動仍猶豫,戴怡君建議3招:

1.先想像運動後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像讓自己期待,進而踏出運動的第一步。

2.運動時應養成「喚醒」身體的習慣,很多人會忽略暖身的步驟,而造成身體產生不適的感覺就不想動。建議民眾運動前,先用簡單的暖身動作喚醒身體各部位,再動起來就不會覺得運動很難。

3.防疫期間如果不知道可從事什麼運動,不妨參考董氏基金會與教育部體育署合作推展的「一分鐘紓壓操」、「樂動紓壓五招」,只要短短幾分鐘就能喚醒身體動起來,幫助自己維持健康的身心。

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